Накачайте самую большую группу мышц вашего тела с помощью этого набора упражнений
Многие из нас сидят больше, чем когда-либо, поэтому нашим ягодицам - мышцам ягодиц - можно простить то, что они сдались и отключились. Но активные, сильные ягодицы облегчают бег и ходьбу, а также помогают поддерживать хорошую осанку.
Разбудите свои ягодицы с помощью этой потрясающей тренировки от Кэт Ком, основателя и главного тренера Studio SWEAT onDemand. Он содержит всего пять упражнений, но они объединены в трисет и суперсет, где упражнения выполняются подряд.
Это можно делать, используя только вес своего тела или с дополнительным сопротивлением, например, с гантелью или гирей. Добавление сопротивления - лучший способ укрепить и вырастить ягодичные мышцы, но перед добавлением отягощений разумно освоить технику, используя только свой вес.
Ком предложил два способа выполнения этой тренировки: «Либо выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, либо выбирайте 10-15 повторений каждого упражнения». 30-секундный вариант - полезный вариант для новичков, поскольку вы делаете все, что можете, в отведенное время, вместо того, чтобы заставлять свое тело выполнять определенное количество повторений, что часто может привести к ухудшению техники и, возможно, к травме.
Готовы потрясти свои ягодицы в жизни? Вот их тревожный звонок.
1А приседание плие
Подходы3Время/Повторения30сек/10-15Отдых 0сек
Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, каждая ступня должна быть направлена под углом 45°. Удерживая колени прямо над пальцами ног, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Держите свой вес на пятках. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
1B Удар осла
Подходы3Время/Повторения30сек/10-15 с каждой стороныОтдых 0сек
Стоя на четвереньках, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами, поднимите одну пятку, пока бедро не станет параллельно полу, сохраняя колено согнутым под углом 90°. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону. Если вы выполняете движение на время, поменяйте сторону на полпути. Добавьте утяжелители для лодыжек, если хотите увеличить сопротивление.
1C Ягодичный мостик
Подходы3Время/Повторения30сек/10-15Отдых 60сек
Лягте на спину, согнув колени и положив руки и ноги на пол. Напрягите корпус и поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Сожмите ягодицы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2Болгарский сплит-присед
Подходы3Время/Повторения30сек/10-15 с каждой стороныОтдых 0сек
Отвернитесь от твердой поверхности на высоте колена и поставьте на нее верхнюю часть одной ступни. Согните колени, чтобы опуститься, удерживая колено над пальцами стоящей ноги, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Толкните переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
2B Боковой выпад
Подходы3Время/Повторения30сек/10-15 с каждой стороныОтдых 60сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните в правую сторону и опуститесь, держа левую ногу прямой, отведя таз назад и согнув заднее колено. Держите правое колено и пальцы ног на одном уровне. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.