Вот что вам нужно знать
- Самые успешные спортсмены могут мгновенно использовать свою силу.
- RFD, или скорость развития силы, показывает, насколько быстро можно собрать силу.
- Чем быстрее вы задействуете мышечные волокна, тем больше силы вы производите.
- Если у вас нет этой способности, вы можете тренироваться, чтобы развить ее.
Лучшие спортсмены и тяжелоатлеты - это те, кто может использовать всю мощь своей взрывной силы за доли секунды. Вот как это сделать.
Сила, сила и скорость развития силы
Во-первых, некоторые определения:
- Максимальная сила, или предельная сила, это количество мышечной силы, которое может быть достигнуто во время единичного тотального усилия.
- Сила - это зависящее от времени выражение силы, определяемое величиной или скоростью, с которой движется масса тела или объекта.
- Скорость развития силы, или RFD, показывает, насколько быстро может быть произведено мышечное усилие.
Тренировка RFD зависит от скорости мышечного сокращения посредством быстрого рекрутирования, активации и синхронизации двигательных единиц. Чтобы сделать это, вы должны собрать максимальное усилие в начале движения без предшествующего растяжения или контрдвижения.
Предпосылки обучения RFD
Чтобы получить максимальную отдачу от следующих тренировочных протоколов RFD, вы должны обладать приличным уровнем предельной силы:
- Максимальный жим лежа=1,25 x собственный вес
- Максимальный присед=1,5 x вес тела
- Максимальная становая тяга=1,75 x собственный вес
Если вы еще не совсем в этом, ваш приоритет должен заключаться в том, чтобы стать сильнее, придерживаясь основ. Тренировка максимальной силы для набора мышечной массы - отличное место для начала.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить максимальную силу и RFD одновременно. В литературе предполагается, что тренировка максимальной силы улучшает RFD у менее тренированных людей (1, 2).
В большинстве видов спорта высокая выходная мощность должна выполняться за минимально возможное время. В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, где предельная сила является названием игры, время, необходимое для создания силы, имеет важное значение для успеха. Чем быстрее вы двигаете конечностями и прилагаете усилие к штанге, тем меньше вероятность того, что вы наткнетесь на мертвую точку.
На самом деле, простое поднятие предмета с целью его быстрого перемещения делает его легче.
Убийства со скоростью
Помните, скорость превыше всего практически в каждом виде спорта. Если посмотреть на кривую сила-скорость, это конечный пункт назначения.
Так как же сделать того, кто уже силен, быстрее?
Включение протоколов тренировки начальной силы и взрывной силы устранит разрыв между максимальной силой и скоростью.
Тренировка начальной силы
Стартовая сила – это способность максимально быстро задействовать тонны мышечных волокон. Его можно усилить, включив движения, которые происходят из полной остановки, также известные как «мертвые движения».
Мертвые движения - это только концентрические движения, которые исключают вклад цикла растяжения-укорочения, поэтому нет обратимого мышечного действия или импульса, которые могли бы помочь.
Вы можете улучшить RFD, улучшив стартовую силу. Чем быстрее вы сможете задействовать мышечные волокна для выполнения задачи, тем больше силы вы сможете произвести.
Наиболее заметным мертвым движением является становая тяга, которая по сравнению с пропорционально нагруженными приседаниями, шагами и выпадами вызывает наибольшую концентрическую скорость развития силы (3).
Подъемы, еще одно концентрически доминирующее движение, занимает второе место по величине концентрической скорости развития силы.
Аналогичным образом приседания и жимы над головой также можно выполнять с упора на перекладины в силовой раме. Для варианта жима лежа с мертвой остановкой просто используйте паузу на груди или на предохранителях силовой рамы.
Обучение взрывной силе
Взрывная сила - это способность вашего тела поддерживать высокий уровень выходной силы на протяжении всего движения. Примерами взрывной силы являются атакующий линейный игрок, блокирующий своего противника в небытие, или толкатель ядра, «наносящий» удар как можно дальше.
Улучшение взрывной силы включает в себя олимпийские упражнения и их варианты, а также тренировку с компенсационным ускорением (CAT) и упражнения с переменным сопротивлением, такие как штанга с бинтами и цепями.
Подготовка к взрывному тройному расширению
Тройное удлинение имеет решающее значение в спорте и жизни.
Примеры спортсменов, достигших тройного вытягивания, включают в себя форвард, перепрыгивающий через защитника на пути к грозному данку, аутфилдер, прыгающий, чтобы поймать сильную линию, или широкий принимающий, поднимающийся над группой защитников, чтобы поймать пас глубоко в зачетной зоне.
Тройное разгибание включает в себя одновременное разгибание бедер, коленей и лодыжек и может происходить на двусторонней или односторонней основе при вертикальных, горизонтальных и боковых движениях.
Традиционалисты считают, что тройные разгибания следует тренировать только с помощью олимпийских упражнений. Тем не менее, любое взрывное движение на земле, такое как плиометрика и прыжки с трэп-грифом, или силовые упражнения, такие как переворачивание шин, взятие бревна, перекатывание бочонка и поднятие камней, могут служить жизнеспособной альтернативой..
Плиометрика для тройного разгибания
Плиометрические упражнения улучшают способность тела суммировать силу и увеличивать выходную мощность.
Хотя продвинутые прыжковые упражнения не требуют такой крутой кривой обучения, как олимпийские упражнения, плиометрические упражнения все же должны быть соответствующим образом запрограммированы и выполняться на основе истории тренировок, силы и целей атлета.
Для каждого типа прыжка необходимо соблюдать континуум прогрессии. Например, прыжок с приседа должен быть доведен до совершенства, прежде чем приступать к односторонним, многоплоскостным прыжкам и прыжкам с отягощением.
Аналогично, прыжки, прыжки через объекты и прыжки в глубину влекут за собой следующую прогрессию:
- Изометрические приседания
- Приседания с собственным весом
- Приседание с паузой внизу, затем мини-прыжок и мягкое приземление
- Вертикальный прыжок из частичного приседания
- Приседание с быстрым опусканием в вертикальный прыжок
Чтобы уменьшить силы приземления, связанные с прыжками, спортсмен или лифтер может приземлиться на плиометрический бокс или поверхность с большой площадью приземления.
Тренировка с субмаксимальными нагрузками
Помните, если целью является улучшение RFD, не переусердствуйте. Подумайте о легкой, взрывной тренировке для RFD.
Тренировка с компенсационным ускорением включает поднятие тяжестей с максимальной силой во всем диапазоне движения.
Примером может служить полный присед с перегрузкой в нижней части движения, но по мере того, как вы приседаете с весом, улучшается рычаг, а также способность производить больше силы.
В этот момент в лифте у вас есть выбор: нажать на тормоза и двигаться по инерции или нажать на газ. Чтобы максимизировать адаптацию RFD, всегда нажимайте на газ.
Вывод: поднимайте тяжести с намерением совершить взрывное движение.
Шаблон RFD
Хватит теории! Теперь, когда вы понимаете, что такое скорость развития силы и инструменты, необходимые для ее создания, давайте взглянем на пример программы для улучшения RFD.
День 1
| Упражнение | Загрузить | Наборы | Повторения | |
| А | Вариант прыжка с приседания | 3 | 3 | |
| В | Мертвый присед | 65% | 8 | 1 |
| С | CAT Становая тяга | 60% | 8 | 3 |
| Д | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 5 | |
| Е | Тяга бедра со штангой | 3 | 8 | |
| F | Скручивание с отягощением | 3 | 10 |
День 2
| Упражнение | Загрузить | Наборы | Повторения | |
| А | Жим лежа в машине Смита | 15% | 4 | 3 |
| В | Пуш-пресс | 80% | 3 | 3 |
| С | Мертвый жим лежа | 70% | 8 | 1 |
| Д | Подтягивания нейтральным хватом | 3 | 6 | |
| Е | Вытягивание лица | 3 | 12 | |
| F | Доска | 3 |
максимальное время
День 3
| Упражнение | Загрузить | Наборы | Повторения | |
| А | Вариант прыжка с приседания | 3 | 3 | |
| В | Приседания на ящик | 3ПМ | 3 | 3 |
| С | Нагнувшись | 6 | 3 | |
| Д | Жим лежа | 85% | 3 | 4 |
| Е | Тяга одной рукой | 3 | 6/сторона | |
| F | Комбо на трицепс/бицепс | 3 | 12 | |
| G | Стовая тяга с гантелями на одной ноге | 3 | 8/сторона |
последнее максимальное количество повторений сета
Ключевые моменты
- Все подъемы кора должны выполняться как можно более взрывно.
- Тренировки должны проходить в разные дни.
- Программа идеально подходит для спортсменов или лифтеров с рядом обязательств, которые хотят стать более взрывными.
Упростите свой подход
Вы получаете то, ради чего тренируетесь. Адаптации зависят от навязанных физиологических, биомеханических и неврологических требований.
Если вы постоянно наказываете себя метаболическими цепями смерти, вы, в конце концов, проткнете аорту или столкнетесь с угрожающим случаем рабдо.
Точно так же, если вы тренируетесь, чтобы быть медленным, вы в конечном итоге станете медленным. Вот почему вы не увидите марафонцев, зашнуровывающих пару шипов для забега на 100 метров.
Ты спортсмен. Вы заслуживаете лучшего, и теперь вы знаете лучше. Тренируйте свое тело, чтобы быстро производить силу с помощью прилагаемой программы – вы станете более взрывным и быстрым.