Какова ваша конечная цель: увеличить размер, силу или мощность? Отражают ли ваши тренировки эту цель? Или вы тренируетесь вслепую без всякой рифмы и причины?
Существуют проверенные методы развития каждого из этих трех качеств. Тренируясь как олимпийский тяжелоатлет, вы не увеличите размер ваших мышц до максимума. И наоборот, тренировки, подобные бодибилдеру, не максимизируют вашу силу. Общие темы пронизывают каждый тренировочный протокол, и понимание их сходств, различий и того, как они связаны друг с другом, поможет вам лучше подготовиться к достижению вашей цели.
Вот пример различий между тренировками на размер, силу или мощность
Соответствует ли формат тренировки вашим целям?
Тренировка размера
Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, возможно, является целью большинства лифтеров-новичков. Но многие лифтеры неправильно подходят к этому типу тренировок. Гипертрофические тренировки требуют утомления мышечных волокон для увеличения их площади поперечного сечения, что после надлежащего отдыха и восстановления приводит к увеличению мышц Для предотвращения рекомендуется период отдыха 30-90 секунд мышцы от полного восстановления между подходами. Это задействует больше мышечных волокон для стимуляции.
Другие факторы, влияющие на гипертрофию, включаютдиапазон повторений около 6-12, что приводит к более длительному времени под напряжением (около 30-45 секунд), более умеренному темпу для каждое повторение и большее количество подходов.
Прогресс может быть достигнут за счет более высокой плотности упражнений (больший объем тренировок за то же время или тот же объем тренировок за меньшее время), увеличения количества повторений с теми же нагрузками,или более высокие нагрузки при том же количестве повторений.
Что это означает с точки зрения непрофессионала?Если вы тренируетесь исключительно с целью нарастить мышечную массу и изменить свое телосложение, тогда вам нужно утомлять мышцы умеренными повторениями, большим объемом и короткими периодами отдыха. Ваше внимание должно быть сосредоточено на работающая мышца (ориентированная на мышцы) по сравнению с поднятой нагрузкой (ориентированная на вес).
Пример программы тренировок для набора мышечной массы (грудь и спина):
После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между каждым упражнением.
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Отжимания с приподнятыми ногами или жим от груди с силой молота
- Подтягивания средним или широким хватом
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга вниз узким хватом или обратная тяга
Тренировка силы
Чистая сила - это другое животное. Также называется низкоскоростной силой, цель здесь состоит в том, чтобы поднять максимальный или субмаксимальный вес из точки А в точку Б. Рекомендуется перемещать вес с умеренной скоростью, так как цель состоит в том, чтобы развивать высокий уровень общей силы тела при больших нагрузках. Мощность, с другой стороны, зависит почти исключительно от скорости подъема, о которой мы поговорим позже.
Спортсмены, занимающиеся исключительно силовыми тренировками, или те, кто нуждается в большей силе для своего вида спорта, заинтересованы в производительности, и точка. Пауэрлифтеры или все, кто заинтересован в чистом увеличении силы, как правило, мало интересуются эстетикой Методы увеличения силы частично совпадают с тренировками на гипертрофию, особенно в отношении прогресса, но цель здесь основана исключительно на производительности.
Силовые энтузиасты обычно ссылаются на проценты от максимальных усилий или проценты от максимальных повторений (%RM). Это максимальный вес, поднятый за определенное количество повторений (XRM - X - количество повторений). Как только это число определено, процент от этого максимального количества поднятого веса используется для тренировочных целей Например, если у атлета есть одноповторный жим лежа весом 400 фунтов и он хочет тренироваться с 90% своего максимального веса он будет тренироваться с нагрузкой 360 фунтов (0,90 x 400).
Если ваша цель сосредоточена на силе, то вы будете тренироваться в диапазоне от 2 до 6 повторений с нагрузкой 85% и выше от вашего 1ПМ и относительно более длительными периодами отдыха 2-5 минутКогда вы работаете с тяжелыми весами, вы должны дать своим мышцам достаточно времени для восстановления сил, чтобы поднять их максимально для следующего подхода.
Пример программы тренировок для развития силы (нижняя часть тела):
После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 2-6 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.
- Приседания со штангой на спине
- Румынская становая тяга со штангой
- Приседания со штангой на груди
- Жим ногами/подъем носков на салазках
Становая тяга является классическим упражнением для развития силы. Это работает.
Тренировка силы
Тренировка силы, также называемая высокоскоростной силой, может принимать различные формы в зависимости от индивидуальных целей и требований вида спорта. Цель состоит в том, чтобы переместить груз с высокой скоростью (скоростью). Мощность часто ассоциируется с тяжелой атлетикой. Тем не менее,силовая тренировка включает в себя множество других форм, таких как прыжки, броски набивного мяча и упражнения, которые сосредоточены на скорости поднимаемого веса, а не на нагрузке
Еще одно распространенное мнение состоит в том, что мощность зависит только от тяжелых грузов, перемещаемых с максимальной скоростью. Например, человек может выполнить взятие на грудь с 90% своего 1ПМ в 2 повторениях. Тем не менее,другой способ развить силу – использовать довольно низкий процент от своего 1ПМ, например, от 20% до 30%, и выполнять большее количество повторений, используя более ограничивающие упражнения, такие как жим лежа.
Тренировка мощности - это еще один протокол, основанный на результатах, который фокусируется на процентах повторений от максимума и скорости штанги. Этот метод является дополнением к чисто силовым тренировкам, поскольку силовые тренировки обеспечивают стабильность и силу всего тела, а мощность увеличивает скорость задействования мышечных волокон.
Тренировка силы, как и силовая тренировка, требуетболее длительных периодов отдыха (2-5 минут), малого диапазона повторений в тяжелоатлетических упражнениях (1-5), умеренного количества повторений в других упражнениях, таких как жим лежа, прыжки и броски (5-10), а также общее количество подходов от низкого до среднего (3-5).
Пример программы тренировок для наращивания силы (в основном верхняя часть тела):
После тщательной разминки выполните 3-5 подходов по 1-5 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.
- Поднятие штанги на грудь
- Жим штанги
- Высокая тяга штанги широким хватом
- Жим лежа (на скорость) 8-10 повторений
Шпаргалка по методу обучения
Вот подробная информация о тренировках для наращивания мышечной массы, силы и скорости
Пример смешанной программы тренировок
Ниже приведен пример программы смешанной тренировки. Выполняйте каждый тренировочный день два раза в неделю. Например, тренировочный день A в понедельник и четверг и тренировочный день B во вторник и пятницу.
Тренировочный день А
Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, выполняйте 1-3 разминочных подхода для каждого упражнения перед рабочими подходами. Используйте вес, который составляет 50-60% вашего рабочего веса.
Динамическая разминка
- Отжимания: 10 повторений
- Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
- Бёрпи: 10 повторений
- Скручивания на полу: 10 повторений
Тренировка
- Вис штанги начисто: 3 подхода по 3-5 повторений (мощность)
- Махи гири: 3 подхода по 5 повторений (мощность)
- Жим штанги лежа: 4 подхода по 6 повторений (сила)
- Тяга со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
- Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
- Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
Тренировочный день B
Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, выполняйте 1-3 разминочных подхода для каждого упражнения перед рабочими подходами. Используйте вес, который составляет 50-60% вашего рабочего веса.
Динамическая разминка
- Отжимания: 10 повторений
- Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
- Бёрпи: 10 повторений
- Скручивания на полу: 10 повторений
Тренировка
- Прыжки в высоту: 4 подхода по 5 повторений (мощность)
- Приседания с выпрыгиванием: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (мощность)
- Приседания со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
- Румынская становая тяга со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
- Обратные выпады с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений каждой ногой (гипертрофия)
- Подъем носков сидя или стоя: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
Оценить и адаптировать
Тренировки мощности, силы и гипертрофии добавят разнообразия в вашу текущую программу, повысят вашу мотивацию и превратят ваши слабые стороны в сильные стороны Теперь, когда вы понимаете разницу между тренируя размер, силу или мощность, вы можете оценить недостатки вашей текущей программы, чтобы максимизировать свои усилия. Придерживайтесь одного протокола или смешивайте и сочетайте, чтобы создать функциональный план, который подходит именно вам.