Три движения и менее трех минут в день - это все, что вам нужно, чтобы развить свой корпус
Главное испытание: удержать планку 30 дней. Забудьте своих друзей и семью, забудьте каждую часть вашего текущего повседневного существования, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держался на планке в течение 30 полных дней. 720 часов. 43, 200 минут. Много-много секунд.
Увы, в действительности такой подвиг остаётся невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки на данный момент составляет девять часов 30 минут и одну секунду, он был установлен австралийцем Дэниелом Скали в 2021 году.
Произвольная цель этого 30-дневного испытания - не побить абсурдный рекорд Скали (хотя вы можете попробовать его, если хотите), а вместо этого научиться держать планку в течение трех минут.
Многие люди считают, что наличие цели - это очень эффективный способ мотивировать себя выработать хорошие привычки, но настоящая цель этой задачи - улучшить свою основную силу, постепенно увеличивая продолжительность выполнения планки каждый раз. Ваше ядро состоит из ряда мышц вокруг живота, которые важны для осанки и движения. Если вы возвращаетесь к тренировкам, уделите время развитию своих основных сил - это разумный способ гарантировать, что новый режим не приведет к травмам.
Это упражнение на планке также легко превратить в напряженную рутину. Вам необходимо выполнять планку менее трех минут каждый день, поэтому ее можно делать, когда вы просыпаетесь или ложитесь спать. Вы также не потеете и не двигаетесь (вы удерживаете позицию), поэтому вам даже не нужно после этого переодеваться в спортивную форму и принимать душ.
На самом деле, все закончилось так быстро, что вы можете объединить его с одним из других наших 30-дневных фитнес-задач. Мы бы порекомендовали упражнение на приседания или, если вам нравится потеть, испытание на бурпи. Если вы действительно хотите довести свои мышцы до предела, попробуйте наши упражнения на пресс или отжимания.
30-дневная планка
Разработанное личным тренером Maximuscle Полом Олимой, это испытание станет таким же серьезным испытанием как ваших умственных способностей, так и вашей физической силы. Воодушевляйтесь тем фактом, что у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо, на конце. Первые несколько дней - это исключительно стандартные планки, но со временем в микс входят и некоторые вариации. Прежде чем начинать, убедитесь, что вы отточили технику каждого варианта.
Как планка
Лежа на животе, напрягите пресс и поднимите тело от пола, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра ровно, чтобы образовалась прямая линия от плеч до лодыжек.
Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:
- Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
- Напрягайте ягодицы, чтобы избежать боли в пояснице во время планки.
- Напрягите широчайшие и подтяните локти к ногам (на самом деле не двигайте ими, но почувствуйте сжатие).
- Напрягите мышцы груди, сведя лопатки вместе.
Может показаться, что об этом нужно помнить сразу, но помните, что в следующем месяце вы проведете большую часть времени, занимаясь досками, поэтому вы будете благодарны, что у вас будет о чем подумать.
Как делать планку для ходьбы
Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке вверх, чтобы принять положение высокой планки, вытянув руки и положив руки под плечи. Поменяйте ход и продолжайте переходить от планки к высокой планке в медленном, размеренном темпе, сохраняя при этом спину и бедра ровными.
Как делать планку Супермена
Примите положение планки. Медленно поднимите и выпрямите одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле. Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.
Все понял? Готовы это сделать? Хороший. Давай планку.
Что дальше?
Фитнес-вызов - отличный способ снова начать тренироваться, и если он дал вам вкус к пользе упражнений, сейчас самое время закрепить долгосрочную привычку к физическим упражнениям. Если вы зашли так далеко, вам явно нравится расписание, поэтому посмотрите, понравится ли вам что-нибудь из следующего.