Мобильность и двигательный контроль - два важных фактора, которые следует учитывать, когда вы приступаете к новой силовой программе или даже только начинаете силовые тренировки. Мобильность - это понятие, которое часто понимают неправильно или расплывчато. используется, чтобы позволить человеку казаться причудливым в силовой и кондиционной сцене. Но на самом деле это простая концепция, которую нужно соблюдать и понимать, и если все сделано правильно, она может быть полезной при использовании в сочетании с вашей силовой программой.
Вы должны включить в свою силовую программу какие-то упражнения на подвижность, но важно знать почему.
Вот несколько вопросов, которые вы должны задать себе в отношении мобильности, прежде чем даже подумать о начале какой-либо силовой программы
Есть ли у вас ограничения на передвижение?
Если вам повезет, вы один из тех людей, которые мобильны, как миллионер может разбрасываться счетами. Но даже это может быть Уловкой-22, как слишком много мобильность может вызвать такие проблемы, как нестабильность силы или поднятие тяжестей.
И если вы не являетесь штатным спортсменом с неограниченным доступом ко всем формам восстановления(например, ледяные ванны, массаж, физиотерапия), вы, вероятно, работаете день работу и пытаетесь включить обучение в свой плотный график. Скорее всего, у вас есть какие-то ограничения движения в результате вашего повседневного образа жизни, и это оказывает некоторое влияние на ваши движения на тренировках.
Один из способов оценить ваши ограничения движения - выполнить экран движения. Для тех, кто хочет заняться тяжелой атлетикой, я проведу определенные тесты функционального движения. Экран, такой как приседания над головой и тест на подвижность плеч.
Проверка ваших движений перед началом силовой программы поможет вам избежать «добавления веса к дисфункции».
После этого я выполняю несколько упражнений на ползание (вращение туловища и дисбаланс), сидячие положения «четыре» (взаимодействие суставов туловища и нижних конечностей) и лежачее положение кобры (подвижность позвоночника).
Эти тесты не только позволяют мне понять, какие движения ограничены в тяжелой атлетике, но также позволяют мне оценить любой односторонний дисбаланс, который необходимо устранить как можно раньше до запускаем программу.
Каковы основные причины ваших ограничений?
После выполнения различных скринингов и представления о возможных ограничениях движений важно выяснить причины. Отсутствие подвижности в определенном суставе или сегменте тела часто происходит от другого сустава или сегмента. Поэтому выяснить, в чем заключается корень проблемы, немного сложно, но сделать это лучше, чем просто лечить симптом проблемы.
«После того, как вы поймете свои ограничения движения и то, как их улучшить, следует уделить внимание сохранению достигнутой подвижности и моторного контроля»
Например, регулярная боль в колене, обычно проявляющаяся как напряжение надколенника или сухожилия четырехглавой мышцы, ограничивает вас в любых движениях, связанных со сгибанием колена (например, приседаниях). Однако, причина этой боли в колене может не исходить напрямую из какого-либо места в непосредственной близости от коленного сустава, если только не была получена физическая травма.
Вместо этого боль может исходить от бедра, лодыжки и/или стопы, испытывающих ту или иную форму компенсаторного движения или ограничения, которое вызывает боль и ограничение сгибания колена. Аналогично, напряженные сгибатели бедра, ограничивающие подвижность бедра, обычно связаны с недостаточным контролем моторики туловища, в результате чего сгибатели бедра принимают на себя большее напряжение и работают, чем должны, и впоследствии укорачивают мышцу.
Таким образом, можно провести дополнительные тесты, чтобы сузить круг этих конкретных причин ограничения движений. Мышцы могут быть изолированы при тестировании или может быть оценен двигательный контроль, чтобы определить, что на самом деле вызывает вы потеряете требуемый диапазон движения.
Управление двигателем имеет решающее значение для достижения идеального ROM в больших упражнениях.
Что вы делаете, чтобы решить свою проблему?
Если вы хотите увеличить свою подвижность, главное понять, что на самом деле нужно вашему телу, а не следовать тренду. В наши дни многие упражнения используются не по назначению те, кто думает, что им нужно работать над определенными сегментами тела, когда, возможно, им больше не нужна подвижность в этой области, и продолжение работы в этом месте может фактически привести к нестабильности сустава. Поймите специфические потребности вашего тела в подвижности и свяжите это с причинами ваших ограничений движения, чтобы принять обоснованное решение о том, какие упражнения вам следует выполнять.
Должны ли вы выполнять больше упражнений на подвижность бедер, когда ваши бедра ограничены и не позволяют вам опускаться ниже при приседаниях? Или вам следует подумать о том, чтобы понять подвижность туловища и стабильность или как вы готовитесь к приседаниям, чтобы увеличить диапазон в нижней точке? Понимание основных причин ограничения движений поможет вам получить более четкое представление о том, следует ли вам сосредоточиться на двигательном контроле или упражнениях на подвижность, чтобы повысить качество ваших движений.
Понимание собственных движений поможет вам составить программу корректирующих упражнений и подвижности.
Как вы связываете это с вашей силовой программой?
После того, как вы поймете свои ограничения движения и способы их улучшения, внимание следует уделить сохранению достигнутой подвижности и моторного контроля. Вы можете сделать это, выполняя определенные упражнения, чтобы задействовать группы мышц, продолжая при этом выбранные упражнения на подвижность, чтобы поддерживать подвижность и корректировать движения в рамках своей программы.
«Возможно, у вас есть какие-то ограничения движений в результате вашего повседневного образа жизни, и это оказывает некоторое влияние на ваши движения на тренировках»
Этот процесс коррекции должен продолжаться непрерывно в рамках вашей силовой программы (возможно, как форма разминки), чтобы избежать какой-либо формы компенсации, когда ваше тело подвергается физическим нагрузкам и чтобы ваши движения были на качественном уровне. Но помните, ваша работа должна быть специфичной для того, что требуется, поэтому регулярно - даже ежедневно - оценивайте, чтобы убедиться, что вы делаете то, что необходимо для вашей программы и вашего тела, а не только то, что вы хотите делать.
Сделав это, вы сможете получить максимальную отдачу от своей силовой программы и поднять несколько больших чисел,вместо того, чтобы составлять список травм и сидеть в сторонке..