Большая, толстая, хорошо развитая спина может поднять телосложение от хорошего до отличного. К сожалению, мышцы спины - это те мышцы, которые большинству тяжелоатлетов тяжелее всего развивать.
Эта борьба отчасти связана с уклоном в сторону тренировки зеркальных мышц, но на нее также сильно влияет плохой выбор упражнений и выполнение повторений.
Спина представляет собой большую область мышечной массы, состоящую из множества различных мышц, способных выполнять другие действия.
Сложность полной тренировки спины иллюстрируется огромным количеством доступных тренажеров и приспособлений
Выбранный вами хват, а затем намерение движения, которым вы начинаете повторение, во многом определяют качество создаваемого вами стимула.
Получение результатов от тренировки сводится к созданию соответствующего стимула, вызывающего желаемую адаптацию. Значительный стимул в сочетании с адекватным восстановлением - вот что вам нужно для наращивания мышечной массы и силы.
Стимул + Восстановление=Адаптация
Создание эффективного стимула имеет важное значение для роста вашей спины. Менее очевидным является то, что эффективность тренировки спины также может оказывать влияние на остальные группы мышц.
Как я уже говорил, спина - это большая область массы, которую нужно тренировать. Если ваши повторения и подходы не создают стимула эффективно, вам нужно сделать больше подходов, чтобы получить эффективную тренировку.
Тренируйте спину
Эффективной тренировки спины можно достичь всего за шесть подходов, но плохое выполнение и выбор упражнений могут означать удвоение этого числа, чтобы получить стимул для наращивания мышц. Это вдвое больше наборов для того же эффекта, что совершенно неэффективно.
Выполнять в два раза больше подходов для спины очень утомительно. Эта усталость повлияет на общую способность организма к восстановлению.
Тело выдерживает только такое количество тренировок каждую неделю
Если вам придется выполнять в два раза больше упражнений на спину, это истощит ваши резервы для других групп мышц.
Общее количество наборов, которые вы можете обрабатывать каждую неделю, будет скомпрометировано. Если задняя часть занимает вдвое больше места в вашей программе, чем должна, это означает, что что-то еще пострадает. Возможно, например, вам придется снизить нагрузку на бицепс.
Короче говоря, мы хотим максимально повысить эффективность тренировок, где это возможно. Эффективность открывает больше возможностей для распределения ресурсов на другие группы мышц и постепенного увеличения общего объема тренировок.
Учитывая, что тренировочный объем имеет зависимость «доза-реакция» от набора мышечной массы, возможность делать больше с течением времени - это удобный инструмент, который должен быть в вашем наборе инструментов.
Ключевой вывод: Более эффективная тренировка спины ускорит ее рост и облегчит возможность лучшего роста других групп мышц.
Уделение внимания выбору хвата и тому, как вы выполняете повторения, будет иметь большое значение для оптимизации тренировки спины. Немного основ анатомии поможет вам сделать правильный выбор положения хвата и траектории руки.
Как правило, нейтральный или супинированный хват лучше подходят для тренировки широчайших мышц в тягах и подтягиваниях.
Одним из действий широчайших является разгибание плеча
Они могут выполнять это действие более эффективно, когда находятся в нейтральном положении или слегка повернуты наружу.
Тренируйте широчайшие
При работе с широчайшими мышцами используйте хваты, обеспечивающие нейтральное или слегка повернутое вовне положение руки. Примеры включают широкие (почти) нейтральные или супинированные тяги и тяги широчайших. Ширина хвата на ширине плеч или немного снаружи идеально подходит для этого. Широчайшие прикрепляются к плечу.
Следовательно, нас интересует траектория плеча, а не то, как далеко двигаются ваши руки
Тренируя мышцу, вы хотите, чтобы она переходила от полного удлинения к укорочению, сохраняя при этом напряжение во всем диапазоне. Расположите начало и место прикрепления мышцы (каждый конец, где мышца прикрепляется к кости) настолько далеко друг от друга, насколько вы можете активно контролировать, а затем попытайтесь свести эти две точки как можно ближе друг к другу.
Чтобы сделать это эффективно для ваших широчайших
- Начните фазу подъема тяги вниз или тяги с упором на широчайшие, опуская верхнюю часть руки.
- Не тяните за бицепс.
- Думайте о своих руках как о крюках.
- широчайшие прикрепляются к плечу, а не дальше локтя.
- Сосредоточение внимания на сгибании локтя сместит акцент на бицепсы.
Этот недостаток техники может превратить отличное упражнение на широчайшие в дерьмовое упражнение на бицепс
Помните, что цель здесь – тренировать широчайшие мышцы, поэтому вам нужно начинать с них и держать их в напряжении
Выбирая нейтральный или полусупинированный хват и начиная фазу подъема, опуская верхнюю часть руки и приближая ее к бедру, вы можете значительно увеличить активацию и напряжение широчайших мышц.
Дуга движения рук при тяге широчайших должна быть почти такой же, как при выполнении пуловера широчайших, чтобы максимизировать этот эффект.
Тренируйте верхнюю часть спины
Верхняя часть спины:
- Ромбоиды
- Ловушки
- Задние дельты
Когда дело доходит до тренировки верхней части спины, мы хотим больше сосредоточиться на движении лопаток
Все мышцы верхней части спины воздействуют непосредственно на лопатки (лопатки), поэтому для их эффективной тренировки мы хотим, чтобы именно в этой области происходило движение.
Это движение лучше всего выполняется пронированным хватом (ладонями вниз) и поднятием руки выше. Работайте с этими мышцами по всему их диапазону, думая о том, чтобы полностью растянуться вперед в затяжное положение, а затем начните с отведения локтей назад и попытки свести лопатки назад и вместе на пике сокращения.
Представьте, что вы пытаетесь сделать обратное объятие и пытаетесь соприкоснуться локтями позади вас (они не будут, если только вы не получили ужасную травму), но это общее движение и траектория рук, которые вы должны преследовать.
Быстрый путь к большой, сильной, V-образной спине
широчайшие=нейтральный или супинированный хват и начало движения с оттягивания плеча вниз, а затем к бедрам.
Верхняя часть спины=пронированный хват и стиль гребли с поднятыми и разведенными локтями, чтобы начать и закончить повторение, пытаясь сжать локти друг к другу позади себя так сильно, как возможно.