Протеин, протеин, протеин – сейчас это модно. Едва ли вы свернете за угол, чтобы не увидеть какую-нибудь новую модную вещь с белком, вплоть до обогащенной белком воды. Однако когда дело доходит до потребления белка,есть много дезинформации об оптимальном способе использования этого важного макронутриента
Начиная от множества доступных протеиновых добавок, до того, сколько и когда вы должны принимать, это может показаться лавиной информации. С учетом сказанного, вы прибыли в нужное место. Считайте, что ваши проблемы с белком решены.
Что делает белковую добавку хорошей?
Фактор номер один, который определяет, является ли белковая добавка «хорошей», - это количество фактического белка, обеспечиваемого мерной ложкой. Как минимум, порошок хорошего качества должен содержать 20 г на мерную ложку, при этом средний показатель лидеров отрасли составляет около 24 г.
Во-вторых, его аминокислотный спектр. Лучшие белковые добавки, называемые полноценными белками,содержат все незаменимые аминокислоты (девять аминокислот) Существует много белковых добавок, которые не содержат все девять аминокислот, например различные растительные источники.
Наконец, это неотъемлемые свойства белковой добавки. Под этим мы подразумеваем такие характеристики, как скорость действия, анаболический потенциал и т. д., поскольку не все они обладают одинаковыми свойствами. Давайте рассмотрим некоторые из самых популярных и эффективных добавок, которые вы должны рассмотреть для повышения производительности и прироста в процессе
Сывороточный протеин
Так сказать, «золотой стандарт» протеиновых добавок,сыворотка – самая популярная и широкодоступная протеиновая добавка в мире.
Извлекаемая как побочный продукт производства сыра, сыворотка обладает уникальными свойствами, такими как:
- Скорость действия: Сывороточный протеин является предпочтительной белковой добавкой из-за его быстрого усвоения. Это означает, что он предназначен для быстрого воздействия на мышечные клетки после тренировки или всякий раз, когда вам нужно быстрое введение аминокислот.
- Полный белок: сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, а также BCAA, которые участвуют в анаболизме и помогают поддерживать положительный баланс азота.
Подходит для: Почти для всех, особенно в период перед тренировкой. Доступная и широко доступная сыворотка предлагает лучшее соотношение цены и качества. Принимайте по одной мерной ложке до и после тренировки.
Не для: люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные белки.
Казеин
Двоюродный брат сыворотки, казеин, также извлекается из молока, но встречается гораздо чаще. Казеин обладает огромным анаболическим потенциалом, так как его особенность заключается в медленном высвобождении аминокислот в течение многих часов, в отличие от быстрого всасывания сыворотки.
Рассмотрите возможность приема казеина
- Перед сном: Медленное действие казеина означает, что во время сна организм получает постоянный приток аминокислот.
- В период задержки приема пищи: Также идеально подходит для использования в дневное время, когда вы не можете поесть вовремя.
- Смешанный с сывороткой: Также часто употребляется одновременно с сывороткой, так как имеет синергетический анаболический эффект с сывороткой.
Best for: спортсмены среднего уровня, которые имеют более разнообразные потребности в белке. Принимайте одну порцию перед сном и одну порцию в середине дня, чтобы поддерживать высокий уровень доставки аминокислот.
Не для: лица с непереносимостью лактозы или молока, не для единственного использования во время тренировок (действует слишком медленно).
Вегетарианские белки
По-прежнему относительно популярны, особенно среди населения, не употребляющего молочные продукты,веганские белки имеют свое место, хотя и с частым ограничением в виде неполноценных белков. Есть, впрочем, и полные источники, но они гораздо реже.
Обычные веганские белки включают
- Люцерна
- Артишок
- Семена чиа
- Семена льна
- Квиноа
- Соевый
В идеале протеины на основе сои не должны использоваться мужчинами, потому что их эффекты могут быть феминизирующими. Соя имеет близкое структурное сходство с женским гормоном эстрогеном и является известным псевдоэстрогеном (в данном случае фитоэстрогеном).
Подходит для: веганы или люди, которые заинтересованы в потреблении более натуральных источников пищи.
Не для: Люди с четкими потребностями в питании.
молозиво
Если вы никогда не слышали о молозиве, вы не одиноки. Молозиво должно быть настоящим золотым стандартом протеиновых добавок, потому чтоничто другое не может сравниться по питательности с этой электростанцией.
Молозиво - это прозрачно-белое вещество, которое вырабатывается некоторыми млекопитающими (особенно коровами и козами) в первый раз после рождения потомства. Несмотря на то, что он обладает обычным белковым потенциалом сыворотки,он намного превосходит по содержанию других стимулирующих рост факторов, витаминов, минералов и даже антителОн также способен восстанавливать уровни факторов роста (особенно IGF-1) у истощенных людей.2
Думайте о молозиве как о суперпродукте, который ускоряет рост этих животных сразу после рождения. Помимо простого содержания белка, его можно считать функциональной добавкой, поскольку он может улучшить многие другие аспекты здоровья с помощью таких действий, как:
- Предотвращение окислительного стресса: исследования показали, что при приеме перед тренировкой молозиво может защитить организм от неблагоприятного воздействия свободных радикалов, образующихся в результате интенсивных тренировок. Это способствует быстрому восстановлению после тренировки.
- Предлагает ИФР-1: ИФР-1 – это гормон роста, который действительно может быть ответственен за большую часть прироста мышечной массы, потому что он отвечает за рост тканей. Бодибилдеры иногда используют инъекции гормона роста, действие которого на печень заключается в повышении выработки ИФР-1 (и, следовательно, в увеличении мышечной массы).
- Снижает риск рака: Это особенно интересно, поскольку повышение уровня IGF-1 также совпадает с повышенным риском рака. Тем не менее, эффект молозива объясняется его способностью повышать уровень белка, который в конечном итоге увеличивает активность макрофагов, называемого GcMAF..
Коллагеновый протеин
Это первая белковая добавка из группы, которая не будет напрямую влиять на рост мышц, а скорее обеспечит «страховку» поддерживающего каркаса вашего тела, вашей соединительной ткани. Соединительная ткань включает в себя суставы, кожу, волосы и т.п., причем коллаген является важным белком, присутствующим во всех нихДефицит коллагена на самом деле распространен в наши дни, так как люди почти не потребляют мясо из соединительной ткани, основного источника коллагена. Желатин – это приготовленный коллаген. Преимущества коллагена, состоящего из двух аминокислот, пролина и глицина, не ограничиваются здоровьем суставов.
Преимущества также включают
- Улучшает сон благодаря активации глицином ГАМК-рецепторов в головном мозге.
- Увеличение тестостеронаблагодаря подавляющему действию глицина на кортизол (кортизол ингибирует тестостерон).4
Все просто
Со всеми доступными разновидностями белка легко увидеть, как вы можете получить перегрузку. Для простоты, вот составленный список некоторых белковых добавок, которые дают наибольшую отдачу от вложенных средств. А теперь, собственно, о том, как ходить в спортзал ради своих достижений.