В интересах полного раскрытия информации я должен признать, что мне еще предстоит пройти долгий путь, когда дело доходит до развития собственной гибкости. Большую часть своей тренировочной карьеры я провел в погоне за более высокими весами на перекладине с минимальным временем, затрачиваемым на растяжку Хотя я действительно удостоверился, что работаю над достижением оптимального диапазона движения в моих подъемах, я никогда не стремился увеличить свой диапазон сверх этого, и я всегда отдавал предпочтение силе, а не гибкости. Многие из вас, вероятно, в одной лодке.
Когда я сделал шаг назад, чтобы посмотреть на свои тренировки в целом, я понял, что несколько важных вещей сдерживают мой прогресс:
- Всех моих тренировочных травм, от некоторых из которых потребовались месяцы на восстановление, можно было бы избежать. На тренировках, в отличие от соревнований, я контролирую все переменные Большинство моих тренировочных травм были результатом плохого баланса длины и напряжения в скелетных мышцах и фасциях моего тела.
- Ограниченное зрение, когда речь идет о погоне за максимальной силой без учета сохранения или улучшения гибкости, на самом деле приводит к более медленному прогрессу в долгосрочной перспективе. Вы быстро получите травму, если попытаетесь форсировать прирост силы, вместо того, чтобы медленно и последовательно развивать различные физические качества.
- Чтобы добиться значительных и устойчивых изменений в своей гибкости после многих лет пренебрежения, необходимо, чтобы вы поставили ее на первое место по сравнению со всеми другими типами тренировок. Вы добьетесь более быстрого прогресса, работая над своими слабыми местами, чем над теми, которые уже сильны.
Я больше не мог оправдываться тем, что причиной моих травм стали «тяжелые тренировки». Несмотря на то, что помимо гибкости есть много других факторов, когда дело доходит до предотвращения травм (соответствующая интенсивность, объем, восстановление и питание),это определенно фактор, которым больше всего пренебрегают средние крысы в тренажерном зале или силовые. силовой спортсмен
Ниже я расскажу о стратегиях, которые вернули меня на правильный путь и позволили мне увидеть лучший прогресс в гибкости, который у меня когда-либо был
Ваше душевное состояние так же важно, как и растяжка, которую вы выполняете.
1. Научитесь любить статическую растяжку
Старая добрая статическая растяжка с годами приобрела плохую репутацию Когда появились исследования, доказывающие, что длительные статические растяжки временно снижают мышечную силу, многие люди бросили полностью исключить его из своих программ, несмотря на множество положительных преимуществ. Когда используются статические растяжки, они рассматриваются как нечто запоздалое.
Со временем у спортсменов, как правило, развиваются хронические травмы, когда тело выходит из равновесия, и когда они достигают точки, когда боль начинает мешать их работе или влиять на их повседневную жизнь, они начинают искать решения. Сначала у меня было отвращение к статической растяжке, потому что я думал, что это займет слишком много времени. Однако в первый раз, когда я отнесся к этому серьезно и расслабил свои хронически напряженные сгибатели бедра, мгновенного облегчения, которое я почувствовал в бедрах и пояснице, было достаточно, чтобы передумать. Если вы хотите ввести в свою тренировку серьезную растяжку,делайте растяжки базовыми, используйте только умеренную интенсивность и заранее разогревайте область легкими упражнениями
2. Отдавайте предпочтение тренировкам на гибкость, а не силовым тренировкам
Я обнаружил, что легко увлечься погоней за увеличением силы, а не поддержанием баланса во всем теле, хотя я знал лучше. Это привело ко многим травмам, которых можно было бы легко избежать, если бы я уделял больше времени растяжке и увеличению диапазона движений в здоровом состоянии
Только когда я сделала растяжку своим приоритетом, я начала приводить свое тело в равновесие. В свои тренировки по растяжке я люблю включать некоторые традиционные силовые упражнения, но они больше служат средством оценки моей подвижности между растяжками и выполняются только с умеренными и легкими весами. Помните, сила может быть восстановлена намного быстрее, чем время, необходимое для развития гибкости, поэтому не беспокойтесь, если некоторые из ваших подъемов временно пропадают Кроме того, ваш долгосрочный прогресс будет выше после вы устранили дефицит гибкости.
3. Понять растяжку для расслабления и глубокую растяжку
Короткие растяжки (менее 15 секунд) и упражнения на подвижность (круговые движения бедрами, круговые движения руками, ветряные мельницы) можно использовать во время разминки, чтобы увеличить диапазон движений и расслабить перед тренировкой, ноэтот тип растяжки в первую очередь предназначен для того, чтобы помочь вам достичь текущего максимального диапазона движений, а не увеличить его сверх этого уровня Если вы хотите внести долгосрочные изменения в свою гибкость, используйте длительную глубокую растяжку, где вы не торопитесь. расслабьтесь как можно больше, это принесет большую пользу.
Глубокая растяжка требует времени и терпения, и ее можно выполнять после коротких растяжек и упражнений или после короткой тренировки, когда вы не особенно утомлены. Обычно я трачу 45-60 минут (включая разминку) на такие занятия, прежде чем чувствую, что исчерпал свой дневной лимит. Пытаюсь покрыть все суставы тела Это займет несколько часов, поэтому я обычно предпочитаю уделять большую часть сеанса определенной области тела, например, бедрам/ягодицам/аддукторам или плечам/рукам/позвоночнику. Поэкспериментируйте и посмотрите, что хорошо для вашего тела.
4. Расслабление (умственное и физическое) - ключ к глубокой растяжке
Когда вы делаете растяжку, чтобы добиться устойчивых изменений в гибкости,ваше душевное состояние не менее важно, если не больше, чем растяжка, которую вы делаете. Если вы чувствуете стресс, нетерпение или раздражительность, вам придется очистить свой разум, прежде чем вы сможете воспользоваться преимуществами растяжки.
Но не позволяйте стрессу быть поводом для пропуска занятий по растяжке. Иногда лучший способ избавиться от стресса - это просто начать, сосредоточившись на ощущениях, которые вы испытываете, и на том, как меняется ощущение растяжки по мере того, как вы корректируете осанку.
5. Не позволяйте плохой осанке на рабочем месте помешать вашему прогрессу
Подумайте, сколько времени вы тратите каждую неделю, сидя за рабочим столом на работе, сидя на диване, глядя в экран мобильного телефона или ездя на работу Это может легко составить восемь или более часов в день или 56+ часов в неделю. Даже если вы выполняете какой-либо ручной труд на своей работе, вы все равно подвержены хроническим травмам и стеснению из-за этих малоподвижных привычек.
Теперь подумайте, сколько времени вы посвящаете тренировкам, растяжке и устранению дисбаланса в своей осанке. Если вы типичный спортсмен-любитель, вы, вероятно, уделяете целенаправленным тренировкам или спорту от 4 до 12 часов в неделю. Даже если вы находитесь в верхней части этого диапазона, вы, вероятно, проводите примерно в пять раз больше времени сидя в позах, которые негативно влияют на вашу гибкость
Вам нужно уменьшить ущерб. Делайте перерывы на работе не реже одного раза в час, чтобы встать и потянуться, чтобы к концу рабочего дня избавиться от скованности. Вы почувствуете себя лучше, уменьшите умственную усталость и повысите продуктивность. Сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы, грудные мышцы и плечи - это области, на которых нужно сосредоточиться, поскольку они, как правило, становятся особенно напряженными из-за расходов. длительное сидение Регулируемые столы, которые можно использовать как стоячие, так и сидячие, являются отличным вариантом для уменьшения скованности и снятия нагрузки с нижней части спины.
Динамическая растяжка и глубокая растяжка играют важную роль в развитии гибкости.
6. Используйте другую последовательность растяжки
Если во время растяжки вы испытываете щемящую боль в суставах или вокруг них, остановитесь. Вы никогда не должны испытывать боль, особенно острую, во время растяжения Если пораженный участок поврежден или воспален, возможно, стоит временно приостановить растягивание этого участка.
Растяжка в другой последовательности может быть всем, что вам нужно сделать, чтобы облегчить больНапример, если вы испытываете боль в передней части плеча при выполнении растяжки широчайших мышц, при которой рука поднимается над головой, попробуйте сначала растянуть бицепс, а затем вернитесь к растяжке широчайших мышц и посмотрите, стало ли вам лучше. Растяните сгибатели бедра и прямую мышцу бедра, прежде чем нацеливаться на ягодичные мышцы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия, если вы чувствуете покалывание в передней части бедра.
Другие преимущества изменения последовательности - возможность получить более глубокую растяжку в областях, которые являются последними в последовательности Работа от конечностей к центру, растягивая икры перед подколенные сухожилия или предплечья перед сгибателями локтей могут помочь вам добиться более глубокого растяжения целевых областей во вторую очередь.
7. Включите работу
В тот или иной момент мне помогли такие методы лечения, как иглоукалывание, пенопласт, массаж и ВРТ. Однако больше всего меня привлекала вера в то, что я могу видеть кого-то в течение часа, и они могут решить мои проблемы, чтобы я мог сразу же вернуться к тренировкамРеальность была такова, что, хотя эти методы лечения действительно приносили некоторое облегчение и увеличивали диапазон, не работая над улучшением в свое собственное время, я быстро возвращался к своему первоначальному состоянию.
Если у вас есть доступ к квалифицированному терапевту,обратитесь за лечением и последуйте за программой растяжки, чтобы ускорить свой прогресс.
Закрепите гибкость
Гибкость является важнейшим компонентом всесторонней программы тренировок и имеет важное значение для поддержания качества жизни с возрастом. Как только вы отнесетесь к увеличению гибкости с той же серьезностью, что и к увеличению силы, свобода движений, уменьшение боли и уменьшение напряжения во всем теле зацепят вас. Теперь, когда у вас есть эти стратегии, пора приступать к работе!