Совершенствуйте свою предсезонную подготовку с помощью этих упражнений от тренера Премьер-лиги Тома Хенсона
В конце тяжелого футбольного сезона так и хочется расслабиться и дать себе все лето, чтобы зарядиться энергией перед следующей кампанией. Хотя этот подход покажется отличной идеей в долгие, теплые (ха!) дни июня и июля, вы будете пинать себя в начале сезона, когда вы едва сможете сыграть пять минут матча, не нуждаясь в передышке..
Чтобы день матча не стал слишком большим потрясением для системы, следуйте этому четырехнедельному плану тренировок. Мы предупреждаем вас сейчас, что это будет нелегкий месяц, но вы будете рады, что в последние 20 минут первой игры вы приложили максимум усилий, и в результате вы оформили хет-трик. быть единственным, кто достаточно здоров, чтобы продолжать бежать.
Как только вы снова наберете скорость с помощью этих фитнес-занятий, поработайте над своими навыками с помощью этих футбольных упражнений, которые использует лучший бомбардир Премьер-лиги Гарри Кейн. Вы будете лучше подготовлены к началу матча, чем когда-либо прежде.
Эксперт
Том Хенсон - аккредитованный UKSCA тренер по силовой и физической подготовке, работающий в футбольном клубе «Саутгемптон», где он курирует фитнес и силовые тренировки для возрастной группы 18-21 года. У него есть степень магистра в области спортивных достижений.
1 неделя
Хенсон говорит: «Слова «предсезонная подготовка» вызовут пугающие истории об игроках, забегающих так далеко, что их выворачивает наизнанку. Но согласно этому плану первая неделя тренировок призвана облегчить вам возвращение к тренировкам после нескольких недель, проведенных в шезлонге (если вам повезет) или на диване. Кардио в устойчивом состоянии не будет нагружать ваше тело, как интервальный спринт, но создаст аэробную основу, которая поможет восстановиться после более коротких и резких упражнений, которые предстоят в следующие недели. Две другие тренировки на неделе должны быть чем-то иным, а не просто кардио в стабильном состоянии, чтобы стимулировать подвижность без повторяющихся стрессовых паттернов бега».
Сессия 1: 45-минутный бег
Добейтесь легкого пота и умеренной частоты сердечных сокращений. Старайтесь поддерживать частоту пульса на уровне 75 % от максимальной.
Занятия 2 и 3: Спортивные занятия
Например, плавание, теннис или занятия на велотренажере или гребном тренажере.
2 неделя
Хенсон говорит: «Эти упражнения посвящены работе по «суперкомпенсации лактата». Идея упражнения по схеме 3-2-1 состоит в том, что по мере увеличения вашей интенсивности вы компенсируете это увеличением периодов отдыха, что поможет вам перейти от аэробных к анаэробным упражнениям. Тренировки на этой неделе улучшат вашу способность буферизировать высокий уровень молочной кислоты в мышцах и выдерживать высокую рабочую нагрузку, а это означает, что вы по-прежнему будете сильными, когда матч приближается к полному времени, в то время как все остальные слабеют. Высокие затраты энергии также помогут сжечь заслуженные пинты пива в конце прошлого сезона».
Сессия 1: интервальный спринт по схеме 3-2-1
На легкоатлетической дорожке или вокруг футбольного поля бегите с максимально возможной скоростью в течение трех минут, затем отдохните одну минуту. Снова бегите две минуты, затем отдохните две. Затем бегите одну минуту и отдыхайте три. Это займет 12 минут. Всего повторите это три раза.
Сессия 2: стимулирующие пробежки с максимальным потреблением кислорода
Начав с линии ворот, постарайтесь пробежать по полю 4,5 раза за две минуты, а затем отдохнуть две минуты. Всего повторите это шесть раз.
3 неделя
Хенсон говорит: «Через три недели интервалы становятся короче, но это означает, что вы можете увеличить интенсивность. Хороший максимальный показатель VO2 бесполезен, если ваши мышцы пронизаны молочной кислотой и ваше тело начинает отключаться. Вот где эти занятия будут иметь значение. Эти интервалы заставят вас тренироваться на уровне лактатного порога или немного выше него, и в результате вы увеличите интенсивность, с которой это будет происходить в матчевой ситуации. Другими словами, вы сможете поддерживать высокую интенсивность в матчах, потому что на тренировках вы тренируетесь с еще более высокой интенсивностью. Занятия в формате пять на пять также соответствуют всем требованиям. Они сочетают в себе короткие, резкие спринты с разнонаправленными движениями, футбольными навыками и игровой ситуацией, которые подготовят вас к первой игре нового сезона».
Сессия 1: интервальный спринт 1:1
Спринт в течение одной минуты, затем плавный бег трусцой в течение одной минуты, всего десять подходов.
Сессия 2: интервальный спринт 1:3
Увеличьте интенсивность. Спринт в течение 45 секунд, затем плавный бег трусцой в течение 2 минут 15 секунд, всего восемь подходов.
Сессия 3: Футбол
Например, матч пять на пять.
Неделя 4
Хенсон говорит: «Последняя неделя перед возвращением к соревновательным действиям включает в себя метаболические спринты на смешанные дистанции и множество изменений в направлении. Это позволит вашему телу привыкнуть к спринтам и движениям, специфичным для игры. Это сложно для вашей центральной нервной системы и нервно-мышечной системы, но главное - «стимулировать, а не уничтожать». И для челноков, и для часовой тренировки необходимо поддерживать высокое качество. Бегите в хорошей форме, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять гибкость, резко поворачивать и мощно ускоряться. Теперь вы готовы. Наслаждайтесь сезоном.»
Занятие 1: Челночный бег
Бегите от линии ворот до края шестиярдовой штрафной, затем возвращайтесь к старту. Бегите от линии ворот к краю штрафной, идите назад. Бегите до средней линии, идите назад. Повторите это шесть-восемь раз, в зависимости от усталости.
Занятие 2: Упражнение с часами по центральному кругу
Выделите циферблат из 12 конусов в центральном круге. Всегда начиная с середины, бегите к конусу, обозначенному на 3 часа, затем на 6, затем на 9, затем на 12. Засеките время и отдохните пять раз дольше, чем потребовалось, прежде чем продолжить. Сделайте это еще дважды. Затем сделайте один подход до 2, 4, 6, 8, 10 и 12 часов. Отдыхайте пять раз дольше, чем потребовалось снова. Затем закончите, пробежав по всему лицу. Стремитесь бежать как можно быстрее и менять направление обеими ногами.
Сессия 3: Футбол
Например, матч пять на пять.