Холодноводная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами омега-3.
Незаменимые жирные кислоты, в том числе жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимы для вашего здоровья, но не могут вырабатываться вашим организмом. Это означает, что вы должны потреблять пищу или добавку, которые содержат эти жирные кислоты, чтобы предотвратить дефицит, который может вызвать когнитивные и неврологические нарушения, согласно данным Университета Мэриленда. Такие продукты, как определенные виды рыбы и моллюсков, могут содержать как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты. Употребление этих продуктов один или два раза в неделю вместо красного мяса также может помочь вам съесть меньше насыщенных жиров. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.
Жирная рыба в холодной воде
Вареные сардины с лимоном
У рыб, обитающих в холодной воде, естественно, есть дополнительный слой изолирующего жира, который также богат омега-3 жирными кислотами. Эта рыба, в которую входят лосось, скумбрия, тунец и сардины, может удовлетворить потребности вашего организма в омега-3 в одной порции объемом 3 унции. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что потребители, покупающие эту богатую омега-3 рыбу, должны знать, что некоторые виды могут содержать более высокие, чем рекомендуемые уровни ртути. Этот опасный металл обычно содержится в хищных и старых рыбах, а также в коже и внешней жировой ткани. Удаление этих порций и употребление в пищу большого количества рыбы может помочь снизить риск чрезмерного употребления ртути.
Креветка
Соте из креветок с овощами
Одна порция креветок, особенно больших сортов креветок, содержит от 0,15 до 0,29 граммов омега-3 жирных кислот. По данным Американской кардиологической ассоциации, люди с высоким уровнем триглицеридов должны стремиться к потреблению от 2 до 4 граммов омега-3 жирных кислот в день. Если у вас нет ранее существовавшего состояния здоровья, две порции рыбы или моллюсков, богатых омега-3, обеспечат рекомендуемое дневное количество. Избыточное потребление омега-3 жирных кислот в виде добавок, более 3 граммов в день, следует принимать под контролем врача. Большое количество этих жиров может иметь антикоагулянтный эффект, вызывая нарушение свертывания крови.
Краб и омар Дандженесс
Приготовленный лобстер и кукуруза
Крупные моллюски, такие как краб и лобстер, содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот из всех моллюсков. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, краб Dungeness содержит примерно 0,24 грамма жирных кислот омега-3 на порцию в 3 унции. По данным Американской кардиологической ассоциации, лобстер содержит от 0,07 до 0,46 грамма омега-3 на порцию в 3 унции. Как и их рыбные аналоги, богатые омега-3, эти моллюски могут содержать ртуть, и их следует употреблять поочередно с множеством других источников омега-3.
Устрицы, моллюски и гребешки
Устрицы на льду
Хотя технически это не считается моллюсками, устрицы, моллюски и гребешки используются как морепродукты и богаты омега-3 жирными кислотами. Одна порция тихоокеанских устриц на 3 унции обеспечивает дневное рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот. По данным Американской кардиологической ассоциации, гребешки содержат от 0,18 до 0,34 грамма омега-3 на порцию в 3 унции, а 3 унции моллюсков содержат 0,25 миллиграмма омега-3. К сожалению, эти восхитительные двустворчатые моллюски также склонны поглощать ртуть из окружающей среды, поэтому выбирайте выращиваемые сорта или чередуйте их с другими видами морепродуктов.