Приправьте свой ужин этим полезным рецептом лосося из новой книги Керриджа
То, что низкокалорийная еда должна быть пресной и скучной, - миф. Один из способов наполнить блюдо ароматом - это совершить набег на стойку для специй, что и сделал шеф-повар, отмеченный звездой Мишлен, Том Керридж в этом рецепте лосося. Помимо того, что он очень вкусный, он содержит всего 552 калории на порцию, а большое количество белка и клетчатки гарантирует, что ваш желудок будет так же удовлетворен, как и ваши вкусовые рецепторы.
Рецепт взят из новой книги Тома Керриджа «Похудей и приведи себя в форму», в которой полно вкусных блюд и идей для перекусов, которые помогут вести здоровый и активный образ жизни.
Ингредиенты (на четыре порции)
- 4 филе лосося без кожи (по 120 г)
- 250г (1 маленькая головка) брокколи
- спрей с подсолнечным маслом 1 кал
- Морская соль и свежемолотый черный перец
Для приправы Каджун
- 1 чайная ложка молотого тмина с горкой
- 1ч.л. чесночных гранул
- ½чайной ложки паприки горячего копчения
- ½ чайной ложки кайенского перца
- ½ чайной ложки сушеного орегано
- ½ чайной ложки сушеного тимьяна
- 1 чайная ложка морской соли
За грязный рис
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 лук, мелко нарезанный
- 2 зубчика чеснока, нарезанных ломтиками
- 1 красный перец, очищенный от сердцевины, очищенный от семян и мелко нарезанный
- 1 столовая ложка томатного пюре
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- ½ чайной ложки сушеного тимьяна
- 200мл свежего куриного бульона
- 400 г баночных бобов под глазком
- 500г приготовленного коричневого и дикого риса (свежеприготовленный и осушенный или 2 пакетика)
- 4 лука, мелко нарезанного
Служить
4 лука, мелко нарезанного
Метод
- Разогрейте духовку до 200°C/Конвекция 180°C/Газ 6.
- Для приправы Каджун смешайте ингредиенты в небольшой миске. Промокните каждое филе лосося насухо кухонной бумагой, а затем посыпьте приправой со всех сторон. Оставьте мариноваться, пока готовите брокколи и грязный рис.
- Застелите противень силиконовым ковриком (или смажьте маслом). Разрежьте брокколи на небольшие соцветия, приправьте солью и перцем и разложите на противне. Готовьте в духовке на высоком уровне в течение 12 минут или пока брокколи не подрумянится и не прожарится.
- Тем временем для риса нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Когда он станет горячим, добавьте лук и готовьте четыре-пять минут, пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и готовьте две минуты, затем добавьте красный перец и томатное пюре и хорошо перемешайте. Добавьте орегано, тимьян и бульон и доведите до кипения.
- Слейте воду с фасоли и добавьте в кастрюлю с приготовленным рисом. Готовьте еще пять минут. Хорошо приправьте солью и перцем и добавьте зеленый лук.
- Нагрейте среднюю сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Сбрызните филе лосося несколько раз маслом, затем выложите на сковороду. Готовьте по две-три минуты с каждой стороны или пока они не подрумянятся и не прожарятся.
- Разложите рис в четыре неглубокие миски или контейнеры, добавьте брокколи и лосося. Подавайте сразу с дольками лайма или охладите, затем запечатайте и храните в холодильнике. Съешьте в течение двух дней в холодном или разогретом виде.
Информация о пищевой ценности
На порцию: 552 калории, 41 г белка, 17 г жира, 55 г углеводов, 9 г клетчатки
Lose Weight & Get Fit (Bloomsbury Absolute, 22 фунта стерлингов) уже в продаже. Фотография Кристиана Барнетта