Я провожу большую часть своего дня, работая с сидячими офисными работниками, которые трудятся в шахтах в среднем по 8-12 часов в день. Неудивительно, что большинство из них подходят к моей двери с подвижностью моллюска, что делает обучение их даже таким простым вещам, как шарниры бедра, приседания и другие основные элементы тренировочной программы, является сложной задачей..
Однако статическая растяжка сама по себе не является решением проблемы. На самом деле, это почти не дает никакой пользы.
Независимо от того, сколько времени клиент тратит на растяжку, он обычно видит только временные улучшения гибкости и незначительное улучшение моторного контроля при выполнении любого движения с использованием этого нового диапазона движений.
В результате я исключил почти всю статическую растяжку из своих программ в пользу некоторых более продвинутых методов мобильности, которые я буду обсуждать здесь.
Шпагатный гамак с бананом
Начнем с основ. «Мобильность» означает увеличение полезного диапазона движений в суставе или суставах в надежде, что этот увеличенный диапазон движений позволит улучшить производительность и предотвратить травмы.
Этот новый диапазон движений должен сохраняться или, по крайней мере, быть чем-то, к чему вы можете вернуться относительно быстро, поскольку единственным ограничивающим фактором должна быть сама структура сустава.
Теоретически сесть на шпагат должен каждый. Тазобедренный сустав может сгибаться до 170 градусов, а в некоторых углах за пределами саггитальной плоскости он может сгибаться более чем на 200 градусов. Он также может достигать 40-60 градусов, что в сумме превышает необходимые 180 градусов для выполнения шпагата.
Это оставляет ограничения на мягкие ткани как причину, по которой большинство людей не может пить чай в пакетиках на полу. Конечно, у некоторых есть структурные проблемы с формой тазобедренных суставов, но это не может быть чем-то, что может объяснить все население.
Флекс Уилер раньше садился на шпагат на сцене, истощенный углеводами и обезвоженный, в то же время набирая больше мышц, чем 95% населения, доказывая, что концепция «связанных мышц» является полной и полнейшей хренью.
Почему растяжка не сделает вас эластичнее
Распространенный мыслительный процесс в отношении статической растяжки состоит в том, чтобы удерживать вытянутое положение в течение 20-30 секунд, чтобы создать дополнительную длину в мышце, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
Это хорошо в теории, но на практике, похоже, не происходит. Если предполагается, что растяжка увеличивает диапазон движений, почему люди продолжают растягиваться, оставаясь хронически «напряженными»?
Лучше спросить, почему эти мышцы или ткани настолько напряжены, что их нужно растягивать? Мышцы - глупые существа, и они делают только то, что им говорят. Нервная система командует, и если она говорит «сокращаться», мышцы сокращаются.
Если мозг говорит мышце «напрячься», это происходит по какой-то причине, обычно для того, чтобы произвести движение (эксцентрическое или концентрическое действие), обеспечить стабильность или защитить суставы во время новых движений или диапазонов движений.
Мышцы бедер напрягаются, пытаясь обеспечить некоторый уровень стабильности для другой части тела, у которой ее нет, чтобы вы могли двигаться эффективно и без боли.
Это означает, что простое растяжение мышц без выяснения причин их напряжения приведет к тому, что они снова напрягутся.
Ниже представлено видео, показывающее мыслительный процесс в действии с живой оценкой и корректирующей стратегией. Посмотрите, что происходит с ее внутренним вращением левого бедра:
Ей не нужно было двигать бедром в каком-либо диапазоне движения, чтобы получить эту новую подвижность, поэтому мы знаем, что растяжка не будет решением.
Некоторые люди утверждают, что статическая растяжка помогает увеличить длину мышц, что почти так же возможно, как забота о Ким Кардашьян или отсутствие прилипания к телевизору, когда идет фильм «Кровавый спорт».
Если вы возьмете веревку и потянете ее, она станет длиннее, пока действует натяжение, но затем, когда вы ее отпустите, она вернется к своей нормальной длине. Это если вы не начнете рвать волокна и наносить непоправимый ущерб.
Гимнасты и танцоры обладают сумасшедшей подвижностью на всю жизнь, потому что они, как правило, проходят через деформационные изменения в детстве, чтобы помочь им получить более глубокие растяжки и больший диапазон движений за счет изменений головки и шейки бедра, тазобедренной капсулы и почти любого другого сустава, где причудливая подвижность необходима для их спорта.
Статическая растяжка мышцы – то же самое. Конечно, он меняет длину на некоторое время, но быстро возвращается. Как показали некоторые исследования, растяжка не может последовательно добавлять саркомеры, что на самом деле увеличило бы длину мышцы, без длительных задержек примерно на 20-30 минут.
Кроме того, статическая растяжка снижает вашу способность производить мышечную силу, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете поднимать большие веса и привлекать внимание тех, кто захочет увидеть вас голой. Кому захочется так себя ограничивать?
Что еще можно сделать?
Хотя многие думают, что раскатывание пены – это метод растяжения, это не так. Длина мышцы или ткани не претерпевает каких-либо изменений длины, а, скорее, нервная регуляция вниз, которая снижает тонус покоя у перводвигателей, что означает, что вы можете двигаться легче и с большей вероятностью сбалансировать напряжение вокруг сустава.
Это свидетельство того, как восстановление нервного тонуса ткани может помочь увеличить диапазон движений быстрее, чем просто растяжка.
Но опять же, отклеивание хронически напряженной области без восстановления стабильности тканей, которые она пытается стабилизировать, приведет лишь к тому, что она снова станет тугой.
Хроническая боль в ИТ-группе? Посмотрите, как двигаются ваши бедра и ступни, как расположены ваши колени во время приседаний, а также ваша боковая устойчивость корпуса на этой стороне.
Начните с того, что ухватитесь за пол и попытайтесь сформировать свод стопы всякий раз, когда она соприкасается с землей. Вы должны думать об использовании пятки и подушечки стопы, чтобы укоротить носок, не сгибая пальцы ног.
Отсюда выведите колени наружу при приседаниях и становой тяге, чтобы колени оставались вертикально над ступнями, а не допускали вальгусного напряжения.
Вращение пены должно быть первым шагом к восстановлению утраченной подвижности, особенно для бедер, обычно занимая первые 5 минут или около того любой тренировки. Идите очень медленно через все узкие места, достаточно медленно, чтобы ледники сказали: «Помедленнее!»
Вытяжение - это еще одна форма подвижности, которая может быть применена к любому и является очень эффективной формой мобилизации, помогающей расклеить липкие суставы. Я подобрал вариант динамического тягового движения с толстой резинкой от Келли Старретт.
Это включает в себя размещение ленты высоко на бедре, близко к тазобедренному суставу и раскачивание из стороны в сторону. Резинка немного раздвигает тазобедренный сустав, а раскачивание помогает заставить мышцы вокруг бедра работать в новом положении сустава.
(Просто следите за тем, чтобы ваш хлам не попал в поле зрения.)
Это может помочь уменьшить напряжение покоя мышц вокруг сустава, так как это уменьшает сигнал сжатия в мышцах, поддерживающих сустав.
Дополнительным преимуществом является то, что мягкое сжатие приводящих мышц внутренней поверхности бедра может помочь увеличить активацию и повысить шансы на общую стабильность сустава, а не просто воздействовать на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Большая приводящая мышца также вызывает некоторое разгибание бедра, так что потратьте некоторое время и на это, когда будете строить заднюю цепь.
Вытяжение обычно используется в терапевтических целях для снижения стимуляции сверхактивных мышц и рецепторов и способствует увеличению доставки жидкости в суставные щели. Таблицы декомпрессии при травмах диска являются распространенным методом вытяжения.
В пассивных настройках это эффективно, но опять же не затрагивает упомянутый ранее компонент мышечной стабилизации. Динамическое качание, как показано здесь, помогает хорошо убрать это.
Активная подвижность вступает в игру с недавно разблокированными суставами и тканями. Роль активной мобильности заключается в том, чтобы научить тело использовать диапазон движений наиболее эффективным способом, чтобы вероятность сохранения этого нового диапазона была выше, чем просто прийти в спортзал в час пик, тяжело приседать, давать всем пять в тренажерном зале, а затем идти домой.
Основными направлениями, в которых, как правило, недостает подвижности бедра, являются полное сгибание бедра (приведение колена к груди), отведение (ноги широко расставлены), внешнее вращение (перекрещивание лодыжки над коленом) и даже разгибание бедра.
Выполняя любую активную подвижность, лучше стараться выполнять все движения как можно быстрее, сосредоточившись на том, чтобы движение исходило от бедра, а не от поясничного отдела позвоночника.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник в напряжении и корпус активным, глубоко погружаясь в растяжку, задерживайте каждое повторение на один вдох и переходите к следующему.
Собираем все вместе
Итак, чтобы наметить план атаки, чтобы заставить ваши бедра двигаться в правильном направлении:
- Вращение пены: очень медленно, бедра, подвздошно-большеберцовый отдел и приводящие мышцы – 5-10 минут.
- Тяга: Очень медленно и сосредоточенно – 2 подхода по 15 повторений.
- Активная подвижность: напрягите корпус и сосредоточьтесь на дыхании – 2 x 8-12 повторений на каждую сторону.
Общее время, необходимое для того, чтобы бедра запели счастливую мелодию, должно составлять всего около 15 минут. Если эти 15 минут означают разницу между глубоким приседанием в яму и развитием большего и лучшего приседания или возвращением бедер в становую тягу без прогиба поясницы для компенсации, у вас будет больше шансов потянуть большие цифры и не получить травму.
Я также должен сказать, что большая подвижность бедер открывает больше возможностей для выполнения упражнений, которые помогут уменьшить скуку и монотонность в тренажерном зале. Это также может увеличить количество, кхм, позиций, которые вы можете занять вне спортзала.
Пожалуйста.