Получите правильное веганское питание, добавив в свой завтрак белок и другие жизненно важные питательные вещества.
Веганская диета полезна не только для нашего организма, но и для благополучия животных, и Мать-Земля также может извлечь выгоду из ваших усилий по продвижению растений. Тем не менее, многие считают, что веганство означает недостаток определенных питательных веществ, особенно белка.
Если все сделано правильно, диета, состоящая только из растений, может удовлетворить все ваши диетические потребности (да, даже белок). И хотя когда-то мы думали, что веганы должны «комбинировать» или употреблять в пищу «дополнительные белки» при каждом приеме пищи, чтобы получить все свои незаменимые аминокислоты, с тех пор мы узнали, что это просто неправда, как объясняет Американское общество. по питанию.
Оказывается, все растительные продукты содержат по крайней мере часть каждой незаменимой аминокислоты - просто они могут быть ограничены в некоторых из них. В растительной диете лизин является наиболее ограниченной аминокислотой, но вы можете найти его в бобовых; с другой стороны, в бобовых меньше аминокислоты метионина, которая содержится в зернах, орехах и семенах.
Итак, вывод: если вы едите разнообразную растительную пищу в течение дня, а не при каждом приеме пищи, вы сможете удовлетворить все свои потребности в аминокислотах.
Беспокоитесь о том, чтобы получить все необходимые питательные вещества из растительной диеты?
Отслеживайте свои макронутриенты и микроэлементы, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Соблюдение здоровой, хорошо сбалансированной веганской диеты сначала требует некоторого планирования, но отсутствие необходимости сосредотачиваться на сочетании белков при каждом приеме пищи определенно упрощает задачу. Чтобы помочь вам в планировании питания, мы делимся пятью рецептами веганского завтрака, которые содержат множество растительных белков, а также другие питательные вещества, которые веганы должны учитывать в качестве отличного способа начать свой день.
1. Веганский локс, бублик и сливочный сыр
Употребление разнообразных белков растительного происхождения более важно, чем «комбинирование белков» во время еды. Кредит изображения: Дженна Батлер / LIVESTRONG.com
Нет ничего лучше, чем жевательный бублик со сливочным соусом. Чтобы сделать его вегетарианским, замените пасту на основе кешью и бобов сливочным сыром, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и увеличить количество клетчатки и белка. Откажитесь от больших рогаликов в нью-йоркском стиле (они равносильны поеданию четырех с половиной ломтиков белого хлеба!) И вместо этого выберите цельнозерновой английский маффин.
Комбинируя зерна английского маффина и бобы каннеллини, используемые в пасте, вы получите хороший баланс незаменимых аминокислот, чтобы начать свой день. Фасоль каннеллини также является хорошим источником железа, которого веганы обычно не получают в достаточном количестве.
А если вы ищете что-то немного необычное, вместо настоящего лоха, попробуйте наш локс на томатной основе, который по-прежнему обладает острым дымным ароматом благодаря копченой паприке и жидкому дыму. По выходным вы можете превратить его в барную стойку для завтрака, сделанную своими руками, со всеми принадлежностями, включая красный лук (вы можете попробовать его и маринованным), каперсы, огурцы и свежий укроп или чеснок.
Здесь вы найдете рецепт веганского локс, бублика и сливочного сыра, а также информацию о питании
2. Черри-камутская каша
Использование горохового или соевого молока добавляет дозу лизина, предлагая баланс растительных белков в этот завтрак на основе злаков. Кредит изображения: Дженна Батлер / LIVESTRONG.com
По данным Министерства сельского хозяйства США, камут - это древнее зерно, которое происходит из Египта и обеспечивает 10 граммов белка на одну чашку приготовленного блюда. И да, по содержанию белка он превосходит киноа. Он также предлагает более густую и более жевательную консистенцию, чем большинство каш, и хорошо сочетается с черешней и хрустящими грецкими орехами, содержащими омега-3. Веганам особенно не хватает омега-3, поскольку они не едят морепродукты, так что это отличный способ получить больше этих полезных жиров.
В зернах, таких как цельный камут, больше незаменимой аминокислоты метионина, но меньше лизина. Таким образом, использование горохового или соевого молока придает рецепту кремообразную текстуру, но также добавляет около 8 граммов белка с дозой лизина, предлагая лучший баланс растительных белков на завтрак. Просто убедитесь, что вы ищете несладкий горох или соевое молоко, чтобы содержание сахара было низким.
Рецепт Черри-Камутской каши и информацию о питании можно найти здесь
3. Острый буррито на завтрак
Фасоль, проросшие зерна и тофу добавляют в этот завтрак смесь полезных растительных белков. Кредит изображения: Дженна Батлер / LIVESTRONG.com
Благодаря своему портативному характеру, этот завтрак предназначен для тех, у кого нет времени утром сесть и заправиться (звучит знакомо?). Эти буррито можно приготовить заранее и заморозить, так что вы можете просто взять один и выскочить за дверь в любой день недели.
Использование тортильи из проросших зерен вместо обычной мучной лепешки увеличивает содержание белка на 50 процентов. А добавление бобов пегой лошади и тофу вместо яиц сохраняет высокое содержание протеина, обеспечивая хорошее сочетание растительных протеинов.
На завтрак посыпьте буррито кусочком нарезанного авокадо, сбалансированным по углеводам, белкам и жирам, что поможет вам оставаться сытым на протяжении всего утра.
Получите рецепт и информацию о питании пряного буррито на завтрак здесь
4. Чаша для завтрака с несладкими белками
Эта миска содержит большую смесь растительных белков и аминокислот из дикого риса, эдамаме, семян конопли и тахини. Кредит изображения: Дженна Батлер / LIVESTRONG.com
Благодаря тому, что они легко складываются, миски по-прежнему популярны в мире продуктов питания. И это потому, что вы действительно не ошибетесь, если будете следовать этому шаблону: зерно, высококачественный белок, зелень, овощи, забавные начинки и яркая заправка.
Эта чаша для завтрака сочетает в себе различные растительные белки из дикого риса, эдамаме, семян конопли и семян кунжута в тахини. Согласно Министерству сельского хозяйства США, две столовые ложки тахини обеспечивают 15 процентов дневных потребностей в железе и цинке - два питательных вещества, о которых веганы должны знать в своем рационе.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питательной ценности миски для завтрака с пикантным протеином
5. Ночь с овсяными хлопьями Чиа
Гороховый протеин содержит лизин, который помогает добавить смесь аминокислот в этот рецепт завтрака на основе овса. Кредит изображения: Дженна Батлер / LIVESTRONG.com
Ночной овес легко пополняется белком с добавлением семян чиа, которые также добавляют немного полезной клетчатки, делая этот утренний обед более густым, похожим на пудинг.
Но когда дело доходит до семян, зачем останавливаться на достигнутом? Семена конопли являются отличным источником омега-3 для тех, кто ест растительную пищу, но они также являются секретным оружием для добавления большего количества белка в ваш рацион. Им легко посыпать практически все, не изменяя вкуса.
Использование немолочного молока из горохового протеина добавляет лизин, чтобы обеспечить баланс незаменимых аминокислот. Добавьте свежие (или замороженные) абрикосы, чтобы получилась столь необходимая терпкость к нежной основе. И хотя вы можете использовать любые фрукты (и каждый из них имеет свои преимущества), абрикосы особенно богаты витаминами А и С, согласно Министерству сельского хозяйства США.