Путь гребца: 4 стратегии восстановления

Правильно питайтесь

Гребля - это тренировка всего тела, которая позволяет сжигать от 500 до 1000 калорий в час. Поэтому вам нужно адекватно подпитывать свое тело, чтобы правильно выполнять и выполнять свои тренировки. В качестве отправной точки убедитесь, что вы получаете три здоровых и сбалансированных приема пищи в день. Они должны состоять из нежирного белка, овощей и фруктов, а также цельного зерна или других натуральных углеводов.

Кроме того, вы должны есть как до, так и после тренировки по гребле, чтобы подпитывать, а затем дозаправлять свое тело.за 30-45 минут до тренировки постарайтесь потреблять 100-200 калорий полезных углеводов например, цельнозерновые крекеры, яблоко, бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе, цельнозерновые хлопья или овсяная каша. Держитесь подальше от добавленного сахара, который содержится в мюслях, батончиках мюсли, спортивных батончиках или многих злаках.

После тренировки вы должны потреблять дополнительно 300-500 калорий в течение тридцати минут после завершения. Ваша закуска должна содержать соотношение углеводов и белков 3 к 1,с 15-20 г белка. Съешьте банан с арахисовым маслом, греческий йогурт с ягодами и миндалем или бутерброд с яйцом и сыром на цельнозерновой английской булочке. Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше во время тренировок и подготовиться к следующему занятию.

Увлажнять, Увлажнять, Увлажнять

Если вы хотите избежать обезвоживания и иметь достаточно энергии для следующей тренировки по гребле,носите с собой бутылку с водой в течение дня. Вы должны выпить в общей сложности 64 унций жидкости (лучше воды) в течение дня, в дополнение к тому, что вы пьете во время тренировки.

Во время тренировки вы должны потреблять дополнительно 24-32 унции жидкости. Опять же, вода лучше всего,если ваша тренировка не превышает 60 минут общей работы. В этом случае вам следует использовать жидкость, содержащую электролиты с низким содержанием сахара.

Купив многоразовую бутылку для воды и всегда имея ее при себе, вы освоите эту простую, но важную технику восстановления.

Отдохни

Любой строгий режим упражнений требует достаточного количества отдыха. Вы должны спать не менее восьми часов в сутки. Ваши мышцы будут уставать и болеть от работы, поэтому чем больше вы отдыхаете, тем лучше вы восстанавливаетесь.

Также убедитесь, что вы берете выходные от занятий греблей, чтобы ваше тело исцелилось и восстановилось. Это может означать, что вы переключитесь на упражнение, к которому вы привыкли в течение дня, например, на бег или походы, или даже на выходной, чтобы полностью отдохнуть, если вы особенно устали.

Раскатать

Ролик из пеноматериала - лучший друг гребца. Ролик из пеноматериала используется в качестве инструмента самомассажа для повышения гибкости напряженных групп мышц. Он также используется в качестве вспомогательного средства для восстановления мышц. Делая ролики из пены, вы увеличиваете кровоток и помогаете вымывать молочную кислоту, вырабатываемую во время тяжелой тренировки, из ваших мышц, что помогает им быстрее восстанавливаться.

Пять перекатов (по направлению к сердцу) на группу мышц следует выполнять один-два раза в неделю после интенсивной тренировки. Накачать напряженные или проблемные группы мышц можно ежедневно.