В течение многих лет это была одна и та же история. Нервное возбуждение наполняет каждое мышечное волокно, когда вы читаете последнюю программу, которую вам бесплатно предлагают на T NATION. «Мне не терпится попробовать это сегодня вечером в спортзале», - говорите вы, и этот вечер не может наступить достаточно быстро.
Но это всегда заканчивается одинаково. Ты, сидя на скамейке, массируешь ноющие колени. Каждый раз, когда это происходит, вы верите, что скоро это «само себя исправит». Но никогда не будет.
Дело в том, что немногие травмы настолько изнурительны, как боль в коленях. Есть решения практически для любой другой проблемы. Жим штанги нагружает плечи? Попробуйте использовать гантели. Подтянуть спину в становой тяге? Сделайте несколько фронтальных приседаний, толчков бедрами и обратных гиперэкстензий. Но болит колено? День перелета всегда меняется на следующий вторник или вторник после него.
Дифференциация боли
Большинство читателей T Nation достаточно сообразительны, чтобы понять разницу между простой болью в колене и дискомфортом и чем-то серьезным. Последнее нельзя вылечить через Интернет, но во многих отношениях вам почти лучше с травмой голени в стиле Джо Тейсманна, требующей операционного стола и нанесения увечий вашей плоти острыми металлическими предметами. В таком сценарии вы знаете, в чем проблема, и вы знаете путь к реабилитации.
Но для тех, у кого повседневные боли и боли, вы действительно когда-нибудь знаете, что не так? А еще лучше, ваш доктор? Как только внутренние повреждения исключены, остается игра в угадайку.
Каковы общие источники хронической боли в колене, в чем разница и как ее лечить? Самое главное, что вызывает у вас боль?
Тендонит надколенника
Пателлярный тендинит – острое (кратковременное) воспаление сухожилия надколенника, которое образуется из сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Обычно она обостряется после интенсивной физической нагрузки. Если бы вы играли в баскетбол, после игры у вас была бы концентрированная боль ниже колена. Легко лечится отдыхом и льдом.
Пателлярный тендиноз
Тендоноз – более тяжелая форма тендинита. Борясь с острыми приступами дискомфорта, боль может стать хронической (долгосрочной) проблемой, при которой ткань со временем деградирует.
В отличие от тендинита, боль локализуется над коленной чашечкой, обычно в области сухожилия четырехглавой мышцы. Если бы вы играли в баскетбол, вам было бы больно еще до начала игры. Вам потребуется дополнительное время, чтобы набраться сил, и, возможно, во время игры вы будете носить бандаж или бинт.
По иронии судьбы, оба этих состояния улучшаются, когда кровь перекачивается в эту область. В большинстве командных видов спорта постоянное движение притупляет боль. Но когда ноги вызывают сильные сокращения, боль усиливается. Обычно это делает подъем тяжестей невыносимым.
Смещение надколенника
Неправильное отслеживание - это запутанное и неправильно понимаемое явление. Несколько лет назад считалось, что это вызвано мышечным дисбалансом между медиальной косой мышцей (ВМО) и латеральной широкой мышцей, вызывающим неравномерное натяжение коленной чашечки. Усилия были направлены на укрепление ВМО.
Двумя распространенными упражнениями были конечное разгибание колена и подъёмы по Петерсону:
Конечное разгибание колена выполняется с лентой, привязанной к неподвижной стойке, а затем петлей за коленной чашечкой. Затем колено слегка сгибается и полностью разгибается, при этом основное внимание уделяется сокращению четырехглавой мышцы бедра.
Подъемы Петерсона аналогичны, только сопротивление оказывалось путем наступания на слегка приподнятую платформу. Оба нацелены на верхнюю часть разгибания колена.
Однако появляются исследования, говорящие о том, что VMO может быть не так важен, как считалось раньше. Метаанализ 2009 года показал, что предпочтительной активации VMO на самом деле не происходит, и эти результаты согласуются с другим метаанализом 2008 года.
Независимо от того, если устранение боли в колене связано с исправлением ВМО, а исправить ВМО так же просто, как несколько подходов терминальных разгибаний колена, то почему боль в колене все еще так распространена?
Основной недостаток
Популярные теории боли в колене сосредоточены на самом колене, в частности на сухожилии надколенника. Ведь, как говорится, где дым, там и огонь. Поскольку квадрицепсы соединяются, образуя сухожилие квадрицепса, которое становится сухожилием надколенника, они являются центром реабилитации.
Вот почему существует теория VMO. Вот почему люди тащат сани задом наперёд. Вот почему люди делают медленные эксцентрические приседания. Вот почему люди делают разгибания ног. Вот почему у людей до сих пор болят колени.
Чад Уотербери рекомендовал использовать нейтральный хват для выполнения высокочастотных подтягиваний в 13 064 подтягиваниях за 5 месяцев, поскольку частое использование пронированного и супинированного хвата может привести к различным травмам локтей и плеч. Другими словами, положение запястий может влиять на здоровье локтей и плеч.
Итак, если вы решили делать 100 подтягиваний (супинированный хват) в день и заболели тендинитом локтевого сустава, реабилитация локтевого сустава вас не исправит. Вместо этого вам нужно менять положение запястий во время подтягиваний.
То же самое и с коленом. Бедро или ступня, вышедшие из строя, вызывают перегиб в цепи. Колено, будучи посредником, зависит от их функционирования. Это не столько проблема с квадрицепсом или его тканями. Дело в том, что больное бедро или нога заставляют эти структуры работать больше, чем они должны.
Вот три практических совета, которые можно применить немедленно.
Большие объемы бедер
Если приседания заставляют слезы течь по вашему лицу, несколько месяцев без них не убьют вас и не заставят летом носить спортивные штаны, чтобы скрыть куриные ножки.
Это может даже не потребовать отказа от всех приседаний, но может. Это может даже означать становую тягу. Вы должны избавиться от упражнений, которые вызывают боль, хотя бы на время. Даже если они только "немного" повредят. Они совсем не должны болеть.
Найдите упражнения для нижней части тела, которые помогут поддержать вашу психику в течение следующих нескольких месяцев. Это может быть доброе утро, толкание Праулера, волочение саней, что угодно. Пока ваши колени чувствуют себя хорошо, делая их.
Далее, раздавите – я имею в виду раздавите – ваши ягодицы с абсурдным количеством удобного для суставов объема. Это самые большие (и, можно сказать, самые привлекательные) мышцы во всем теле.
Те, у кого болит колено, не контролируют бедро, а это значит, что колено в конечном итоге делает многое из того, что должно делать бедро. Развитие контроля начинается с создания интенсивной мысленно-мышечной связи с ягодичными мышцами. Терминальные разгибания коленей и тому подобное больше навредят, чем помогут, потому что они только усиливают обязанность квадрицепсов перекрывать бедра.
Итак, выберите упражнение с собственным весом, которое даст вам лучшее сжигание ягодичных мышц. Ягодичный мостик, толчки бедрами, птичьи собаки, разгибания спины и обратные гиперэкстензии - хороший выбор. Единственное правило заключается в том, что ваши ягодицы должны обеспечивать движение. Если вы выбираете обратные гиперэкстензии, а нижняя часть спины выгорает, выберите другое упражнение. Стремитесь к как минимум 100 повторениям в день, достигая максимума в 300 для тех, кто предан делу.
Большой вопрос: «Когда я смогу возобновить приседания?» Ответ: всякий раз, когда ваша связь между разумом и мышцами граничит с одержимостью. Если вы не чувствуете свои ягодицы, когда поднимаетесь по ступенькам, садитесь в машину и выходите из нее, а также встаете из туалета, вы не совсем «там». И когда вы доберетесь «там», убедитесь, что ваши ягодицы контролируют движения, которые раньше вызывали боль.
Это означает начать сначала. Освойте вес своего тела, прежде чем переходить к штанге. Скорее всего, вы не были близки к тому, чтобы побить мировой рекорд, получить спонсорство или выиграть золотую медаль, так что все в порядке.
Отслеживание колена над вторым пальцем ноги
Колено представляет собой шарнирное соединение, похожее на ножницы. Если вы открываете и закрываете их в одном направлении, все хорошо. Но если покрутить ручки, можно услышать, как лезвия скрежещут друг о друга.
Изменение естественной шарнирной канавки является серьезной причиной того, что у людей возникают шумные, хрустящие и крепитирующие колени. Чтобы этого не произошло, нужно минимизировать боковые движения колена при внешней нагрузке.
Большинство людей знают об опасностях, связанных с загибанием коленей внутрь во время приседа. Но мало кого волнует другая крайность - колени слишком далеко наружу. Правда в том, что у каждой позиции есть нежелательный багаж.
Стопа имеет три костных выступа, которые являются основой для равновесия. Вместе они образуют то, что известно как штатив. Когда вес находится слишком далеко внутри или снаружи штатива (например, колени слишком далеко или слишком далеко), это препятствует способности бедер выполнять свою работу. Это крайне важно для здорового функционирования нижней части тела.
Идеальное соотношение во время любого упражнения стоя состоит в том, чтобы колено проходило над вторым/третьим пальцем ноги. Если он есть, ваш вес должен быть сосредоточен над штативом, что позволяет максимально задействовать бедра. Выдвигать колени наружу - это здорово, если у вас есть проблемы с их прогибанием. В противном случае вы просто создадите больше проблем.
Уничтожьте прямую мышцу бедра
Если бы мне пришлось выбрать одну мышцу, которая отвечает за боль в колене, это была бы прямая мышца бедра. Не из-за какого-то сумасшедшего мышечного дисбаланса, а из-за того, что мы чертовски много сидим. Вы живете в сгибании бедра и колена. Счастливая прямая мышца бедра пересекает и бедро, и колено, поэтому она проходит сверху вниз.
Чтобы исправить это, просто раздавите его мягкой тканью и поработайте над гибкостью. Выбросьте пенопластовый валик и достаньте мяч для лакросса. Работайте по длине прямой мышцы бедра небольшими движениями вверх-вниз-назад-вперед. Несколько раз согните колено, когда вы защемили чувствительную область.
Не будь предсказуемым. Работа с мягкими тканями похожа на расчесывание волос. Узлы распутываются за один или два взмаха, если вы всегда идете в одном и том же направлении, но как только вы расчесываете против шерсти, появляется множество узлов, которые иначе вы бы не заметили. Нацельтесь на область и поразите ее со всех сторон.
Что касается гибкости, вам нужна растяжка, позволяющая разгибать бедра и сгибать колени. Некоторые могут распознать в этом растяжку у стены, но я открою вам маленький секрет: не делайте этого у стены. Вместо этого найдите скамейку или стул; что-то, под что можно засунуть колено.
Заняв позицию, выполните следующие три шага для ноги, поднятой на скамье.
Сначала напрягите ягодичные мышцы. Во-вторых, наклоните таз вперед и вверх. Это может немного сбивать с толку, так что просто подумайте о позе ботаника, наклоненной назад. Это делается для того, чтобы уберечь вас от наклона вперед, что снижает эффективность растяжки. В-третьих, попытайтесь дотянуться ягодицами до пятки.
Удерживайте сколь угодно долго, но набирайте по 2-3 минуты на каждую ногу. Будет больно, так что делайте это в качестве остывшего. Как только вы почувствуете себя комфортно, не стесняйтесь поворачиваться, скручиваться и тянуться к более интенсивной растяжке.
Подведение итогов
Если вы страдаете от болей в коленях, вы другое животное. Вы не можете следовать тем же правилам, что и все остальные. Вы должны изменить игру. Эти три совета лишь малая часть полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы снова почувствовать себя молодым. Используйте их как основу.
Моя последняя рекомендация – немного изменить свой рацион и избегать обработанных продуктов, поскольку они провоцируют воспаление. Возьмите качественный рыбий жир и доверьтесь процессу. Посмотрите, как вы себя чувствуете через месяц или два. Мое предположение намного лучше, чем то, что вы чувствуете сейчас.