Хотя Пол Уэйд остается скрытным и неуловимым персонажем, техники, которые он раскрывает в «Кондиционировании осужденных», просты, эффективны и явно полезны. Используя прогрессии, вам показывают, как работать движения «Большой шестерки», чтобы создать свою личную крепость - сильное, стойкое к травмам, высокофункциональное тело.
Большая шестерка:
- Приседания
- Подтягивание
- Подъем ног
- Мост
- Отжимания
- Отжимания в стойке на руках
Я слышу, как вы думаете: «Ну, это хорошо, но я уже могу делать все это довольно хорошо. Это может быть правдой, но вы, вероятно, не достигли «уровня мастерства», как выразился Уэйд. Возможно, у вас тоже не идеальная техника. На протяжении всей книги много раз подчеркивается как форма, так и ритм, и нет никаких сомнений в том, что правильно выполненное упражнение дает лучший тренировочный отклик с меньшим количеством травм (и держит вас в смирении.)
Благодаря подробным инструкциям каждое основное движение разбито на десять шагов, от новичка до мастерства. На каждом этапе есть повторения и установлены требования для перехода к следующему этапу.. Отжимания, например, начинаются с отжиманий от стены. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 50 отжиманий от стены с идеальной техникой и ритмом в соответствии с инструкциями, вы можете начать отжиматься на наклонной скамье. Десятый и последний шаг в прогрессии - 1 подход из 100 отжиманий на одной руке. За руку.
Итак, теперь вы знаете систему, описанную в книге, и думаете: «Это здорово, но что это мне даст? Чем это полезно?» Fво время своих тренировок я использовал тренировку заключенных в качестве десятинедельного моста между циклами пауэрлифтинга. Это оказалось разумным шагом по нескольким причинам. Во-первых, легкие движения, с которых я начал, были потрясающим активным восстановлением после долгого и сокрушительного силового цикла. Затем, обращая пристальное внимание на форму, которую стало легче начинать с субмаксимального сопротивления, я смог улучшить мышечную выносливость, наладить связь мозг-мышцы и повысить гибкость и подвижность суставов - аспекты игры, которыми занимается пауэрлифтинг. не известен улучшением.
Я вижу преимущества теперь, когда я вернулся к циклу пауэрлифтинга/силы. Мой корпус заметно сильнее, улучшаются показатели в приседаниях и становой тяге; мои лодыжки и бедра стали более гибкими, что позволяет улучшить форму; и мои плечи более подвижны и чувствуют себя лучше, чем в течение длительного времени, улучшая мой прогресс в жиме лежа и армейском жиме.
В отличие от узкоспециализированных подходов к силовым тренировкам, Convict Conditioning включает в себя большое количество упражнений на подвижность как часть тренировки, что не позволяет вам пропустить этот важный элемент, когда вы устали после изнурительной тренировки. Прогрессии «Большой шестерки» увеличивают силу и улучшают подвижность одновременно.
В целом, я должен выразить большую признательность Dragon Door, Paul Wade и Convict Conditioning. Внимание к деталям делает программу очень безопасной даже для новичков, стремящихся к базовому уровню физической подготовки, но и для опытных спортсменов нет недостатка в задачах. Если вы тренер, я бы порекомендовал эту книгу высоко. Новому тренирующемуся может быть полезен начальный 6-недельный период тренировок только с собственным весом, чтобы подготовить его к безопасному встрече со штангой. За исключением, возможно, гимнаста, немногим не будет полезна информация, содержащаяся в этой книге. И тренировки тоже могут быть чертовски веселыми.