Подколенные сухожилия - одна из тех групп мышц, на которые постоянно жалуются люди. По той или иной причине большинство серьезных спортсменов и энтузиастов считают практически невозможным увеличить размер подколенного сухожилия.
В конце концов, подколенные сухожилия часто дополняют тело и добавляют «вау» фактор, если смотреть сзади, особенно на сцене или на пляже. Прежде чем вы даже подумаете об использовании какой-либо информации из этой статьи, я сначала должен объяснить, что такое правильная тренировка подколенного сухожилия.
|
Подколенные сухожилия работают как при разгибании бедра, так и при сгибании колена, поэтому подумайте о становой тяге на прямых ногах и сгибании подколенного сухожилия сидя. Тренировка подколенного сухожилия в последнее время получила черный глаз из-за всех разговоров о дисфункции ягодичных мышц. На самом деле, большинство людей полностью отказались от изолированных тренировок подколенного сухожилия.
Изолированная тренировка подколенного сухожилия обязательна. Мы можем полагаться только на базовые движения так долго, поэтому нам нужно убедиться, что мы тренируем наши подколенные сухожилия как при разгибании бедра, так и при сгибании колена с помощью различных вариаций становой тяги и приседаний, а также изолированных движений подколенного сухожилия, таких как подъемы ягодичных мышц и многочисленные сгибания ног..
Надежный способ увеличить размер и силу подколенного сухожилия - учитывать положение стопы при сгибании ног. Очень мало внимания уделяется икрам во время тренировки сгибания колена, и, на мой взгляд, это ошибка. Первое, что я делаю, когда консультируюсь с клиентом по телосложению со слаборазвитыми подколенными сухожилиями, - это задаю ему один простой вопрос.
" В какую сторону смотрят ваши пальцы ног во время сгибания ног?"
У меня еще ни один клиент не сказал мне, что обращает на это внимание. Мы должны учитывать функцию голени во время сгибания колена. Икроножная мышца представляет собой двухсуставную мышцу, поскольку она пересекает как лодыжку, так и колено. Длина его волокон не позволяет ему быть активным как при сгибании колена, так и при подошвенном сгибании (отведение стопы от тела). В результате икроножная мышца может помочь подколенному сухожилию согнуть колено, только если лодыжка согнута в тыльном направлении (ступня обращена к телу).
|
Теперь попробуйте одновременно согнуть ногу и согнуть лодыжку (направьте носок в сторону от тела). Вы должны почувствовать чрезвычайно эффективное сокращение подколенных сухожилий.
Итак, теперь мы можем понять, почему положение нашей стопы действительно имеет значение. Когда у нас стопа с подошвенным сгибанием, мы увеличиваем напряжение исключительно в подколенных сухожилиях, поскольку наш икроножный отдел, по сути, инактивирован. Это приводит к двум интересным вариантам тренировки подколенного сухожилия.
Во-первых, мы можем чередовать наборы сгибаний ног с согнутой в лодыжке стопой и наборами сгибаний ног с подошвенным сгибанием в лодыжке.
Это будет иметь эффект более тяжелой и легкой нагрузки волны. Первый набор упражнений на сгибание в спине позволит вам использовать больший общий вес, что является большой проблемой при недоразвитых подколенных сухожилиях, поскольку они слишком слабы по сравнению с антагонистическими четырехглавыми мышцами, что ограничивает их развитие.
Это усилит нашу центральную нервную систему, чтобы позволить нашему слабому комплексу с подошвенным сгибанием максимально задействовать все возможные мышечные волокна подколенного сухожилия с более тяжелой, чем обычно, нагрузкой.
Наш второй вариант заключается в выполнении концентрических сгибаний ног (притягивая голени к телу) с согнутыми в лодыжках дорсифлексами и более тяжелой, чем обычно, нагрузкой. Поскольку мы сильнее эксцентрически, мы опускаем лодыжки в подошвенное сгибание и опускаем более тяжелый вес в медленном эксцентрическом темпе.
Это гарантированный выход из плато подколенного сухожилия, поскольку мы максимально стимулируем быстросокращающиеся волокна при эксцентрической перегрузке.
Так чего же вы ждете? Отправляйтесь в спортзал и нарастите подколенные сухожилия.
|