Уменьшить хроническую стянутость и одновременно стать больше и сильнее. Делайте упор на медленные контролируемые движения, которые удлиняют мышцы под нагрузкой. Утяжеленные эксцентрики (негативы) удлиняют сократительные ткани. Это называется акцентированной эксцентрикой, и это следующая большая вещь в игре мобильности.
Этот метод лучше, чем обычная статическая растяжка, которую вам дал ваш бывший физиотерапевт. Он разгружает чрезмерно напряженные местные сократительные ткани, улучшает положение сустава и рекрутирование крутящего момента, а также улучшает модели движения в процессе.
Прорабатывайте подколенные сухожилия, грудные и широчайшие. Почему? Многие из более крупных и поверхностных мышц со временем укорачиваются, создавая нагрузку на суставы и структуры. Это означает округлые плечи, сгорбленную верхнюю часть спины, наклон головы вперед и напряженные подколенные сухожилия. Эти три мышечные группы - хорошее место для начала работы над подвижностью, в то же время прибавляя достаточное количество железа. Вот как правильно выполнять акцентированные эксцентрические движения для этих конкретных областей.
3 лучших движения для накачки эксцентриков
1. Румынская становая тяга (RDL)
Больше не жалуйтесь на напряженные подколенные сухожилия! Используя традиционный тазобедренный шарнир, такой как RDL или становая тяга на прямых ногах, работайте над опусканием с увеличенным временем под эксцентрической нагрузкой. Ваше положение позвоночника должно быть идеальным, чтобы быть эффективным, так что имейте это в виду и не позволяйте спине начать округляться.
Держите ноги на ширине плеч, носки вперед. Вы используете тазобедренный сустав для акцентированных эксцентрических движений и работы с нагрузкой на подколенные сухожилия, поэтому старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение ног. Отклонение от него может привести к перегрузке медиальной или латеральной группы подколенного сухожилия и ограничить перенос в общую подвижность подколенного сухожилия. Помните, что мы работаем над мобильностью, а не используем линейную периодизацию для увеличения ваших чисел.
2. Тяга верхнего блока узким хватом
Тягач для широчайших мышц узким хватом также является отличным инструментом, когда речь идет о раскрытии широчайших мышц и улучшении положения над головой в плечевом поясе. Принятие устойчивого положения с ногами под подушкой важно для сохранения рычага и обеспечения некомпенсированного растяжения широчайших. Как только ваши колени будут зафиксированы, а ваш позвоночник окажется в полунейтральном положении, позвольте тросу поднять вас в полностью вытянутое положение над головой, сохраняя при этом целостность плечевого и грудного отдела позвоночника.
Когда вы на 100 % контролируете эксцентрическую часть движения (когда рукоятка поднимается), позвольте лопаткам немного приподняться, чтобы вы могли усилить растяжку в верхнем конце и постепенно увеличить диапазон движения. Из полностью растянутого положения опустите насадку на грудину и сделайте паузу на долю секунды, прежде чем снова медленно вытянуть руки в это положение над головой. Можно использовать небольшой импульс и наклон туловища назад, чтобы выйти из вертикальной ориентации тяги, но делайте это под контролем. Помните, что повторяемость очень важна, когда дело доходит до прогрессии.
Для продвинутых атлетов, которым нужно что-то особенное, увеличьте связь мозг-мышцы через широчайшие, манипулируя положением шеи и головы во время тяги и растяжки. Когда вы выполняете эксцентрическое сокращение с помощью V-образного грифа, медленно сгибайте шею, вытягивая руки над головой. Это действительно откроет некоторые узловатые ткани, входящие в верхнюю и среднюю части лопатки, и вы почувствуете себя потрясающе. Когда вы тянете вниз, ваша шея должна оставаться нейтральной.
3. Жим гантелей лежа
Используйте традиционный жим гантелей лежа, чтобы получить некоторую переносимую подвижность в переднюю часть верхней части тела и грудную клетку. Прежде чем начать, обратите внимание на установку скамьи, чтобы избежать нежелательных ударов во время этого движения. Слегка наклоните регулируемую скамью (на одну-две ступени), чтобы плечо не скручивалось вовнутрь в нижней части жима. Используйте эту установку для любого варианта жима гантелей лежа. Это хорошо работает для тех, у кого есть передняя боль в плече из-за многолетних занятий жимом штанги лежа.
После того, как вы настроились, используйте положение рук посередине между традиционным пронированным хватом и нейтральным хватом - мы назовем это положением рук под углом 45 градусов. Эта позиция раскрывает переднюю часть плечевого пояса ровно настолько, чтобы избежать раздражения некоторых более острых структур, на которые мы не обязательно нацелены с акцентированной эксцентрикой.
Поднимите гантели прямо над плечами под контролем и сохраняйте крутящий момент и напряжение в плечах. Не теряйте напряжения во время движения. Его легко потерять на верхнем локауте. Медленно и равномерно опустите гантели в красивое растянутое положение в нижней части движения. Вы должны почувствовать огромное растяжение там. Для этого нужна твердая форма. Медленно увеличивайте вес и убедитесь, что вы не компенсируете это какими-либо уродливыми повторениями.
Изюминки акцентуированных эксцентриков
- Используйте полный диапазон движения. Акцентированные эксцентрические движения должны выполняться как можно ближе к полному диапазону движения, чтобы иметь какое-либо переносимое преимущество в подвижности и гибкости. Цель состоит в том, чтобы перейти к более глубокому диапазону движения в каждом наборе определенного движения и разблокировать свои ткани для дальнейшего прогресса с течением времени. Мы говорим о миллиметрах, так что немного более глубокий диапазон в каждом повторении имеет большое значение.
- Поддержание стабильности имеет решающее значение. Поскольку этот метод лучше всего работает для крупных мышц, ключевое значение имеет мастерство проксимальной стабильности кора и опоры. Это продвинутая тренировочная техника, и вы должны заслужить право добавить эти движения в свою программу. Необходимым условием является способность поддерживать оптимальную стабильность в комплексе живота, бедер и плеч. Неспособность сделать это может предрасполагать вас к травмам из-за длительного напряжения.
- Темп должен быть постоянным. Соблюдение определенного предписания темпа является обязательным. Одной из самых трудных вещей для большинства лифтеров является жертвование веса ради формы, но это именно то, что повлечет за собой акцентированные эксцентрические движения при правильном выполнении. Когда вы начинаете чувствовать приближение неудачи, поддержание постоянного темпа и блокировка проксимального ядра и стабильности опоры имеют решающее значение для долгосрочного успеха в подвижности.
Как программировать акцентированную эксцентричность
Большой диапазон повторений и эксцентрические промежутки от 3 до 8 секунд работают хорошо. Попробуйте установить общее время 60 секунд и доведите его до 120 секунд.
Отрицательное или эксцентрическое сокращение в жиме должно длиться от трех до восьми секунд. Как и в случае с любым другим движением, схемы нагрузки должны зависеть от вашей способности сохранять четкость и чистоту техники в каждом повторении сета. Обманные повторения и использование импульса и резких движений сведут на нет цель, так что имейте это в виду, когда ваше эго начнет поднимать веса.
Акцентированные эксцентрические упражнения доказали свою разрушительную эффективность в более высоких диапазонах повторений, которые чаще всего связаны с мышечной гипертрофией и выносливостью. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем дольше ваши мышцы будут находиться в напряжении, что позволит им растянуться за счет используемых нагрузок. Большинство лифтеров, применяющих эту технику впервые, очень хорошо справляются с общим временем подхода около 60 секунд, но с большим опытом, мастерством движения и большим доступным диапазоном движения это число может иногда превышать 120 секунд.
Как правило, если вы выполняете движение со свободными весами, используйте гравитацию в своих интересах. Что касается тренажеров или тросов, убедитесь, что у вас достаточно веса тела и рычагов, чтобы сохранять нейтральное положение на протяжении всего движения, чтобы вы могли акцентировать внимание на эксцентрических движениях, вместо того, чтобы допускать неприятную компенсацию или поломку в других частях тела.