Измените обычный жим лежа и добавьте его в свою тренировку, чтобы сделать верхнюю часть груди больше и сильнее
Жим лежа обычно является для мужчин воротами в тренировки с отягощениями. Все об этом говорят. Это то, как братья из спортзала оценивают себя на фоне конкурентов. Но, как и во всех упражнениях, если выполняйте их слишком эффективно, они перестанут быть эффективным способом привести себя в форму или нарастить больше мышц. Если ваша сила стабилизировалась или ваша грудь не становится более пышной, несмотря на преданность жиму, пришло время встряхнуть жим.
«Я вижу, как мужчины жимают лежа больше, чем любое другое упражнение, в попытке накачать большую грудь, но это ошибка», - говорит тренер Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance.«Это связано с тем, что ограниченный диапазон движений стандартного жима лежа, при котором штанга останавливается у груди, ограничивает количество мышечных волокон, которые можно активировать, ограничивая мышечную стимуляцию и развитие. Но не волнуйтесь: простое изменение классического упражнения заставляет целевые мышцы работать сильнее, чем раньше, поэтому вы быстро становитесь больше и сильнее». Где нам зарегистрироваться?
Гильотинный пресс
Это упражнение на самом деле очень похоже на стандартный жим лежа на горизонтальной скамье. Разница заключается в том, что вы осторожно опускаете штангу вниз к кадыку, а не к середине груди. Если все сделано правильно, это заставит ваши грудные мышцы расти. Если все сделано неправильно, у вас может немного болеть горло.
«Опускание штанги к шее позволяет мышцам груди совершать больший диапазон движений, и вы получаете большую растяжку в конце каждого повторения», - говорит Митчелл. «Это заставляет ваши большие и малые грудные мышцы выполнять действия, которые они не стали бы делать во время обычного жима лежа».
- Лягте на скамью, положив ноги на пол прямо под колени.
- Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны прилегать к скамье. Напрягите корпус и сохраняйте естественный изгиб спины.
- Держите штангу хватом сверху чуть шире ширины плеч.
- Медленно опустите штангу к шее, пока локти не согнутся под углом 90° и штанга почти не коснется вас.
- Сильно упритесь ногами в пол и с силой верните штангу в исходное положение.
- Как и во всех упражнениях со штангой, в которых вы пытаетесь стимулировать развитие грудных мышц, сосредоточьтесь на подтягивании рук внутрь, когда вы поднимаете и опускаете вес.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
Сделайте это проще: жим гантелей от шеи
Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы выполнять жим гильотины, не обезглавив себя, начните с жима гантелей от шеи. Это упражнение имитирует жим гильотины, поскольку оно увеличивает диапазон движений и задействует больше мышечных волокон. Однако гантелями легче управлять, чем штангой, что делает их отличным переходом к расширенной версии.
- Лягте на ровную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.
- Держите ноги на полу, а верхнюю часть спины прижимайте к скамейке.
- Жмите гантели прямо над головой, но не сгибайте локти вверху.
- Медленно опустите вес к верхней части груди, разведя локти в стороны.
Сделай сложнее: суперсет с гантелями
Вместо того, чтобы просто добавлять больше веса или повторений к гильотинному жиму штанги, более эффективно и безопасно использовать суперсет с другим упражнением на грудь. Вы не хотите работать слишком тяжело или слишком близко к полному провалу с гильотинным жимом, учитывая его близость к вашей шее и уязвимость ваших плеч в этом положении. Вместо этого сразу же выполните серию махов, которые будут нацелены на большее количество мышц груди и опорных стабилизаторов дельтовидных мышц и рук для лучшего всестороннего роста.
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
- Слегка согните руки и поднимите их над грудью.
- Сожмите их вверху, а затем медленно опустите в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах.