Многие лифтеры смиряются с болью в плечах, не понимая, что они могут что-то с этим сделать. Остановитесь на минуту и представьте, как ваши плечи свободно двигаются в полном диапазоне движений. Хорошее фэнтези, правда? Можешь включить Марвина Гэя и зажечь свечи под это дерьмо.
К счастью, есть способы сделать это реальностью. Выполните следующие пять шагов.
Шаг 1. Исправьте свою программу
Если ты тренируешься как придурок, у тебя будут проблемы. Если вы сосредоточены исключительно на накачке грудных мышц и работаете только с теми мышцами, которые видите в зеркале, неудивительно, что ваши плечи постоянно болят.
Даже если вы довели до совершенства сгибание рук и тягу широчайших мышц, вы все еще, вероятно, не выполняете правильных тяговых движений для оптимального здоровья плеч. Не верите? Попробуйте это.
Тест подвижности плеч
Стоя с нейтральным позвоночником, можете ли вы поднять обе руки так, чтобы ваши бицепсы были на одном уровне с ушами?
На первой картинке показан поясничный свод, что означает, что ваши грудные и широчайшие напряжены, поэтому вы компенсируете это, отклоняясь назад. Если вам нужно откинуться назад, чтобы выполнить жим стоя, у вас будут серьезные проблемы с поясницей в будущем, которые дополнят вашу боль в плече.
Если вы больше похожи на второе фото, а ваши бицепсы не на одной линии с ушами, то у вас нет адекватной подвижности грудной клетки. Вам нужно добавить больше упражнений на подтягивание верхней части тела и поработать над мягкими тканями вместе с растяжкой, о которой мы поговорим позже.
Если вы похожи на третью картинку и можете прижать бицепсы к ушам, опустив ребра, то поздравляем! Это зона Златовласки, и вы правы. Но продолжайте читать, если у вас все еще есть проблемы с плечом или вы хотите предотвратить их в будущем.
Шаг 2 – Знайте правильное соотношение
Подумайте о своей повседневной осанке. Сгорблены ли ваши плечи вперед и вытянута ли ваша шея вперед? Посмотрите в зеркало и посмотрите, как вы стоите естественно, без каких-либо корректировок. Скорее всего, ты похож на горбуна, если быть честным. Ваша осанка многое говорит о вашей текущей программе.
Чтобы улучшить свою программу, делайте по 3 тяговых упражнения на каждые 2 жимовых упражнения. Соотношение тяги к толчку 3:2. Больше упражнений на тягу сделает вашу осанку менее дерьмовой, что поможет вам поднимать больше, что сделает вас более подтянутым. Разве ты не хочешь быть более накачанным? Да. Да, ты знаешь.
Удостоверьтесь, что вы включаете упражнения на тягу каждый раз, когда поднимаете вес. Это может быть так же просто, как раздвигать ленту в дни жима между подходами, чтобы убедиться, что плечо остается в правильном положении, когда вы выполняете жим.
На самом деле, всегда носите с собой эспандер, куда бы вы ни пошли в спортзал. Кто-то на машине, которую вы планировали использовать? Сделайте несколько разборок, пока ждете. Собираетесь выполнить следующий сет? Сначала сделайте несколько разворотов, чтобы ваша спина оставалась активной на протяжении всего подъема. Красотка собирается пройти мимо вас? Сделайте несколько растяжек, чтобы помпа продолжала работать.
Не забудьте включить много вертикальных и горизонтальных подтягиваний, чтобы проработать всю спину. Используйте узкий хват, когда выполняете горизонтальные тяги для «внутренней» спины, и широкий хват, когда пытаетесь проработать «внешнюю» спину. Делайте как подтягивания, так и подтягивания, чтобы ваши плечи оставались подвижными. Используйте как широкий, так и узкий хват в тяге верхнего блока.
Исправьте свою технику жима над головой
Теперь исправьте жим над головой стоя. Некоторые говорят, что вам не следует жать над головой, потому что это вредно для ваших плеч, но это верно только в том случае, если у вас текущая травма.
Если вы заметили, что передняя часть вашего плеча опускается вниз, а локоть расширяется, значит, ваше плечо вот-вот поднимется вверх, и вы получите некоторое столкновение. Когда вы опускаете плечо, вращательная манжета плеча может сдавливаться под акромионом (костным отростком лопатки).
Выполняя жим стоя, держите локти поднятыми и плотно прижатыми к телу. Сведите лопатки вместе, чтобы плечо оставалось в нейтральном положении.
В следующий раз, когда будете выполнять жим стоя, быстро проверьте положение тела.
Подготовка
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите грудь и локти.
- Держите голову нейтральной.
Лифт
- Включите корпус, слегка отклоняясь назад, чтобы нажать на гриф.
- Держите локти поднятыми, когда начинаете жим.
- Потяните корпус, как только перекладина пройдет мимо головы.
- Поднимите плечи вверх в верхней точке жима, «растягивая штангу».
Следуя этим шагам, вы улучшите свою прессинговую способность и предотвратите разрушение плеч в процессе.
Жим лежа
Не позволяйте локтям расходиться. Стиль жима лежа, при котором вы стремитесь «работать снаружи грудных мышц», - ужасная идея, если вы планируете сохранить здоровье плеч. Есть и другие упражнения, которые вы могли бы использовать, чтобы помочь вам изолировать части грудной клетки. Поэтому, когда вы жмёте, думайте, как пауэрлифтер, и сводите локти к груди.
Это не только сбережет ваши плечи, но и накачает трицепсы.
Подготовка
- Поставьте ноги на пол.
- Сведите лопатки вместе и прижмитесь спиной к скамье.
- Позвольте нижней части спины сохранять естественный изгиб.
Лифт
- Прижмите локти к телу, когда опускаете штангу.
- Прикоснитесь к планке внизу груди.
- Нажимайте на гриф по прямой, возвращаясь в исходное положение. Думайте о растяжении грифа, когда вы нажимаете на него.
Шаг 3 – Работа над мобильностью
Вы когда-нибудь сидели на унитазе и изо всех сил пытались вытереть свою задницу? Вам трудно дотянуться до ремня безопасности в машине? Вы терпите неудачу в приседаниях над головой? Если вы ответите «да» на любой из этих вопросов, значит, вам не хватает подвижности плеч.
Плечо - невероятно подвижный и сложный сустав, который должен работать с лопаткой и грудным отделом позвоночника (верхняя часть спины). Чтобы плечо функционировало должным образом, у вас должна быть достаточная подвижность грудной клетки. Чтобы справиться с ограничениями подвижности, начинайте каждую тренировку с упражнений на мягкие ткани. Это поможет ослабить ограничивающую соединительную ткань и увеличить приток крови к целевым областям. Использование пенопластового валика отлично подходит для общих областей, таких как грудные, широчайшие, трицепсы и грудной отдел позвоночника.
Раскатывание больших участков тела служит детектором триггерных точек в теле. Как только вы наметите, где они находятся, вытащите шары. Мяч для лакросса имеет тенденцию хорошо работать в определенных областях, таких как вращательная манжета плеча и между лопатками. Вы также можете использовать его для широчайших и грудных мышц.
Высвобождение грудных мышц
- Расположите пенопластовый валик примерно под углом 45 градусов к телу.
- Поставьте ладонь на пол так, чтобы внешняя часть грудной клетки находилась над валиком.
- Покатайтесь взад и вперед, концентрируясь на наиболее чувствительных областях.
Расслабление трицепсов
- Поместите пенопластовый валик чуть выше локтя, вытянув руку.
- Поместите голову на бицепс для дополнительного давления, пока вы катитесь к плечу.
- Пауза на наиболее чувствительных участках.
Освобождение латов
- Поставьте ладонь на пол так, чтобы сторона тела находилась над поролоновым валиком.
- Раскачивайтесь вверх, вниз и вперед-назад, продвигаясь от плеча к средней части бока.
- Не торопитесь с наиболее чувствительными областями.
Высвобождение грудного отдела позвоночника
- Поместите лопатки поперек ролика, руки за голову или поперек тела.
- Перекатывайтесь от верхней части шеи к середине спины, одновременно поднимая грудь к потолку.
- Пауза на наиболее чувствительных участках.
Освобождение ловушек и ромбоидов
- Расположите одну руку поперек тела и проведите мячом для лакросса по внутренней стороне лопатки.
- Рисуйте маленькие круги, продвигаясь от верхней части лопатки к нижней.
- Пауза на наиболее чувствительных участках.
Освобождение вращательной манжеты плеча
- Заведите одну руку за голову и положите мяч для лакросса на внешнюю сторону лопатки возле задней дельтовидной мышцы.
- Рисуйте маленькие круги на стене, вбивая мяч для лакросса во вращательную манжету плеча.
- Пауза на наиболее чувствительных участках.
Шаг 4 – Активируйте мышцы перед тренировкой
Как только вы почувствуете гибкость, напрягите спину, чтобы стабилизировать плечо, прежде чем начать жим. Используйте эспандер, чтобы вернуть плечо в правильное положение и активировать мышцы.
Если в вашем тренажерном зале нет резинок, купите их. Берите его с собой повсюду в тренажерном зале. Резиночки дешевы и заставят вас выглядеть так, будто вы знаете, что делаете в тренажерном зале. Некоторые упражнения, которые вы должны сделать перед жимом, включают «стрелки» для вращательной манжеты плеча, а также горизонтальные и вертикальные разведения для спины.
Стрелки
- Наденьте мини-ленту на оба запястья и прижмите локти к телу.
- Удерживая оба локтя плотно прижатыми к телу, поверните плечи наружу так, чтобы ладони вышли в стороны.
- Вы должны почувствовать напряжение в задней части плеч.
Разъединители с горизонтальной лентой
- Держите ленту руками на ширине плеч, вытянув руки перед собой.
- Потяните ленту к груди и сведите лопатки вместе.
- Не поднимайте грудную клетку, когда подтягиваете ленту к груди.
Вертикальные раздвижные ленты
- Держите ленту руками на ширине плеч, руки вытянуты прямо над собой.
- Потяните резинку за голову, удерживая мышцы кора и грудную клетку внизу.
- Заканчивайте тягу, когда руки окажутся параллельны полу.
Шаг 5 – Растяжка после тренировки
Возьмите эспандер. Это немного отвлечет внимание на плечо, что полезно для сустава. Дистракция - это техника подвижности, предназначенная для создания пространства в суставе. Это позволяет жидкости попасть в плечо, что может помочь восстановить подвижность.
латы
- Поместите запястье в резинку и переместите вес тела обратно на бедра.
- Отведите бедро назад, расслабив плечо. Вы должны почувствовать легкое отвлечение на плече.
Печ
- Поместите запястье в браслет и отведите руку.
- Поверните свое тело от группы. Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеча, груди и бицепсе.
Трицепс
- Поместите локоть на ленту и возьмитесь за ленту.
- Сделайте шаг вперед и позвольте группе поднять ваш локоть к потолку.
- Потяните грудную клетку вниз, когда делаете шаг, и поднимите локоть.