Во-первых, я должен быть честным. Я намеренно ввел вас в заблуждение названием этой статьи, чтобы заставить вас прочитать ее. Никто не хочет верить, что он новичок, когда дело доходит до поднятия тяжестей. На самом деле это не продвинутые принципы программирования. Большинство людей думают, что они продвинуты в своем обучении или нуждаются в продвинутом программировании, когда, честно говоря, это не так. Если бы у большинства людей был отличный бег на 5-10 км, верховая езда, плавание или гребля, они стали сильнее в вариациях шести больших упражнений (становая тяга, присед, тяга, подтягивания, жим над головой, жим лежа), сделали изрядную долю мобильности работать, и получить приличное количество разнообразных движений, тогда мы все были бы чертовски здоровы.
Многим людям не хватает баланса в программировании. Существует уклон в сторону тренировки «зеркальных мышц» и общего чрезмерного использования. Повторяющиеся движения или положения, такие как чрезмерная работа над головой, жим или приседания, могут привести к травмам плеч и коленей, которых в настоящее время у нас предостаточно.
Программирование баланса
Для развития силы и предотвращения травм крайне важно сбалансировать плечи, уравновешивая толчки и тяги в вертикальной (фронтальной) и горизонтальной (сагиттальной) плоскостях. Точно так же вы должны сбалансировать нижнюю часть тела между толканием и тягой с преобладанием квадрицепсов и бедер.
Обычные программы, основанные на гипертрофии, могут сильно доминировать в передней цепи. Тело никогда не работает изолированно. Даже в «день рук» мы также работаем с передней частью плеча и грудной клеткой. В «день спины» тяги и подтягивания широчайших по-прежнему перегружают переднюю часть плеча, задействуют внутреннюю ротацию плеча и грудную мускулатуру. Они не уравновешивают все упражнения на толчок и грудь, в отличие от тяги и ее вариаций, таких как тяга лица, которые часто являются последними в порядке упражнений, если вообще включаются.
Мне нравится разбивать мои программы для верхней части тела на упражнения горизонтального толкания и тяги, а также упражнения вертикального толкания и тяги. Эти различия помогают создать баланс и позволяют выровнять нагрузку и объем. Глядя на нижнюю часть тела, было бы легко просто разделить вещи на толкание или тягу нижней части тела. Также было бы легко поместить все вариации приседаний и выпадов в область доминирования квадрицепсов. Но на самом деле так не получается.
- Наклонный торс + вертикальная большеберцовая кость=доминантное бедро
- Вертикальное положение туловища + изогнутая большеберцовая кость=Quad Dominant
| Четверная доминанта | Серая зона | Доминантный бедра |
|---|---|---|
|
Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на спине Болгарские приседания Большинство выпадов Жим ногами |
Приседания со штангой на спине Тяга сумо Тяга с трэп-грифом |
Обычные тяги Румынская становая тяга Приседания на ящик Удары бедрами Махи гири Румынская становая тяга на одной ноге Скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра |
Дело в том, что даже это не черное и белое. Если вы начинаете любую становую тягу, поставив колени вперед, как в становой тяге с трэп-грифом, она становится преобладает четверка. Если вы делаете длинный выпад и держите большеберцовую кость в вертикальном положении, отталкиваете пятку ведущей ноги и наклоняете туловище вперед (это довольно крутая прогрессия пистолета), бедра становятся более доминирующими. То, как вы выполняете упражнение, часто может определить, преобладает ли что-то в большей степени на бедрах или квадрицепсах.
Мышечный баланс и предотвращение травм
Зачем балансировать квадрицепсы и бедра? Функциональное соотношение подколенного сухожилия к квадрицепсу относится к способности подколенного сухожилия при удлинении (эксцентрически) тормозить укорочение квадрицепса (концентрически). Это важно, потому что если соотношение не 1:1, вы рискуете получить травму. Давайте объясним это проще.
Скажите, что вы бежите. Когда ваше колено выпрямляется, ваши квадрицепсы укорачиваются или сокращаются, а подколенное сухожилие удлиняется. Если ваши подколенные сухожилия слишком слабы, тогда ваши квадрицепсы тянут подколенные сухожилия быстрее, чем они могут удлиняться, так что в итоге вы «тянете подколенные сухожилия».
Когда вы травмируете колено, особенно переднюю крестообразную связку (ПКС), вероятной причиной является относительно слабое подколенное сухожилие. Когда вы бежите и внезапно останавливаетесь или меняете направление, бедренная кость (бедренная кость) стремится продолжить движение вперед по вашей большеберцовой кости (голени). Подколенные сухожилия помогают передней крестообразной связки стабилизировать колено, останавливая движение бедренной кости вперед по большеберцовой кости. Если ваши квадрицепсы слишком сильны по сравнению с подколенными сухожилиями, внезапное изменение направления или неловкое приземление может привести к тому, что колено соскользнет вперед и вызовет разрыв передней крестообразной связки. Это особенно важно для спортсменок, так как они более подвержены разрывам передней крестообразной связки.
Вы действительно балансируете между толканием и притяжением?
Теперь, когда у нас есть общее представление о толкании и подтягивании верхней части тела и толкании и подтягивании нижней части тела, при программировании необходимо учитывать некоторые дополнительные моменты:
- Сопоставление типов упражнений
- Порядок упражнений
- Загрузить
- Том
Давайте посмотрим на примере, как все это важно для баланса и здоровья плеч
Скажем, сегодня ваш «грудной» день, и вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа со 100 кг. Это 3000 кг общего объема. Скажем, завтра день возвращения. Какое ваше первое упражнение? Для большинства людей это подтягивания или тяга широчайших, которые не являются функциональной противоположностью жиму лежа. Но, конечно, вы это знаете, так что, скажем, вы выполняете тягу лежа с опорой на скамью широким хватом, или тягу блока широким хватом сидя, или тягу в наклоне, которые максимально приближены к функциональной противоположности жим лежа. Вы делаете 3 x 10 x 70 кг, что составляет 2100 кг общего объема.
Если вы выбрали тягу сидя с узким хватом, это не совсем функциональная противоположность жиму лежа. Так же вероятно, что тяга не является первой в вашей программе, поэтому она не получает того же внимания и усилий, что и жим лежа. Кроме того, нагрузка не такая высокая, потому что вы не можете тянуть столько, сколько можете толкать, ивы получаете разницу в объеме в 900 кг!
Мы еще даже не прикоснулись к вашим аксессуарам. В большинстве дней с грудью есть варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамьях, а также подъемы грудных мышц или кроссоверы и пуловеры. Дни спины обычно имеют только одно-двухрядные вариации, более поздний порядок упражнений и меньшую нагрузку и объем. Когда все сказано и сделано, очень легко увидеть, как начинают трястись плечи, и мы теряем равновесие во всем теле.
Проблемы те же, что и в дни ног; много приседаний и выпадов и мало вариаций подтягивания с преобладанием бедра. Большинство людей будут приседать или жать ногами значительно больше, чем они могут делать становую тягу или тягу с земли. Даже профессиональные спортсмены с большим количеством приседаний или жима ногами имеют непропорционально низкие показатели румынской становой тяги (RDL).
Набросок сбалансированной программы
В целом, учитывая, что большинство людей большую часть дня проводят за столом, очевидно,мы должны видеть гораздо больше горизонтальных тяг в наших программах. Во-вторых, как и большинство людей достаточно сильны уже в квадрицепсах и буквально сидят на заднице, у них развивается так называемая ягодичная амнезия. Что нам нужно, так это больше тяговых упражнений с преобладанием подколенного сухожилия и ягодичных мышц, чтобы сбалансировать бедра и вернуть функциональное соотношение подколенного сухожилия к четырехглавой мышце к 1:1.
Учитывая все это, грубый пример умного программирования может выглядеть так:
2-дневная программа для всего тела: тренировка A
A1: Активация
A2: Силовая работа/тренировка навыков
B1: Мобильность/активация (активное восстановление)
B2: Горизонтальная тяга
B3: Толчок двумя ногами с преобладанием квадрицепсов
C1: Мобильность/активация (активное восстановление)
C2: Горизонтальное нажатие
C3: Тяга одной ноги с преобладанием бедра
D: Кондиционирование/завершение/основа
2-дневная программа для всего тела: тренировка B
A1: Активация
A2: Сила/умение работать
B1: Мобильность/активация (активное восстановление)
B2: Вертикальное нажатие
B3: Тяга двумя ногами с преобладанием бедра
C1: Мобильность/активация (активное восстановление)
C2: Вертикальная тяга
C3: Толчок одной ногой с преобладанием квадрицепсов
D: Кондиционирование/завершение/основа
Упражнения, обозначенные как «А», выполняются в суперсете или трисете для «В», и так далее. За некоторыми активационными упражнениями, направленными на разогрев тела, следует работа с наивысшими навыками, балансом или требуемой мощностью, которая должна выполняться в первую очередь, пока спортсмен свежий. Мне также нравится использовать упражнения на подвижность или активацию в качестве активного восстановления между подходами, а не смотреть в телефон или телевизор между основными упражнениями. В конце выполняется кондиционирующая работа или финишер, в зависимости от оставшегося времени уровня энергии.
Лучшая программа – та, что написана для вас
Важно помнить, чтопредотвращение травм и устойчивость к внешним воздействиям являются частью результатов, а не отдельными от них. Стать сбалансированным должно быть целью каждого спортсмена. Программирование должно быть сосредоточено на устранении слабых сторон, таких как функциональное соотношение квадрицепсов и подколенных сухожилий и здоровье плеч. Силовая работа должна, в первую очередь, служить балансу всех спортивных тренировок для предотвращения травм.
Надеюсь, это даст вам некоторые идеи о том, как программировать таким образом. Вместо того, чтобы следовать шаблонной программе, которая может не подходить для ваших целей или ограничений, попробуйте интегрировать эти принципы и концепции, чтобы разработать свою собственную, основанную на ваших собственных потребностях.