Портативный и эффективный
Прыжки со скакалкой могут принести пользу каждому. Вы можете использовать его в течение длительного времени с низкой интенсивностью, для всплесков высокой интенсивности или в любом другом промежуточном режиме. Это также один из самых портативных тренажеров. Это можно сделать где угодно.
Проблема традиционных прыжков со скакалкой в том, что они очень быстро становятся скучными и однообразными. Нет особого удовольствия в том, чтобы использовать обе ноги для многократного прыжка на месте. Но видели ли вы когда-нибудь, как тренируется опытный боксер? Их танец со скакалкой выглядит совсем не скучно (или легко). Достигнув точки, когда вы сможете махать скакалкой и двигать ногами, как боксер, вы получите большую пользу для здоровья и производительности.
Вот последовательность упражнений, которые вы можете использовать, чтобы быстро освоить прыжки со скакалкой. Просто следуйте инструкциям.
1 – Пропуск боксера
Когда боксер прыгает через скакалку, одной из его целей является имитация движений ног во время боя. Вместо того, чтобы прыгать на обеих ногах с равномерным распределением веса между обеими ногами (как в традиционном прыжке), он переносит свой вес с ноги на ногу с каждым прыжком.
Боксерский стиль и традиционный скип
В боксерском стиле ступни всегда слегка смещены, при этом одна нога поглощает чуть больше силы приземления, чем другая. Это дает возможность двигаться в любом направлении в любое время. Это также гораздо более эффективная модель работы ног.
Пропуск таким образом является страховкой от расколотой голени, потому что он оказывает меньшее воздействие. Это также позволяет экономить энергию и дольше прыгать со скакалкой. Экспериментируя с боксерским прыжком, представьте, что вы отрываете ноги от земли, чтобы совершить прыжок, а не отталкиваете их от земли.
2 – Боковые махи
Даже если вы абсолютный новичок и не можете ни разу перепрыгнуть через скакалку, боковые махи - отличный способ научиться. Они учат вас, как координировать скорость веревки и ноги без необходимости даже перепрыгивать через веревку. По мере продвижения вы также можете использовать боковые махи в качестве переходов между различными типами махов и работой ног.
Прогрессия бокового качания
- Полные боковые махи (положение стоя): Держите по одной рукоятке в каждой руке. Держите руки достаточно близко друг к другу, начните рисовать перед собой восьмерку вбок. Веревка начнет двигаться позади вас и сделает петлю впереди с правой стороны, а затем продолжит движение по той же схеме с левой стороны. Держите веревку в движении, продолжая движение в виде восьмерки.
- Полные боковые махи одной рукой (положение покоя): Боковые махи также можно выполнять только одной рукой. Разница лишь в том, что вам нужно будет держать обе ручки в одной руке. Потренируйтесь двигать веревку правой и левой рукой.
- Напрягите боковые махи: По мере того, как вы освоите движение веревки, работайте над усилением боковых махов. Во время обучения можно много двигать руками, но цель состоит в том, чтобы заставить веревку двигаться, удерживая руки более централизованно перед телом.
- Узнайте, когда прыгать: Чтобы прыгнуть с бокового замаха и начать прыгать, вам нужно поднять обе руки туда, где они обычно находятся для поворота веревки. Разделите веревку, когда она будет вращаться, как раз перед тем, как вы начнете качаться в противоположную сторону. Почувствуйте себя комфортно, открывая веревку, даже не пытаясь перепрыгнуть через нее. Просто перетащите его в ноги и привыкните ко времени.
- Прыжок: Как только вы освоитесь со скакалкой, можете попробовать прыгнуть. Прыгните через скакалку один раз, но старайтесь удерживать скакалку боковыми махами сразу после прыжка.
- Полные боковые махи с движущимися ногами: Это становится сложнее, когда вы переходите к движению ног при выполнении боковых махов. Во-первых, попрактикуйтесь в боковых махах, двигая ногами, даже не пытаясь прыгать. Как только вы почувствуете себя комфортно, прыгайте время от времени.
- Single-Out Side Swings: Вместо того, чтобы тянуть веревку в одну сторону, а затем в другую (как при полном боковом вращении), переместите веревку в одну сторону, а затем прыгайте. Вы можете чередовать одиночные махи справа налево или делать их только в одну сторону.
3 – Кресты
Возможность перекрещивать скакалку впечатляет, но этому сложно научиться. Кресты особенно сложно подобрать, если вы атакуете их, не освоив предварительно другие основы пропуска. Эти прогрессии научат вас быстро пересекать веревку.
Кросс прогрессии
- Пересеките скакалку без прыжка: Начните со скакалкой позади себя и крутите ее над головой, как будто собираетесь начать прыгать. Когда веревка пройдет мимо вашей головы и начнет опускаться перед вами, скрестите руки. Даже не пытайтесь перепрыгнуть через него в этот момент. Просто перетащите веревку в пальцы ног. Перешагните через него и повторяйте, пока не привыкнете к тому, где должны располагаться ваши руки. При пересечении цель состоит в том, чтобы полностью сместить руки: ваша левая рука должна оказаться там, где обычно находится правая рука, и наоборот.
- Пересеките веревку прыжком: Вместо того, чтобы тянуть веревку к пальцам ног, перепрыгивайте через нее, когда она проходит. Прыгайте только один раз и не беспокойтесь о том, что сделает скакалка после того, как вы ее прыгнете. Сбросьте настройки и повторяйте это упражнение до тех пор, пока не научитесь прыгать через перекрещенную скакалку.
- Пересеките и развяжите веревку: Для этого упражнения вам потребуется два прыжка. Вы перепрыгнете через перекрещенную веревку, а затем перепрыгнете через нее, когда она вернется в исходное положение. Развяжите скакалку точно в том же месте, где вы пересекли скакалку (поскольку она опускается перед вами, непосредственно перед вашим вторым прыжком). Остановите веревку, как только она не перекрещивается. Сбросьте настройки и повторите упражнение.
- Нанизывание крестов: Пока вы можете сохранять хороший ритм при первом и втором прыжке (а также при соответствующем перекресте и неперекрещивании скакалки), все будет хорошо. Держите скакалку и ноги в постоянном темпе, чтобы поддерживать этот ритм. Помните, что вы будете скрещивать и раскрещивать попеременно каждый раз, когда ваши ноги касаются земли.
4 – Дабл-Андер и Дабл-Андер Кросс
Двойной прыжок - это прыжки, при которых скакалка переворачивается два раза за один прыжок. Двойной перекрещивание - это прыжки, при которых скакалка пересекается и раскрещивается в одном прыжке. Оба эти варианта больше связаны со скоростью скакалки, чем с высотой прыжка.
Двойные прыжки и кроссы
Чтобы научиться делать двойные попытки, выберите несколько пропусков, чтобы выполнить один. Допустим, 5. Начинайте крутить веревку. Подпрыгните немного выше в пятом прыжке, поворачивая запястья дважды, а не один раз. Постарайтесь, чтобы веревка дважды прошла под вашими ногами, прежде чем приземлиться на землю. Ознакомьтесь с этим, прежде чем пытаться связать двойные нижние вместе.
Двойные кроссы выглядят намного сложнее, чем обычные двойные нижние, но на самом деле они не так сложны, если вы освоили прыжки со скакалкой. Вместо того, чтобы запястья производили двойной поворот скакалки, как в обычном двойном прыжке, ваши руки будут контролировать веревку, чтобы завершить двойную петлю. Выучите их так же, как вы выучили двойные прыжки: во время последнего прыжка прыгайте чуть выше, пересекайте, затем сразу же распрямляйте веревку и снова приземляйтесь.