Плечо - один из наиболее часто травмируемых суставов среди спортивных крыс Плечо - один из самых сложных суставов в человеческом теле. Из-за чрезвычайно широкого диапазона подвижности его часто можно размещать в скомпрометированных положениях, что увеличивает риск получения травм. К суставу прикрепляется большое количество мышц, и пространство внутри сустава также несколько ограничено.
Плечо – один из наиболее часто повреждаемых суставов среди спортивных крыс. Плечо – один из самых сложных суставов в организме человека. Из-за чрезвычайно широкого диапазона подвижности его часто можно размещать в скомпрометированных положениях, что увеличивает риск получения травмы. К суставу прикрепляется большое количество мышц, и пространство внутри сустава также несколько ограничено.
Современный образ жизни приводит к неправильному положению плеч в течение длительного времени (например, вождение автомобиля, работа со смартфонами или ноутбуками и т. д.). Это неправильное положение закрывает пространство в суставной капсуле и может способствовать боли в плече.
Кроме того, мы почти безостановочно используем плечи. Стоит ли удивляться, что они часто получают травмы, со всеми этими факторами, связанными с добавлением избиения, которое мы наносим им в спортзале и вне его?
Глядя исключительно на тренировку, плечи задействованы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Если вы выполняете тяжелоатлетические упражнения, они тоже получают от этого огромный тренировочный стимул.
Даже приседания со спиной требуют достаточной подвижности плеч. Добавьте сюда загрузку и разгрузку весовых пластин с нашими повседневными задачами, и вы легко поймете, почему так много людей в конечном итоге страдают расшатанными плечами.
Изнурительная природа боли в плече
Если вы когда-либо страдали от боли в плече, вы знаете, насколько изнурительной она может быть. Внезапно подавляющее большинство упражнений в вашем тренировочном режиме запрещены.
Это очень расстраивает. Поверь мне, я знаю. За прошедшие годы я несколько раз сталкивался с проблемами плеча. Всякий раз, когда эти проблемы поднимают свою уродливую голову, мне довольно просто проследить, почему это произошло.
Когда я оглядываюсь назад на свои тренировки, я обычно ловлю себя на этом моменте, когда ослепляюще очевидное внезапно становится очевидным - задним числом всегда 20:20, я думаю.
Плечо - один из наиболее часто травмируемых суставов среди спортивных крыс Плечо - один из самых сложных суставов в человеческом теле. Из-за чрезвычайно широкого диапазона подвижности его часто можно размещать в скомпрометированных положениях, что увеличивает риск получения травмы. К суставу прикрепляется большое количество мышц, и пространство внутри сустава также несколько ограничено.
Пуленепробиваемые плечи
После того, как я совершил одну и ту же ошибку несколько раз, я исправил ее несколько раз. Решение не очень сложное и не требует много времени. Он вращается вокруг небольших программных настроек, исправления пары слабых звеньев и улучшения мобильности. Сначала это может показаться много, но на самом деле это не так. Несколько простых упражнений вернут вас к 100% как можно скорее.
Во-первых, это соотношение жимовых и тяговых упражнений, которые делают люди. Почти все парни отдают предпочтение зеркальным мышцам. Жим лежа на наклонной скамье, на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, жим над головой и всевозможные вариации мух - все это основные элементы их программ.
А что насчет спины? Добавьте несколько подтягиваний и тяг. Спина намного крупнее и сложнее, чем грудная мышца, поэтому относитесь к ней как к таковой и смещайте общий объем в пользу спины.
Часто задаваемый вопрос: «Что вызывает боль в плече?» Вращательная манжета является ответом по умолчанию большинства физиотерапевтов, с которыми я сталкивался. Я не говорю, что это неправильно, но я не верю, что это так просто. Есть несколько факторов, и вы должны учитывать их все, чтобы защитить свои плечи.
Скажем так, совершенно нормально говорить: «Сегодня я тренируюсь сзади», но вы никогда не скажете, что я тренируюсь «спереди». Мышцы спины составляют примерно ту же площадь, что и грудь, передние дельты и кор, поэтому тренируйте их как таковые Выполняя это, вы значительно улучшите здоровье своих плеч.
Далее соотношение вертикального и горизонтального натяжения. Спросите любого уважающего себя любителя тренажерного зала, какое лучшее упражнение для спины, и он, вероятно, скажет вам, что это подтягивания. Это здорово, не сомневайтесь. Проблема в том, что они в первую очередь тренируют широчайшие. Широчайшие - это внутренние вращатели плеча.
Вы должны улучшить подвижность грудной клетки. Как я упоминал ранее, наша современная жизнь, как правило, ставит наши плечи в дерьмовое положение. Вся верхняя часть спины наклоняется вперед, и наши головы оказываются далеко впереди нас.
Это нехорошо. Это заканчивается тем, что мы сгибаемся в грудном отделе позвоночника. Мы медленно теряем способность расширяться через этот регион. Это имеет последствия для механики плеча и повышает риск получения травмы.
Работа на перекладине может усугубить травмы плеча, от которых страдают многие из нас. Я предлагаю, чтобы на каждый подход вертикальной тяги вы делали два подхода горизонтальной гребли. В сочетании с приведенным выше советом о том, чтобы сосредоточиться на более общей работе со спиной, это создаст действительно прочную платформу для вас, чтобы избежать травм.
Чтобы устранить недостаточную подвижность грудной клетки, я предлагаю вам использовать поролоновый валик. Поместите его на землю и лягте на него так, чтобы верхняя часть спины была точкой соприкосновения. Положите руки за голову, как будто вы загораете, и немного расслабьтесь. Позвольте гравитации сделать свое дело и осторожно опустите локти.
Роль ловушек
Стабильность лопатки (лопатки) или ее отсутствие, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов дисфункции плеча. Мышцы, ответственные за это, часто бывают слабыми. Неудивительно, потому что в большинстве программ им уделяется мало внимания.
Одними из ключевых мышц, участвующих в этом, являются ловушки. Не верхние трапеции, которые при хорошем развитии заставят вашу голову спрятаться в шею, а средние и особенно нижние трапеции.
Это хорошо растянет малую грудную мышцу. Напряженные грудные мышцы также способствуют плохой осанке, так что это убивает двух зайцев одним выстрелом После пяти медленных глубоких вдохов опуститесь на полдюйма или около того вниз, чтобы валик немного опустился ниже по позвоночнику и повторите пять глубоких вдохов. Делайте это каждый день.
Возможно, никогда. Я прав?
Это правда, что средние трапеции, как правило, довольно интенсивно работают во время упражнений для спины, таких как тяги и тяги. Низшие ловушки, однако, не получают любви, а если и привлекают внимание. В результате средний посетитель тренажерного зала имеет патетически слабые нижние трапеции.
Нижние трапеции втягивают и сдавливают лопатки (представьте себе плечи в задних карманах). Как я упоминал ранее, современный образ жизни (и глупые тренировочные программы) способствуют плохой подвижности грудного отдела и гиперактивности верхних трапеций. Обычно это приводит к длинным слабым нижним ловушкам.
Ну вот в чем дело, слабые нижние трапеции приводят к нестабильности лопаток. Учитывая, что они имеют решающее значение для стабильности лопатки, это представляет проблему. Когда грузы становятся тяжелыми, они не могут выполнять эту функцию, и вы рискуете попасть в неудобное положение.
Хотя это может и не привести к острой травме, со временем очень часто возникает ноющая боль, которая вскоре перерастает в полноценную травму.
К настоящему моменту вы уже должны были уловить суть. Нижние трапеции важны для здоровья плеч. У большинства из нас слабые нижние ловушки. Решение простое, укрепите свои нижние ловушки. Это может быть то, где вы застряли. Есть ли в вашем арсенале упражнения с нижней трапецией?
Должен быть баланс силы между верхней, средней и нижней ловушками. Это бывает редко. Большинство людей, которые гонятся за мышцами, любят верхние трапеции. Средних и нижних ловушек не так много. Я уверен, что вы видели, как братья сбрасывают огромные веса, чтобы нацелиться на верхние ловушки. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то специально нацеливался на средние и нижние ловушки?
Это помогает создать мысленно-мышечную связь с областью и настраивает вас на развитие силы в них в будущем. Я предлагаю вам выполнять это упражнение перед каждой тренировкой верхней части тела.
Комбо для защиты плеч
- Подъем нижней части трапеции лежа
- Ретракция лопатки на животе при наружной ротации
- Наружное вращение лежа плюс пресс
Выполните 5 повторений каждого упражнения с 5-секундной изо-задержкой в верхней точке каждого.
Следующее упражнение выполняется немного тяжелее и бросает вызов трапециям в их функции втягивания лопатки. Учитывая, что мы хотим иметь возможность удерживать это положение во время жимовых сетов, важно развивать в них некоторую мышечную выносливость.
Не волнуйтесь, большинство людей об этом не беспокоятся. Я подготовил для вас несколько простых упражнений, которые вы можете применить на практике. Во-первых, это мое любимое упражнение по активации. Это комбинация из трех упражнений, выполняемых один за другим, которые активируют ваши нижние трапеции и придадут вам теплый, пушистый жар в них.
По моему опыту, если вы пытаетесь делать действительно много повторений с этим, это, как правило, становится неаккуратным, а движения немного отрывистыми. Чтобы исправить это, я обнаружил, что выполнение медленных, контролируемых повторений с пиковым сокращением на 5 счетов работает хорошо. Делайте несколько подходов по 8 повторений на каждой тренировке верхней части тела, и вы будете благодарны мне за это.
Независимым элементом здоровья плеча является дисбаланс, который мы создаем между передней, боковой и задней частями плеча. Большинство людей тренируют тонны передней (передней) дельты со всей своей жимовой работой. Задние дельты в целом не так сильно стимулируются, но они тренируются с помощью вариаций тяги.
Наконец, боковые дельты очень мало тренируются с помощью сложных движений. Вертикальная тяга лучше всего подходит для них, однако те, у кого расшатанные плечи, скорее всего, обнаружат, что вертикальная тяга принесет больше вреда, чем пользы. Уравновешивание силы боковых дельт затем сводится к изолирующим упражнениям, таким как боковые подъемы.
Тем не менее, мышца находится в полностью укороченном положении. Это самая слабая часть вашего диапазона. Таким образом, кривая силы и профиль устойчивости к физическим нагрузкам противоположны. Это не оптимально.
Это упражнение имеет несколько ограничений. При выполнении с гантелями напряжение мышц в нижней части практически отсутствует Затем, когда вы выполняете подъем, плечо рычага становится все длиннее и длиннее, пока вы не достигнете верхней точки движения. В этот момент упражнение механически сложнее всего.
Есть еще одна проблема с боковым подъемом гантелей, и именно так его выполняет большинство людей. Большинство атлетов берут слишком большой вес, используют дрянную технику и в итоге просто поднимают вес. Таким образом, все, что они делают, это еще больше тренируют свои верхние трапеции и оставляют боковые дельты относительно нетронутыми.
Чтобы сбалансировать соотношение силы плечевых мышц, вам нужно упражнение, в котором вы сможете избежать ловушек, обеспечить стабильность лопаток и заставить мышцу работать во всем ее полном диапазоне сокращения, чтобы быть максимальным. эффективно и действенно Чтобы добиться этого, я даю вам боковые подъемы лежа, с кабельной манжетой.
Наконец, улучшение силы внешнего вращения, вероятно, будет полезно для здоровья плеча
Благодаря положению на скамье вы можете удерживать трапеции вне движения, у вас есть действительно прочная основа для подъема, лопатки получают искусственную устойчивость от скамьи, а тросы позволяют постоянное напряжение в боковых дельтах. Победа, победа, победа, победа!
Не забывайте заботиться о своих плечах
Несколько моих лучших советов, как избавиться от боли в плече и исправить движения:
- Создайте благоприятное соотношение вытягивания и проталкивания
- Предпочтение использования горизонтальной тяги вертикальной
- Улучшение подвижности грудной клетки
- Усилить средние и нижние ловушки
- Тренируйте средние и нижние трапеции на силовую выносливость, используя изометрические удержания
- Разумно укрепляйте боковые дельты
- Увеличить силу внешнего вращения
Вам также может понравиться:
- 5 простых решений боли в плече
- 10 методов профилактики и лечения травм плеча
- Как самостоятельно диагностировать боль в плече
Вам не нужно сходить с ума по интенсивности или громкости. Два подхода по 8-10 повторений, выполненные в медленной контролируемой манере, сделают работу. Не подталкивайте их к провалу. Оставьте пару повторений в запасе и просто сосредоточьтесь на качестве движения и получении легкого ощущения «жжения» в мышцах.