Поскольку исследования по использованию потенцирующих разминок для повышения производительности набирают обороты, многие спортсмены и тренеры задаются вопросом, какие методы лучше всего подходят для повышения атлетизма. В недавней статье в Journal of Strength and Conditioning Research рассматривалось использование бинта для повышения эффективности приседаний с 1ПМ.
Если вы еще не знакомы с постактивационной потенциацией (PAP), суть ее в том, чтобы кратковременно поднять тяжелый груз в качестве разминки. Исследования показали, что PAP может сделать вас сильнее для всего, что вы делаете вскоре после этого. С PAP ваша разминка служит не только для предотвращения травм, но и для повышения эффективности ваших упражнений после них.
Дизайн исследования
В исследовании Journal каждый из шестнадцати испытуемых был проверен на максимальный вес в приседе со спиной. Во время этого теста исследователи также изучили кинематику коленного сустава и сняли показания ЭМГ мышц. по всей нижней части тела.
После этого теста испытуемые возвращались еще дважды, каждый раз с разницей в неделю. Каждый раз они выполняли разную разминку, за которой следовал еще один тест на приседания с 1ПМ и другие тесты, указанные выше. В стандартной разминке 85% 1ПМ спортсмена использовалось для двух подходов. из трех повторений, а затем тест 1RM. В переменной разминке к грифу были добавлены резинки с сопротивлением, составляющим 35% разминочного веса спортсмена, и часть сопротивления свободного веса была удалена.
1ПМ всех испытуемых остался прежним после стандартной разминки. Тем не менее, тринадцать участников (81% из них) испытали повышение до 1ПМ после тренировки с сопротивлением. группа разогревается. Прирост составил почти восемь процентов, что довольно существенно. Представьте, что вы увеличиваете свой присед с весом 300 фунтов до приседания с весом 324 фунта, просто разогреваясь по-другому.
Анализ и результаты
Неудивительно, что переменная сопротивления потенцировала последующую производительность, но немного странно, что условие только свободного веса этого не сделало. Потенцирование – хорошо зарекомендовавший себя эффект на данный момент, и, безусловно, применим ко многим потенцирующим действиям, включая свободные веса. Кажется, что 85% от максимального веса было недостаточно в случае со свободными весами.
Как правило, усилия, которые повышают производительность в будущем, выполняются с большей нагрузкой. Например, вы можете выполнить свой трехповторный максимум перед тем, как пройти тест на десять повторений. Макс. Это одно из возможных объяснений несоответствия.
Соображения
Чтобы гарантировать, что среднее сопротивление разминки с переменным сопротивлением было таким же, как и при традиционной разминке, только половина нагрузки ленты вычиталась из веса грифа во время разминки с переменным сопротивлением. Это означает, что усилие в верхней точке приседания с переменным сопротивлением составляло 100% от максимальной силы испытуемых.
Поскольку максимальная нагрузка, испытываемая во время разминки с переменным сопротивлением, была выше, это может объяснить, почему две разминки различались по эффективности. Возможно, в резинках нет ничего особенного, кроме того факта, что они обеспечивают большее сопротивление в верхней части приседания.
Тем не менее, если вы ищете способ добиться потенцирующего эффекта без использования больших нагрузок во время движения, добавление веса ленты будет хорошим способом сделать это, согласно этому исследованию.. В любом случае, потенцирующая разминка - хороший способ повысить производительность, и этот метод кажется эффективным.