Напряженные бедра - одно из основных препятствий, которое может возникнуть у спортсмена на пути к максимальной силе и производительности. Растяжка на диване - это мощный инструмент, который должен иметь каждый спортсмен в своем наборе инструментов. Понимание того, как и почему это движение повысит его эффективность и сделает вас лучшим спортсменом.
Не позволяйте узким бедрам стать между вами и вашим спортивным потенциалом.
Оптимальное движение
Все больше и больше спортсменов в мире кроссфита и за его пределами используют различные методы мобильности, чтобы занять лучшие позиции, чтобы они могли стать лучшими спортсменами и во всем лучше, выше функционирующие человеческие существа. Отчасти это связано с работой доктора Келли Старретта, его книгой «Стать гибким леопардом» и его веб-сайтом MobilityWOD.
Одним из самых печально известных способов мобилизации, когда-либо изобретенных Старреттом, является растяжка на диване. Для тех, кто страдает от последствий сидячей работы и образа жизни, эта растяжка просто чудовищна. На кроссфите в Вирджиния-Бич мы видим больше плачущих, потеющих и выбивающихся из рук людей, чем на любой другой мобилизации, которую мы делаем.
Это также одна из самых плохо выполняемых техник, которые я вижу в своей спортивно-ортопедической клинике и в тренажерном зале
«Это всего лишь один, хотя и действенный способ начать исследовать недостающие диапазоны движений, которые снижают производительность»
Спортсмены приходят ко мне разочарованными, потому что они выполняют растяжку на кушетке в надежде снять часть напряжения передней цепи, связанное с длительным сидячим положением. Но часто их результаты ограничены отчасти из-за применения техники.
Конечно, есть много потенциальных факторов, но часто спортсмены не получают столько же от растяжки на диване из-за того, как они это делают, а не только из-за того, как часто они это делают. В конце концов, дьявол кроется в деталях.
Итак, используя следующую последовательность, мы научимся применять принципы правильной двигательной практики к растяжке на диване, чтобы мы, как спортсмены, могли получить максимальную отдачу от наш доллар, когда мы практикуем эту мощную мобилизацию.
1. Midline First/Table Top
Сначала фиксация позвоночника позволяет сместить нижнюю часть тела и подчеркнуть комплекс бедер, коленей и голеностопных суставов, не создавая компенсационного паттерна выше по течению, который ослабляет систему. Поскольку мы пытаемся создать лучшее соотношение между бедром и тазом (читай «бедро»), мы хотим соединить таз и позвоночник, прежде чем нагружать систему, точно так же, как и в любом другом движении, которое мы делаем. Странно, да?
2. Встань коленом на стену, найди свой якорь
Важно максимально прижать коленный сустав к углу стены или дивана. Это дает нам надежную опору для создания и контроля стабильного напряжения через система.
Позволение колену отодвинуться от стены может вызвать кровотечение напряжения, перемещая бедро в сгибание и потенциально допуская ошибку в бедре и/или позвоночнике. Также, избегая этой ошибки, мы предотвращаем прямое давление на коленную чашечку, где мы можем вызвать ненужный дискомфорт.
3. Опорная нога поднимается, снова проверьте позвоночник
Здесь мы приводим другую ногу в положение, похожее на выпад. Эта нога должна быть расположена на ширине бедра, а пятка должна находиться под коленом или перед ним. У некоторых из нас в этот момент может возникнуть такой подавляющий дискомфорт в передней цепи, что нам вообще не нужно поднимать ногу. Более важно, чтобы сторона, которую мы лечим, сохраняла позицию, а не повторяла какую-то картинку, которая у нас в голове: «Келли выглядит вот так на MobilityWOD, так что я готов!
Итак, поднимайте ногу только в том случае, если вы можете удерживать другие позиции, о которых говорилось ранее, и вы не проявляете никаких реакций вегетативной нервной системы. К ним относятся, помимо прочего:
- Неспособность контролировать дыхание
- Встряхивание
- Вспотел как шлюха в церкви
- Неспособность держать оба глаза открытыми одновременно
- Непроизвольное опорожнение кишечника
- Рвота снарядами
Серьезно, если это кажется слишком, то так и есть. Укроти свое эго и отступи на шаг. Медленные и стабильные победы в мобильной игре.
4. Добавьте напряжение, двигайтесь к разгибанию бедра
Рабочее слово здесь - хип. Очень часто спортсмены упускают это важное различие. Бедро означает бедренную кость и таз. Именно здесь мы чаще всего ошибаемся из-за локального перенапряжения позвоночника. Что это значит? Местное вытяжение в данном случае относится к сегментам поясничного отдела позвоночника, выгибающимся и создающим компрессию и сдвиг между позвонками.
Кроме того, чтобы оптимально сместить разгибание бедра, бедро должно двигаться в сторону внутренней ротации. В этом положении может быть разумно использовать вытянутую боковую руку, чтобы помочь поддержать вас.
Примечание: Это все еще возможность попрактиковаться в хорошей позиции. Вы сможете поддерживать себя гораздо дольше, когда плечо развернуто наружу и заблокировано, а не вывернуто вперед. Не нужно жертвовать своими плечами на алтарь бедра.
5. Вариации
Как только вы освоите базовую растяжку на диване, она может стать по-настоящему острой. Добавление пластины под переднюю ногу и закрытие стойки - забавный способ начать. свободный стиль и попадание в новые и уникальные уголки. Тем не менее, предостережение - сначала разберитесь с основами. Эти варианты ничего не дадут, кроме разочарования, если вы не освоили базовые позиции для этой техники.
Системы организма и производительность
Несмотря на то, что это мощное и низкотехнологичное упражнение, растяжка на диване не предназначена для универсального использования. Организм человека представляет собой систему систем. Это всего лишь один, хотя и действенный способ начать исследовать недостающие диапазоны движений, которые снижают производительность. Обязательно исследуйте крутые повороты разными способами. Наконец, если вы просто застряли или что-то кажется выше вашего понимания, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику и получите помощь.