Как физиотерапевт, я каждый день наблюдаю множество болей, болей, травм и мышечного дисбаланса. Одна из пяти наиболее частых вещей, которые я вижу, это тугое бедро сгибатели.
Я вижу это у настольных жокеев, которые работают весь день и едва двигаются из сидячего положения, атлетов, занимающихся квадрицепсами, которые не знают, как правильно задействовать ягодичные мышцы, и у всех, кто находится между ними. Это всегда кажется, что я говорю о тугих сгибателях бедра и о том, что с ними делать.
Сегодня я хочу поделиться с вами одним из моих любимых упражнений на растяжку сгибателей бедра. Но сначала вам нужно понять, что это не самостоятельный способ решения проблемы. Как по-настоящему исправить напряженные сгибатели бедра, на самом деле очень просто, но включает в себя два шага: вам нужно исправить ваш мышечный дисбаланс и (возможно) растяжение сгибателей бедра, как я собираюсь вам показать.
Во-первых, держите корпус прямо и вращайте бедрами. Затем. сожмите ягодицы и двигайтесь вперед бедрами.
1. Исправьте свой мышечный дисбаланс
Я просто кратко коснусь этого, потому что это будет выглядеть по-разному для каждого человека. Но знайте, что если ваши сгибатели бедра напряжены или всегда ощущаются напряженными, на это есть причина. Мышцы не напрягаются без причины, и обычно это происходит потому, что они компенсируют слабость в другом месте или постоянно находятся в укороченном положении (как в случае с сидя).
«Частые причины включают слабость в задней цепи, неадекватную стабильность кора, плохое выравнивание и двигательный контроль или комбинацию этих факторов»
Если вы хотите избавиться от напряженных сгибателей бедра, вы должны добраться до корня проблемы. Пройдите обследование у физиотерапевта или специалиста по движениям и определите свое слабое место. Частые причины включают слабость задней цепи, неадекватную стабильность кора, плохое выравнивание и контроль движений или комбинацию этих факторов.
2. Растяните сгибатели бедра
Причина, по которой я сказал выше, что вам, вероятно, нужно растянуть сгибатели бедра, заключается в том, что не всем это действительно нужно. Хотя это правда, что большинству людей полезно растянуть бедро. сгибателей, есть некоторые люди, которые просто плохо контролируют движения и, следовательно, имеют ощущение напряженных сгибателей бедра, но на самом деле их нет.
«Мышцы не напрягаются без причины, и обычно это происходит потому, что они компенсируют слабость в другом месте или постоянно находятся в укороченном положении»
Но вернемся к большинству людей, которые, скорее всего, получат пользу от хорошей растяжки сгибателей бедра. Вот мой любимый:
- Встаньте на колени так, чтобы задняя нога была той, которую вы собираетесь растянуть.
- Держите перед собой палку, дюбель или поролоновый валик и активно вдавливайте их в землю. Это небольшой, но важный шаг, так как он задействует ваш кор и заставляет растяжку происходить там, где мы хотим.
- Держите корпус прямо и поверните таз назад (подумайте: сожмите ягодицы так сильно, как только сможете). Почти все, с кем я работал, на самом деле чувствовали напряжение в этот момент, даже не заходя дальше.
- Затем, удерживая таз повернутым, ягодицы сжатыми, а корпус вертикальным, наклонитесь вперед в бедрах, задержавшись в конце не более чем на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз на каждую ногу
Регулировка места, где вы чувствуете растяжение
Лучшее в этой растяжке то, что вы можете легко настроить ее так, как вы чувствуете, просто изменив положение стопы. Во-первых, попробуйте сдвинуть стопу внутрь (фактически снаружи). вращая бедро) и повторите ту же последовательность инструкций. Затем сделайте то же самое, вывернув ногу наружу (внутреннее вращение бедра). Там, где вы чувствуете наибольшую нагрузку, скорее всего, вам следует делать больше.
Итак, вот оно. Супер простой, прямой и практически надежный способ растянуть сгибатели бедра. Попробуйте, и я сомневаюсь, что вы пожалеете об этом!