Мне больно видеть уродливые приседания. Серьезно. Физическая боль, тошнота и нервные тики возникают, когда я вижу, как средний посетитель тренажерного зала бьет железо и пытается приседать.
Единственное, что я могу себе представить хуже, это клоуны, которые до сих пор тусуются в тренажере Смита, чтобы "сильнее бить по ягодицам и бедрам".
Несколько недель назад Эрик Кресси написал статью под названием «Семь привычек высокодефектных жимовиков», и она была фантастической. Так что да, это откровенный плагиат в чистом виде. (Однако плагиат между Эриком и мной - это нормально, потому что первые два года, когда мы писали для T Nation, все и так думали, что мы один и тот же человек!)
Но самое главное, его статья заставила меня задуматься о моем любимом упражнении – приседаниях.
Как я уже говорил в предыдущих статьях, я определенно не величайший скваттер в мире. Но для кого-то с длинными ногами и коротким туловищем, но желанием приседать с большим весом, я справился. И, надеюсь, в ходе этой статьи я помогу вам вывести свои приседания на новый уровень.
Вот мои пять основных привычек неполноценных скваттеров. Учись или будь раздавлен.
1 Потеря свода поясницы
Потеря нижней части спины во время приседаний – это верный способ не только снизить тренировочные веса, но и подвергнуть свое тело повышенному риску получения травмы.
Когда вы теряете нейтральное положение позвоночника, вы не только растягиваете задние связки, поддерживающие позвоночник, но и теряете способность глубоких мышц, выпрямляющих позвоночник, создавать сдвигающую силу сзади. С точки зрения непрофессионала, вы увеличиваете вероятность растяжения связок или грыжи межпозвонкового диска в спине, и ни то, ни другое не звучит очень весело!
Хотя многие думают, что для решения проблемы достаточно простого растяжения подколенного сухожилия, это довольно примитивный взгляд на проблему. У вас дисбаланс жесткости между бедрами и нижней частью спины.
«Жесткость» - это причудливый способ сказать «относительная гибкость». В этом случае мышцы, окружающие бедра, менее гибкие, чем мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника. Когда вы переходите в глубокое сгибание бедра (т. е. приседаете), а мышцы ваших бедер жестче, чем поясничный отдел позвоночника, вместо этого вы вынуждены сгибаться в поясничном отделе. Если вы хотите это исправить, вам нужно сбалансировать жесткость.
Поможет ли статическая растяжка старой школы? В какой-то степени, конечно. Однако это только одна часть уравнения. Вместо того, чтобы просто работать над бедрами, почему бы не сосредоточиться на фиксации бедер, поясничного отдела позвоночника и двигательных паттернов одновременно?
Это то, что я описал в некоторой степени в статье Mythbusters Vol 3. Прокатывание пены в сочетании с динамической и статической работой на гибкость для всех мышц, поддерживающих бедра, имеет важное значение. Соедините это с серьезной тренировкой корпуса (о которой я расскажу позже), и вы будете на пути к успеху.
Наконец, сохранение нейтрального положения позвоночника приведет к большему задействованию бедер и лучшей передаче энергии на штангу. Вы не только будете в большей безопасности, но и сможете перемещать больше веса.
Решение: присядьте на высокий ящик
Помимо лечебной работы с бедрами и поясничным отделом позвоночника, вам нужно сочетать это с тренировками приседаний, которые работают в пределах вашего функционального диапазона. Это диапазон движения, при котором вы можете приседать, не теряя прогиба в нижней части спины. Это будет варьироваться в зависимости от типа приседания, которое вы выполняете (приседания со штангой на груди, приседания со спиной, приседания с перекладиной безопасности и т. д.).
В этом случае присядьте на ящик чуть выше точки, где вы потеряете свод стопы. В течение пары недель продолжайте опускать ящик, пока не присядете на удобную для вас глубину.
2 Пещера на коленях
Еще один распространенный недостаток приседаний – прогиб колена, особенно при выходе из ямы.
Теперь мы можем спорить о биомеханике до посинения. Это слабые аддукторы? Слабые ягодицы? Слабые хамми? И в зависимости от того, какое исследование мы рассматриваем, почти любой из этих ответов может быть верным. А пока я с гуру функционального движения Греем Куком - вместо того, чтобы изолировать мышцу, давайте просто попробуем исправить схему.
Прогибание колена, как и потеря свода поясницы, отражает идею утечки энергии.
Теперь я знаю, что некоторые из вас скажут: «Но я видел, как тяжелоатлеты мирового класса приседают таким образом, и они не травмированы!»
Во-первых, вы не знаете, что они не ранены. Спортсменам мирового класса довольно часто платят за участие в соревнованиях, поэтому они хотят и/или вынуждены тренироваться через множество вещей, через которые им, вероятно, не следует тренироваться.
Во-вторых, и я ненавижу говорить вам об этом, но вы, вероятно, не мирового класса. Помните, что многие лучшие силовые атлеты в мире находятся на вершине только потому, что они генетически предрасположены к невероятным тренировочным объемам и программам.
То, что они это делают и им это сойдет с рук, не означает, что вы должны это делать.
Решение: используйте резинки, чтобы изменить рисунок приседаний
Это простой совет, который работает снова и снова. Возьмите мини-браслет от EliteFTS и наденьте его вдвое на колени. Когда вы садитесь / садитесь, обязательно держите колени наружу. В идеале поддерживайте нейтральное положение между ступнями, коленями и бедрами.
Если вы привыкли, что ваши колени подгибаются, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но вы снова будете вознаграждены более безопасными приседаниями и большим весом на штанге.
3 Дерьмовая установка
Если у вас отстойный сетап, то и ваш присед будет отстойным. Точка.
Настройка определяет остальную часть вашего подъема. Если вы не поднимете грудь до начала повторения, ваша грудь будет прогибаться на всем протяжении. Если вы не настроите свою арку в начале, вы никогда ее не настроите.
Подумайте об этом так: любые небольшие проблемы, которые у вас возникают перед приседанием, только усугубятся, когда вы действительно выполните повторение. Хуже всего то, что если вы выполняете весь сет, вам, скорее всего, будет становиться все хуже и хуже по ходу сета. Всю эту проблему можно решить, набрав в настройках.
Моя первая статья о приседаниях для T Nation, 10 советов для безупречных приседаний, посвящена почти исключительно установке. Ключи к эффективной настройке:
- Приподнять грудь
- "Установите" спину (вы также можете просто подумать о "установке" всего туловища)
- Локти вперёд
- Твердая основа; ноги на ширине бедер, носки удобно расставлены
Хотя это всего лишь краткий обзор, я настоятельно рекомендую вернуться и прочитать всю статью.
Решение. Сделайте настройку рутиной
Вы когда-нибудь смотрели отличный бросок со штрафного в баскетболе? Хотя их методы могут быть разными, одна вещь универсальна - это их индивидуальный распорядок дня. То же самое следует сказать и о вашей настройке приседаний.
Убедитесь, что вы делаете все одинаково в каждом повторении. Возьмите гриф в одном и том же месте, установите гриф в том же месте на спине, выйдите и установите то же самое и т. д. Делайте это для каждого повторения, от разминки со грифом до рабочих подходов. Чем чаще вы выполняете упражнения с легкими весами, тем легче будут ощущаться тяжелые веса.
4 Вы страдаете от основного синдрома мальчика-пончика
Название игры при приседаниях - передача энергии. В то время как ваши ноги и бедра обеспечивают силу, ваш корпус должен передавать эту силу вверх, к перекладине. Если он не прочный, ваш присед пострадает.
Вот почему я не понимаю, почему люди думают, что приседания и становая тяга - это единственный тип тренировки кора, который вам нужен. Конечно, если ваша основная сила и стабильность уже на должном уровне, это может быть все, что вам нужно, поскольку вы уже сбалансированы.
А если нет? Если ваши ноги постоянно сильнее, чем корпус, думаете ли вы, что продолжение приседаний волшебным образом решит проблему?
Подсказка: не будет.
В этом случае вам нужно сосредоточиться на специальной тренировке брюшного пресса и нижней части спины с большим акцентом на стабилизацию кора. Так уж получилось, что я написал несколько статей на эту тему, последняя из которых должна вам немного помочь.
Решение: сделайте статический пресс/кор в приоритете
Прочитать полное базовое обучение. Начните использовать несколько из этих упражнений в начале тренировки или даже в выходные дни. Наблюдайте, как растет ваш присед.
5 Избегайте приседаний
Абсолютно худшая привычка, которую вы можете приобрести, это просто избегать приседаний.
Я не могу сказать вам, сколько обычных посетителей тренажерного зала, которые делают это, я видел. Они жалуются на свои колени, спину или плохие рычаги, по сути приводя 1001 причину, почему они не могут приседать.
Крапола.
Единственная причина, по которой я могу это сказать, это то, что я был там. В 2002 году у меня были соревнования по пауэрлифтингу, где я поднял 505 фунтов и присел на корточки 380. Для вас, математиков, это разница в 125 фунтов!
Тогда я понял, что мне нужно серьезно заняться своим приседанием.
Я очень верю в то, что вам нужно пройти различные обучающие программы. Если вы новичок, почти все сделает вас сильнее - 3x8, 3x10, 4x12, просто приседания!
Для среднего уровня вам нужен здоровый баланс объема и интенсивности. Модифицированная программа приседаний 5x5, которую я описал ранее, привела меня от 380 фунтов к приличным 530 примерно за два года.
Оттуда мы можем говорить о Шейко, Вестсайде или множестве других методов. На элитном уровне, я думаю, это программа, в которую вы действительно верите психологически, которая даст вам наилучшие результаты.
Решение: не избегайте приседаний
Это до безобразия просто. Если вы хреново сидите на корточках, скулить и стонать по этому поводу любому, кто будет слушать, не поможет. Вам нужно засунуть свою задницу под штангу и неустанно работать над улучшением своей техники. Со временем ваша уверенность будет расти, а ваши веса будут расти. Обещаю.
Обзор
Приседания никогда не были и никогда не будут легким упражнением. На самом деле, это могут быть самые тяжелые упражнения, которые вы когда-либо выполняли.
Но на одном дыхании достижение новых высот в приседаниях может быть одной из, если не самой полезной вещью, которую вы можете делать в тренажерном зале.
Потратьте время на критический анализ своего приседания и примите меры, необходимые для его улучшения. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или просто приседать с большим весом, результаты вас не разочаруют.