Поддерживайте плечи в хорошем состоянии с помощью этой простой процедуры растяжки плеч, которую вы можете выполнять дома
Весь день валяешься над клавиатурой? Нагрузка может ощущаться не только спиной, но и плечами. Однако добавление растяжки плеч в ваш день действительно может помочь.
Хелен О'Лири, физиотерапевт и клинический директор Complete Pilates, говорит, что наша опорно-двигательная система начинает немного напрягаться после 30 лет, и «может быть легко потерять немного подвижности в плечах»., так постепенно, что ты этого не замечаешь. Или, если у вас когда-либо была травма плеча, вы часто можете немного потерять дальность действия, и это может быть довольно незаметно.
“Хороший диапазон плеч помогает вам выполнять движения над головой, например, дотягиваться до высоких шкафов, выполнять движения из-за спины, например наносить солнцезащитный крем на спину, или просто дотягиваться до неудобных мест, например, в задней части автомобиля”. Плавание, теннис и метание мяча также требуют хорошей подвижности плеч.
О’Лири составил эту простую программу из пяти упражнений на растяжку плеч. Вам просто понадобится немного места и полотенце.
У нас есть множество других занятий, дополняющих эту программу, в том числе тренировка плеч с эспандером для улучшения осанки, тренировка плеч с собственным весом от хирурга-ортопеда, чтобы ваши плечи были сильными и здоровыми, а также разминка плеч. упражнения, которые можно использовать перед тренировкой плеч.
1 Растяжка для сна
Сеты3Время 10-20сек с каждой стороны
Лягте на правый бок, согнув правый локоть на одной линии с плечом, а правое предплечье вертикально. Удерживая правый локоть неподвижным, положите ладонь левой руки на правое запястье и надавите. Представьте, что ваше правое предплечье - это минутная стрелка, указывающая на 12 часов, и переместите ее на 11 или 10. Повторите то же самое с другой стороны.
2 Растяжка плеч через плечо
Сеты1Время 10-20сек с каждой стороны
Положите правую руку на левое плечо. Возьмите левую руку и положите ее на правый локоть. Прижмите локоть к груди так, чтобы правая рука скользнула через плечо и позади вас. Повторите с другой стороны.
3 Растяжка полотенца
Сеты1Время 10-20сек с каждой стороны
Держите полотенце в левой руке и перекиньте его через левое плечо. Протяните правую руку за спиной и возьмите полотенце. Постепенно поднимайте правую руку по полотенцу, пока не почувствуете сопротивление. Потяните полотенце вверх левой рукой, чтобы потянуть правую руку дальше вверх. Повторите с другой стороны.
4 Дверной проем
Сеты3Время 30 секунд с каждой стороны
Встаньте рядом с дверным косяком. Поставив локоть на уровне плеч, положите руку на дверную раму. Удерживая кисть и предплечье неподвижно, поверните тело от руки. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Поэкспериментируйте, перемещая руку вверх или вниз по дверной коробке, чтобы найти место, где вы сможете лучше всего растянуться. Повторите с другой стороны.
5 Растяжка широчайших
Сеты3Время 30 секунд с каждой стороны
Встаньте, скрестив правую ногу за левой. Поднимите левую руку вверх и наклоните корпус вправо. Возьмите левое запястье правой рукой и осторожно потяните вправо. Повторите с другой стороны.