Все большее число тренирующихся начинает улавливать то, что опытные силовые тренеры знали много лет: управление утомлением нервной системы имеет решающее значение для достижения долгосрочных результатов.
Это вновь обретенное признание привело к тому, что спортсмены просматривают свои тренировочные журналы, пытаясь выяснить, свежа ли их ЦНС или уже скатывается к выгоранию наравне с карьерой Линдси Лохан.
Но как вы думаете, насколько бы вы продвинулись вперед, если бы точно знали, когда тренировка перестает быть продуктивной? Было бы неплохо иметь систему, которая точно говорила бы вам, когда вы должны поставить планку и закругляться?
mc schraefel, возможно, знает ответ. (И нет, строчные буквы в ее именах не опечатки; именно так она пишет свое имя.) Доктор Шрефель - исследователь в области человеческого фактора и специалист по функциональным движениям, а также имеет многочисленные сертификаты по обучению. Она оценивает спортсменов, тренирует их один на один и проводит семинары во имя повышения производительности и качества жизни.
Если вы хотите начать предотвращать плохие тренировки до того, как они произойдут, читайте дальше.
- Брайан Кран
Многие начинающие мускулистые головы тратят много времени на планирование и запись тренировок, чтобы оптимизировать результаты.
Как бы благородно это ни было, два фундаментальных недостатка сохраняются: во-первых, требуются недели, даже месяцы, чтобы увидеть, является ли то, что они сделали, оптимально эффективным; и, во-вторых, подход к тренировке, ориентированный исключительно на мышцы, может упустить несколько действительно простых способов подключить остальные системы организма для повышения производительности.
Чтобы иметь успешную и результативную тренировку, вы должны выйти за рамки основных параметров нагрузки, таких как подходы, повторения и нагрузка. Но, к сожалению, именно этому многие стажеры уделяют большую часть своего внимания, не задумываясь о всемогущей нервной системе. На самом деле это позор, так как результаты часто взлетают до небес, как только стажеры понимают, что на самом деле определяет производительность.
В этой статье мы рассмотрим несколько простых способов значительно повысить эффективность тренировки:
• Какие простые проверки вы можете выполнить прямо в тренажерном зале, чтобы немедленно получить обратную связь о качестве тренировки и повысить производительность.
• Быстрая и простая проверка усталости, которую раньше считалось невозможно обнаружить, а также простой способ узнать, какое из нескольких возможных упражнений лучше всего подходит для вас сегодня.
• Два одинаково быстрых теста, которые помогают задействовать больше сенсомоторной системы тела для повышения производительности опорно-двигательного аппарата.
Эти чеки каждый может запустить сегодня, прямо сейчас, с первого шага в спортзал. Они сделают ваши тренировки лучше, продуктивнее, и вы гарантированно увидите результаты быстрее.
Начнем!
Индивидуальный уровень усталости: до и после подходов
Принято считать, что пытаться поднимать тяжести в состоянии усталости никогда не бывает хорошей идеей.
Качество повторений снижается, а риск перенапряжения или, что еще хуже, перетренированности возрастает. Скажем, вы направляетесь в спортзал на тяжелую дневную тренировку и хотите работать достаточно усердно, чтобы добиться результатов, не заходя так далеко, чтобы ставить под угрозу восстановление. Вот простой способ проверить, как у вас дела, узнать, когда можно продолжать, а когда сказать «достаточно».
БАЗОВЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ: В начале тренировки, когда вы доберетесь до спортзала, балансируйте на одной ноге, стабилизируйтесь, затем быстро поверните голову влево; восстановить равновесие, а затем быстро повернуть голову вправо. Балансируйте по мере необходимости. Медленный поворот головы не поможет; поверните голову в указанном направлении, чтобы система баланса внутреннего уха заработала.
Попробуйте это каждой ногой. Какая у вас менее устойчивая нога? Если вы потеряете равновесие, ничего страшного, суть в том, чтобы знать, какова ваша нормальная реакция баланса на любой ноге при этих смещениях головы.
Если стояние на левой ноге и быстрый взгляд вправо вызвали у вас наибольшие трудности, например, вам пришлось сильно наклониться в одну сторону, чтобы прийти в себя, но вы все еще держались на ногах, помните об этом. Это ориентир для той стороны. Что вы помните о своей более стабильной стороне? Только небольшое колебание и взгляд только влево, в остальном стабильно? Помните и об этом.
ТЕСТ: Допустим, во время тренировки вы задаетесь вопросом, стоит ли вам делать следующий подход становой тяги. Написано, что ты должен делать этот сет, но ты чувствуешь себя немного неуверенно. Когда вы закончите текущий подход, проверьте баланс наименее устойчивой ногой. Как твоя стабильность? Если сразу после сета стало хуже, чем когда вы впервые пришли в спортзал, ничего страшного.
Но если после нормального периода восстановления для вашего сета все еще хуже, чем когда вы пришли в спортзал, то делать следующий сет - не лучшая идея; ваша нервная система еще не восстановилась, и, действительно, вы можете закончить на сегодня.
Если вы не восстановились полностью после пятиминутного перерыва; Другими словами, ваш баланс повсюду или, по крайней мере, хуже, чем когда вы пришли в спортзал, возможно, стоит уложить оставшуюся часть тренировки. Если вы действительно хотите подкрепить это решение, проверьте также свою более устойчивую ногу. Вы можете быть удивлены тем, как он теперь себя ведет.
Выбор упражнения из диапазона возможностей
Скажем, в день ног у вас есть выбор между болгарским приседом, мертвой ногой или боковыми выпадами. Что делать? Проверка диапазона движений может дать нам хорошее представление о том, при каких упражнениях ваше тело чувствует себя лучше.
БАЗОВЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ: прежде чем приступать к выполнению любого из этих упражнений для ног, проверьте исходный уровень. На этот раз мы будем использовать диапазон движения.
Посмотрите, как далеко вы коснулись пальца ноги в данный момент. Обратите внимание, как далеко ваши пальцы находятся над или на земле; насколько гладкое или жесткое касание пальца ноги?
ТЕСТ: Затем сделайте одно повторение болгарских приседаний, снова проверьте касание носков: оно легче и глубже или сильнее и поверхностнее? Если она мельче или тяжелее, то, возможно, болгары не лучший выбор. Попробуйте выпад и повторите попытку; попробуйте мертвую одну ногу и повторите проверку. Какой из них лучше подходит для более глубокого и легкого касания пальцев ног? Используйте тот, который дает наилучшие результаты для гладкости/глубины.
Проверка на реальность: теперь некоторые люди могут разумно спросить: разве мы не всегда будем лучше проверять последнее движение, которое мы делаем, потому что мы будем постепенно разогреваться/растягиваться? Это действительно хороший момент, но ответ таков: нет, если нервная система чувствует себя небезопасно при движении.
Если вы сомневаетесь, вы можете выполнить этот тест на касание пальцев ног с очень похожей парой упражнений, таких как подтягивания и подтягивания. Нервная система быстро и немедленно реагирует на все, что она воспринимает как угрозу для себя, и если конкретное движение вызывает проблему, она лишает тело возможности использовать всю мощь для этого усилия. (Подробнее об этом в конце статьи.)
Что нас сдерживает: сенсомоторная интеграция для повышения производительности
Иногда нам может казаться, что мы достигли плато в наших тренировках. Мы просто не можем поднять больший вес или получить дополнительное повторение. В такие моменты проверка нашей сенсомоторной системы может помочь повысить производительность.
Тест проверки обуви на интеграцию проприоцепции с военной прессой:
Если вы склонны тренироваться в кроссовках и завязываете шнурки на плотной стороне, результаты этого теста могут быть интересными.
ИСХОДНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ: Застегните обувь как обычно. Теперь коснитесь пальцами ног. Проверьте диапазон движений (ДД): где ваши пальцы по отношению к земле? Теперь попробуйте простой армейский жим с тяжелым, но выполнимым весом. Каково это?
ТЕСТ: Теперь ослабьте шнурки, а еще лучше снимите обувь; сделайте несколько круговых движений лодыжкой в обоих направлениях, осторожно перекатываясь по обеим сторонам лодыжки (держите руку на стене, выполняя эти мобилизации, чтобы это не стало проблемой равновесия; это просто движение некоторых суставов). Сделайте несколько шагов вперед и назад.
Сначала проверьте касание пальца ноги. Как это? Тогда попробуйте пресс. Гладче? Легче?
У большинства людей 24% наших суставов, которые находятся в ногах, могут двигаться более свободно и, таким образом, увеличивается количество информации, поступающей в мозг, что повышает производительность. Для людей, у которых было наоборот, и производительность ухудшалась, это также интересная информация и предполагает (обычно), что есть какое-то ограничение, дисбаланс или боль где-то, что иммобилизация (тугие шнурки) работает лучше.
Обычно это сигнал к тому, чтобы привлечь внимание, чтобы вы могли двигаться более естественно и эффективно, не ставя под угрозу работу других частей нашего тела.
Подключение визуальной системы с немедленным сглаживанием производительности
Ты ненавидишь спорт с мячом? По-видимому, так делают многие лифтеры. Иногда это связано с тем, что они никогда не находили удовольствия в попытках поймать или ударить по мячу, а для некоторых это связано с проблемами со зрением.
Видение - это основной способ, с помощью которого мы познаем мир. Зрение - это не только зрение или четкость изображения, но и двигательная активность с визуальным управлением, а также способность интерпретировать и принимать решения относительно визуальной информации.
Зрение (не только зрение) может иметь огромное влияние на производительность, и, работая с этим чувством, мы можем соответственно повысить производительность.
Например, вот упражнение, которое помогает обоим глазам работать более точно. Это называется отжимание от карандаша.
БАЗОВЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ: Опять же, прежде чем начать, сделайте касание пальца ноги и армейский жим. Обратите внимание на диапазон движения касания пальца ноги. Обратите также внимание на то, как себя чувствует пресса.
ТЕСТ: Возьмите карандаш острым концом вверх. Сосредоточившись на точке, держите карандаш на расстоянии вытянутой руки, а затем снова поднесите его к кончику носа. Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать кончик карандаша в фокусе на протяжении всего пути к лицу, не разделяясь на две части и не выходя из поля зрения.
Остановитесь там, где изображение сначала разделяется или исчезает из поля зрения; цель состоит в том, чтобы получить наконечник примерно в дюйме от носа. (Будьте осторожны, так как эти упражнения могут вызвать дискомфорт в глазах, если вы не привыкли работать с глазными мышцами через диапазон их движений.)
Теперь повторите тест с движениями, которые вы только что сделали: касание пальцев ног, нажатие. ПЗУ глубже? Мелко? Двигаться сильнее или легче? Лучше или хуже?
Если жим тяжелее, вот пересмотр движения: на этот раз мы будем делать по одному глазу, а потом соединяться. Начните с карандаша в ПРАВОЙ руке, закройте ПРАВЫЙ глаз и выровняйте карандаш на расстоянии вытянутой руки с правой стороной, чтобы левый глаз смотрел вправо.
Поднесите карандаш к глазу, удерживая на нем левый глаз, а затем, когда он начнет исчезать с правого, поднесите его к носу. Повторите установку с левой рукой, закрытым левым глазом, по направлению к левому боку, затем к носу. Затем снова попробуйте упражнение для обоих глаз. Теперь повторите те же движения, что и в предыдущем тесте: Легче нажимать? Сильнее? Нет разницы?
РЕЗУЛЬТАТЫ: Для людей, у которых нет разницы ни в одной из версий упражнения, это супер: этот визуальный навык может отлично работать с остальной частью вашей сенсомоторной координации. Однако, если есть улучшения, этот вид работы со зрением можно включить в свою повседневную практику.
Если ваша производительность ухудшилась, это также говорит о том, что происходит что-то, что не нравится зрительной системе, и это может быть признаком того, что вам нужно обратиться к специалисту по спортивному зрению.
Собираем все вместе
Эти четыре быстрых теста/упражнения можно использовать в любой момент любой тренировки, чтобы:
- Проверьте баланс/вестибулярный аппарат, чтобы увидеть, не слишком ли вы устали, чтобы выполнить еще один подход или даже продолжить тренировку
- Проверьте, какое упражнение является оптимальным выбором для вас прямо сейчас (это может измениться позже сегодня)
- Проверяйте подвижность суставов (например, расстегивание шнурков, выполнение подвижных упражнений), чтобы настроить проприоцептивную функцию
- Проверьте визуальное отслеживание, чтобы помочь оценить и улучшить, насколько хорошо наше основное чувство, зрение, работает с остальными нашими действиями
Вы можете подумать, так почему же эти тесты работают?Ответ очень прост, что нервная система всегда включена и всегда реагирует немедленно.
Каждый из этих тестов обеспечивает немедленную обратную связь о снижении или улучшении производительности, потому что эти оценки работают с нервной системой. Нервная система очень проста и предсказательна; он задает один бинарный вопрос: угроза или отсутствие угрозы. Ответ на этот вопрос может прийти очень быстро.
Например, проприоцептивные нервные реакции от механорецепторов (обнаружение движения) происходят при скорости около 300 миль в час, поэтому изменения, позволяющие большему количеству суставов двигаться, чтобы обеспечить более четкую проприоцептивную обратную связь, например, расстегивание обуви, движение запястий, вращение плечами в полном диапазоне движений, например, работа с динамической подвижностью, могут быть немедленно полезными.
Хотя мы можем быть более знакомы с движением суставов в контексте тренировки, мы можем видеть из этих тестов, что работа со зрением и равновесием также может обеспечить отличную обратную связь, а также помочь настроить нашу сенсомоторную систему для поддержки нашей производительности.
Тест баланса - особенно хороший пример настройки, потому что баланс - это предугадывающее действие: мозгу не нужно об этом думать. Мы балансируем или нет. Таким образом, этот тест является более строгим, чем, скажем, касание пальца ноги, когда мы можем сдерживать или отталкивать его по своей воле. Гораздо сложнее притвориться, что не упал.
Последнее слово: повышение сенсомоторной производительности
Практика приносит пользу сенсорно-моторной системе точно так же, как практика приносит пользу при подъеме тяжестей: поэтому отработка движений суставов для каждого диапазона движения сустава, отработка остроты зрения, например карандашный тест, или балансировка при быстром движении головы - все это отличные способы отработать сенсомоторные навыки для повышения производительности опорно-двигательного аппарата, немедленно.
Заставьте работать положение, зрение и баланс, и сразу же мы будем поднимать быстрее, сильнее и дольше.
Лучшая производительность, лучшая тренировка. Лучше тренировка, лучше результат.
Ссылки и сопутствующие ресурсы
Кобб, Э., Пинкус, Р. (2003) Система SPEAR и преобразование реакции вздрагивания. Закон и порядок, 1 октября 2003 г.
Кобб, Э., Маук, К., Маук, С. (2009) The Complete Athlete, Vol. 1, (DVD) Z-He alth Performance Solutions, Аризона, США.
Кобб, Э., Маук, К., Маук, С. (2010) Основы элитного выступления (DVD Mini-Course)
Делягина Т. (2006) Нейронные основы постурального контроля. Физиология, 21(3), 216-225. DOI: 10.1152/physiol.00001.2006
Эриксон, Г. Б. (2007) Sports Vision: Vision Care для улучшения спортивных результатов. США: Баттерворт-Хайнеманн, 2007 г.
Glass, Adam T, Nelson, Brad (2010) Grip N Rip II (DVD).
Грей, Л. Глава 10: «Вестибулярная система: структура и функция вестибулярной системы: полукружные протоки», Neuroscience Online, U. of Texas Medical School, Houston 1997-настоящее время, ЛеДу, Дж. Эмоциональный мозг: мистические основы эмоциональной жизни, Нью-Йорк: Саймон и Шустер,1stEd., 1998.
Оман, А. (2005). Роль миндалевидного тела в человеческом страхе: Автоматическое обнаружение угрозы. Psychoneuroendocrinology, 30 (10), 953-958 DOI: 10.1016/j.psyneuen.2005.03.019.
Ostry DJ, Darainy M, Mattar AA, Wong J и Gribble PL. (2010)Соматосенсорная пластичность и моторное обучение. Журнал неврологии: официальный журнал Общества неврологии, 30 (15), 5384-93. PMID: 20392960
Пинсо, Николя. (2008-10-29) Дифференциальные постуральные эффекты усталости подошвенных мышц-сгибателей при нормальных, измененных и улучшенных вестибулярных и соматосенсорных состояниях шеи. Экспериментальные исследования мозга, 431(1), 206-107. DOI: 10.1007/s00221-008-1500-z
Пурвс, Дейл; Августин, Джордж Дж.; Фитцпатрик, Дэвид; Кац, Лоуренс С.; ЛаМантия, Энтони-Сэмюэл; Макнамара, Джеймс О.; Уильямс, С. Марк. (2001) «Сематосенсорная система: механорецепторы, специализированные для проприоцепции» Неврология. Сандерленд (Массачусетс): Sinauer Associates, Inc.; c2001
Риманн Б. Л. и Лефарт С. М. (2002) Сенсомоторная система, Часть II: Роль проприоцепции в моторном контроле и функциональной стабильности суставов. Журнал спортивной подготовки, 37(1), 80-84. PMID: 16558671
Шугарт, Крис. (2006) "DJM Training" T-Muscle, 30.06.06 20:16.
Ян Дж. Ф. и Шольц Дж. П. (2005) Изучение броскового задания связано с дифференциальными изменениями в использовании моторного изобилия. Экспериментальное исследование мозга. Experimentelle Hirnforschung. Мозговые эксперименты, 163(2), 137-58. PMID: 15657698