Для наращивания мышечной массы нужны две вещи: эффективный план тренировок и правильная диета - здесь вы найдете подходящие упражнения и вдохновение.
Четкий, объемный, твердый как сталь: для многих спортсменов мышцы являются частью визуального идеала. Наши мышцы делают гораздо больше!
Он делает людей гибкими, обеспечивает стабильность и позволяет нам дышать. Он также отвечает за насосные движения сердца.
В человеческом теле около 650 мышц. Мы не можем (и должны) сознательно контролировать и обучать каждого из них.
Самые важные группы мышц для человека:
- грудные мышцы
- Мышцы спины
- плечевые мышцы
- Мышцы живота
- Мышцы верхней и нижней части рук
- Мышцы верхней и нижней части ног
Но как мне правильно тренировать эти мышцы, чтобы они росли, и какую роль играет питание? Наше руководство по наращиванию мышечной массы дает ответы
Наращивание мышечной массы: самые важные факты
Прежде чем мы начнем с больших весов и выпуклых пластин, мы проясним самые важные основные вопросы о наращивании мышц.
Что означает наращивание мышечной массы?
Целью наращивания мышечной массы является утолщение существующих мышечных волокон, также известное как гипертрофия.
Мышечная гипертрофия возникает, когда мышцы используются сверх нормального уровня производительности, как правило, во время силовых тренировок. Эти стимулы заставляют мышцы накапливать белок, чтобы они росли.
Стимулы роста создаются следующими механизмами:
- Прогрессирующая перегрузка: Вы продолжаете увеличивать веса, мышцы продолжают адаптироваться к новым задачам.
- Метаболический стресс: Постоянное сокращение мышц приводит к тому, что кровь и побочные продукты метаболизма, такие как лактат, скапливаются, а к клеткам поступает меньше кислорода. Мышечные клетки набухают и горят. Стресс способствует их росту.
- Механические повреждения: Вызванные механическими, особенно эксцентрическими, движениями мышц (контролируемое высвобождение веса), в мышечных волокнах возникают микроскопические повреждения - идет «ремонт» рука об руку с ростом мышц.
Эти факторы влияют на рост мышц
Успешность наращивания мышечной массы с помощью упомянутых стимулов зависит не только от правильного плана тренировок и диеты, но и от факторов, которые мы можем контролировать лишь в ограниченной степени.
Красные и белые мышечные волокна
У каждого человека есть два разных типа мышечных волокон: Красные волокна (тип I) устойчивы к утомлению, но работают медленно и не могут развить большую силу.
Белые мышечные волокна (тип II) быстрые и сильные. Если у вас выше доля волокон типа II, вы сможете наращивать мышцы гораздо быстрее. Распределение типов волокон определяется генетически.
Гормоны
Ваш гормональный баланс также влияет на наращивание мышечной массы. Мужской половой гормон тестостерон обладает сильным анаболическим эффектом, то есть наращиванием мышечной массы.
Инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) представляет собой инсулиноподобный гормон, который способствует росту тканей и подавляет разрушение мышц.
И, наконец, инсулин: метаболический фермент делает клеточные стенки проницаемыми для важных макро- и микроэлементов, например незаменимых аминокислот, которые запускают процесс наращивания и регенерации мышц.
Постоянно высокий уровень кортизола, также известного как гормон стресса, может препятствовать росту мышц.
Гормональный баланс можно в значительной степени изменить с помощью диеты и образа жизни.
Например, есть продукты, повышающие уровень тестостерона, и способы избежать стресса для снижения уровня кортизола.
Возраст и пол
Вы не можете контролировать такие факторы, как возраст и пол. Подростки могут быстрее наращивать мышечную массу благодаря повышению уровня тестостерона.
С 35 лет тело теряет около 0,5% мышечной массы в год.
Кроме того, у мужчин примерно в 10 раз больше тестостерона в организме, чем у женщин, поэтому их потенциал для наращивания мышечной массы значительно выше.
Почему стоит наращивать мышечную массу
Помимо внешнего вида - вы можете оптимизировать свои пропорции с помощью целенаправленных тренировок по наращиванию мышечной массы - мышцы имеют и другие преимущества:
Каждый лишний килограмм мышц сжигает больше энергии, даже в состоянии покоя. Чем больше у вас мышц, тем лучше используется энергия, поступающая с пищей, тем выше скорость основного обмена.
Поскольку мышцы тяжелее жира, весы могут показывать больший вес.
Мышцы действуют как корсет и, таким образом, поддерживают вертикальное положение тела. Тренировка наращивания мышечной массы укрепляет и стабилизирует спину, напряженные мышцы живота выпрямляют таз.
Это нейтрализует типичные жалобы, вызванные преимущественно сидячей работой в офисе.
Плюс: Мышечная масса уменьшается в пожилом возрасте. Мягкая тренировка для наращивания мышечной массы противодействует этому процессу, стабилизирует кости и суставы и поддерживает вашу работоспособность.
Наращивание мышечной массы: правильный план тренировок
Каждое начало сложно, будь то в тренажерном зале или дома - вы действительно не осмеливаетесь покинуть свою зону комфорта и предпочитаете придерживаться маленьких гантелей. Или вы полностью мотивированы и осмеливаетесь попробовать большие веса, но так и не добились никакого прогресса.
Самое главное правило эффективного наращивания мышечной массы: Найдите оптимальный стимул роста
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны ее использовать - и только в нужном количестве. Если стимул слишком низкий, адаптации, т.е. роста, не будет.
Если стимул слишком высокий, возникает перегрузка или даже стагнация производительности.
Гипертрофические тренировки: как нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок
Гипертрофические тренировки идеально подходят для максимально быстрого и эффективного утолщения мышечных волокон и увеличения поперечного сечения мышц.
Тренировка контролируется с помощью интенсивности, количества повторений, перерывов и темпа, а также частоты ваших тренировочных единиц.
1. Интенсивность
Вы тренируетесь с нагрузкой от 60 до 80 процентов от максимальной силы. Для сравнения: при интенсивности 100 процентов вы можете сделать только одно повторение.
Во время жима лежа, например, вы поднимаете 50 кг один раз со штангой. Так что на тренировке вы работаете с весом от 30 до 40 килограммов.
Очень важно: технологии предшествуют сопротивлению! Сначала отработайте правильную форму, а затем сосредоточьтесь на увеличении веса.
2. Повторы
Выполняйте каждое упражнение от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений.
Каждый подход выполняется до относительного истощения мышц - последние одно или два повторения подхода должны быть относительно трудными.
Если вы превысите верхний предел рекомендуемых повторений, вы легко сможете выступить лучше. Вы увеличиваете вес и начинаете снова с нижнего предела.
3. Темп
Исследования показывают, что длинная эксцентрическая фаза от 3 до 4 секунд способствует росту мышц. Эксцентрический означает, что вы снижаете вес контролируемым образом или ваше тело позволяет сопротивляться.
Фаза концентрического движения, в которой вы сокращаете мышцы и боретесь с сопротивлением, короткая: от 1 до 2 секунд.
4. Перерывы
Отдыхайте от 60 до 120 секунд после каждого упражнения и подхода. Он нужен вашим мышцам для пополнения запасов энергии и транспортировки накопленных продуктов метаболизма.
5. Частота
Чтобы воспользоваться эффектом суперкомпенсации - во время регенерации организм увеличивает свою работоспособность сверх исходного уровня - вам следует заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю (от 30 до 60 минут на единицу).
Согласно исследованию Института спортивных наук Университета Иоганна Вольфганга Гёте во Франкфурте, эта частота оптимальна для эффективного и здорового наращивания мышечной массы.
Продвинутые пользователи могут тренироваться от трех до шести раз в неделю, но с раздельным планом тренировок.
Регенерация обязательна, ведь мышцы растут не во время тренировки, а в фазе после нее.
Начинающим требуется в среднем три-четыре дня без тренировок, чтобы восстановиться. Чем выше уровень производительности, тем быстрее восстанавливаются мышцы.
Эффективные упражнения для дома
В принципе, вы можете тренироваться в тренажерном зале на тренажерах, канатных блоках или со свободными весами, но, конечно, вы также можете использовать вес собственного тела дома.
Но для целенаправленной тренировки мышц, когда вы хотите контролировать очень специфические части тела или мышцы, упражнения на тренажерах или с гантелями обычно более эффективны.
Новички в силовых тренировках изначально в хороших руках на большом оборудовании, потому что здесь движение диктуется оборудованием.
Если через несколько недель вы приобрели соответствующий двигательный опыт и хорошо освоили упражнения, вы также можете попробовать тягу троса и свободные веса. Они требуют лучших навыков координации, чем тренировки на тренажерах.
Лучшими упражнениями для быстрого наращивания мышечной массы являются пять основных движений: приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, жим от плеч. Они контролируют все тело.
В картинной галерее: Пять основных упражнений силовой тренировки
Изолирующие упражнения, с другой стороны, определяют отдельные мышцы. Вам потребуется больше времени, чтобы набрать общую мышечную массу. Примеры включают сгибание рук на бицепс, сгибание на трицепс, баттерфляй, сгибание ног и гиперэкстензию.
В фотогалерее: Пять изолирующих упражнений для целевого набора мышечной массы
Важно: сначала всегда тренируйте большие группы мышц, то есть живот, спину, ягодицы и ноги, а затем более мелкие группы мышц, такие как плечи и руки.
Ваша тренировка может выглядеть, например, так - вы всегда тренируете планы 1 и 2 попеременно:
Обратите внимание на оптимальный контроль тренировки с помощью интенсивности, количества повторений, скорости и перерывов.
Тренировочные методы: 5 способов нарастить мышечную массу
Вы уже знаете: чтобы мышцы росли, им нужны соответствующие стимулы.
Всегда разные, всегда новые. Поэтому спортсмены-силовики тренируются, используя самые разные методы.
Вариация решает! Когда эффекты исчезнут, пора сменить шаблон.
1. Тренировка пирамиды
В пирамидальной тренировке подходы начинаются с большого количества повторений и более легких весов. Затем вес увеличивается, а количество повторений уменьшается.
Вот как: Найдите вес, с которым вы сможете легко выполнить упражнение примерно за 12 повторений, но с небольшим усилием. Во втором подходе вы увеличиваете вес и делаете 10 повторений, затем 8 и последний подход 6.
Всегда отдыхайте около минуты между подходами и максимум две минуты после очень напряженных подходов.
Если вы все сделали правильно, вы сможете выполнить последнее повторение только с большим усилием или с помощью.
2. Отрицательное обучение
Вам нужен партнер по тренировкам!
Вот как это работает: Сначала вы выполняете определенное количество повторений самостоятельно - до тех пор, пока не сможете больше.
Затем в игру вступает ваш партнер: с его помощью вы делаете от 1 до 3 более интенсивных повторений - ваш партнер по тренировке оказывает вам ровно столько поддержки, сколько это абсолютно необходимо.
Пример жима лежа: вы можете сделать восемь тяжелых повторений самостоятельно. С девятки ваш партнер тянет штангу вверх - фазу опускания вы можете выполнять без посторонней помощи.
3. Дроп-сеты
Усиливают мышечную нагрузку и дают высокий стимул роста мышц.
Вот как: Вы делаете один подход до отказа, затем сразу же переходите к меньшему весу и делаете больше повторений (повторений) до отказа (MR).
Также теперь вы снова снижаете вес и прокачиваете больше повторений. Вы делаете все это в течение 4, 5 предложений. Вы должны делать дроп-сеты в конце тренировки.
Пример: Вы делаете 12 повторений с отягощением 80 кг - тогда ваши мышцы истощены. Вы сразу же переходите к 60 кг и делаете еще 8 повторений до следующего MV. Продолжайте с 40 кг и 6 повторений, затем до 20 кг.
4. Суперсет
В суперсете вы комбинируете два упражнения - для одной и той же мышцы или для двух разных частей.
Вот как: Вы выполняете подход первого упражнения, а затем сразу же выполняете подход второго упражнения. Только тогда предложение прерывается (60 секунд). Вы повторяете все это в течение трех-четырех суперсетов, то есть от шести до восьми одиночных подходов.
Пример суперсета, нацеленного на грудь и спину: Комбинация отжиманий и подтягиваний широким хватом. Вы также можете использовать суперсеты для тренировки одной группы мышц.
Как выполнять суперсет для грудных мышц: разводка гантелей на горизонтальной скамье с последующим жимом штанги на наклонной скамье.
Тренируя трисеты, вы комбинируете три упражнения: Вы делаете по одному подходу каждого из трех упражнений без перерыва. Только теперь вы делаете запланированный перерыв в предложениях. Теперь оно может длиться до 120 секунд.
5. Тренировка максимальной силы
С помощью этой техники вы тренируете свое тело, чтобы как можно быстрее и оптимальнее активировать мышечную массу, набранную в результате тренировок на гипертрофию, и ускорить увеличение силы.
Интенсивность здесь должна составлять от 80 до 95 процентов от вашей максимальной силы (МК).
Вот как: 4 подхода с уменьшением количества повторений и увеличением веса. В частности: 1-й набор 4 x 80 процентов MK, 2-й набор 3 x 85 процентов MK, 3-й набор 2 x 90 процентов MK, 4-й набор 1 x 95-100 процентов MK.
План питания: выбираем правильные продукты
Быстрый прием пищи сразу после тренировки может ускорить регенерацию.
Если вы хотите хорошо нарастить мышечную массу, вам также нужны строительные блоки для этого: белки.
Но протеиновые бомбы сами по себе не работают так же эффективно, как оптимальная смесь белков, углеводов и жиров. Идеальный состав перекусов и коктейлей после тренировки: 50% углеводов, 30% жиров, 20% белков.
Полезные источники углеводов
Сюда входят, например, цельнозерновой рис и цельнозерновые макароны. Рис содержит много высококачественных углеводов с длинной цепью и большое количество минералов. Цельнозерновая паста - хорошая альтернатива.
Они содержат меньше углеводов, но больше белка. Оба продукта идеально подходят для ужина после тренировки в сочетании с нежирным мясом или рыбой.
Овсяные хлопья - полезный и эффективный источник питания на утро после тренировки: они дольше сохраняют чувство сытости и содержат необходимые жизненно важные вещества, такие как цинк, железо, марганец, фосфор и магний.
Мощные источники белка
Сывороточный протеин - самый популярный протеиновый напиток. Этот сывороточный протеин усваивается особенно быстро и полностью метаболизируется в течение 30-45 минут после приема внутрь, что идеально подходит после тренировки.
Если вам не нравится протеиновый коктейль, вы также можете потреблять следующие комбинации животного и растительного белка: сладкий картофель и яйца, семена чиа с молоком, вареный картофель и творог.
В фотогалерее: Лучшие белковые продукты
Богатые источники жира
Если вы покрываете свои потребности в углеводах и белках, вы, вероятно, в безопасности, когда дело доходит до жира. Здесь обращайте внимание не на количество, а на качество.
Избегайте трансжиров и насыщенных жиров, таких как пирожные, печенье, чипсы, картофель фри, слишком много сливочного масла, подсолнечного масла, жирного мяса и колбас.
Ненасыщенные и особенно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, полезнее для здоровья, например, в оливковом масле, орехах, авокадо и лососе.
Подробную информацию и рецепты вы можете найти в нашем руководстве по питанию для наращивания мышечной массы.