Почему вам стоит добавить в свой день оригинальный загруженный керри
Если ваши рождественские традиции заключались в том, чтобы смотреть, как крепкие мужчины совершают невероятные подвиги в сериале «Самый сильный человек в мире», вы, вероятно, знакомы с прогулкой фермера или прогулкой гигантского фермера, как ее называют в сериале. Неуклюжие гиганты, борющиеся за титул, обычно несут в каждой руке абсурдные 160 кг.
Текущий мировой рекорд Гиннеса по самой быстрой походке фермера использует немного более скромные гири весом 150 кг и соревнуется на дистанции 20 метров, а Лоуренс Шахлаи из Великобритании в настоящее время возглавляет чарты со временем 6.73 секунды. Итак, какое отношение это имеет к вам? Ну
«Занятия с нагрузкой, такие как прогулки фермера, теперь получают соответствующее признание в более широком сообществе силовых тренировок, поскольку ранее они были в эксклюзивной сфере соревнований «Самый сильный человек в мире», - говорит тренер по силовой и физической подготовке Джек Ловетт (spartan Performance.co).. Великобритания). «И это тоже самое время, потому что эти упражнения просты в исполнении и чрезвычайно эффективны, обеспечивая одновременно множество преимуществ».
Эти преимущества включают в себя развитие прочного корсета, который обеспечивает сохранение нейтральности позвоночника, защищая как от сдвигающих, так и от сжимающих сил; улучшенная проприоцепция (ваше ощущение расположения частей тела), поскольку вы должны двигаться вместе с грузом, сохраняя при этом напряженный корпус; повышение силы воли и сосредоточенности, поскольку с загруженными керри тяжело справиться; и, конечно же, рост мышц из-за длительного периода мышечного напряжения, особенно в верхней части спины, предплечьях и ногах.
«Если вы никогда не выполняете какие-либо упражнения с нагрузкой, вы лишаетесь всех вышеперечисленных преимуществ от одного упражнения», - говорит Ловетт. «Они являются воплощением эффективного обучения. С точки зрения простого воздействия, [тренер США по силовой подготовке] Дэн Джон оценивает нагруженные керри как фактор номер один, меняющий правила игры для спортсменов. Я не могу с этим не согласиться: они подойдут и тем, кто не занимается спортом и хочет увеличить силу и мышечную массу».
Прогулка фермера - это оригинальный вариант переноски с нагрузкой, самый простой в исполнении. Вы можете использовать гантели, гири, обычные штанги, становую тягу или специальные фермерские ручки для ходьбы. Вот как это сделать.
Как совершить прогулку фермера
Стойте прямо, держа гири по бокам. Держите плечи напряженными, а спину прямой. Делайте короткие и быстрые шаги, пройдя определенное расстояние, которое, скорее всего, будет ограничено размером вашего спортзала, если только вы не фермер и не можете позволить себе такую роскошь, как поле.
Может быть сложно правильно подобрать вес, но, учитывая, что вы просто держите его на боку, вы можете нести изрядную сумму. Начните с более тяжелых гантелей и гирь (от 20 до 30 кг), а если этого груза недостаточно, возьмите небольшую штангу и нагрузите ее. В некоторых спортивных залах есть специальные фермерские штанги для ходьбы или ручки, которые можно прикрепить к более тяжелым дискам.
Прогулка на большее расстояние за один подход или увеличение количества прогулок также усложнят задачу.
Вариации прогулки фермера
Зерчер Кэрри
А если вы все еще хотите получить пользу от силовой работы для гипертрофии, попробуйте переноску Зерхера, при которой вы ходите со штангой на сгибе рук. Чтобы выполнить перенос Зерхера, возьмите штангу из стойки, поместив ее на сгибе рук. Напрягите корпус перед подъемом и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения. Если вам нужно положить подкладку на перекладину, чтобы защитить руки, это нормально. Пройдите либо заданное расстояние, либо на время - 40 секунд станут хорошим испытанием.
Перенос гири
Если в вашем спортзале нет стандартных фермерских поручней для ходьбы, гири станут более чем удобной заменой. У них более короткие ручки, и благодаря их форме и размеру их гораздо легче удерживать в устойчивом положении. Хотя это, возможно, и не потребует столь большого количества основных сил, оно действует как отличный предшественник прогресса. Гири также отлично подходят для развития силы хвата.
Перенос одной рукой
Непростая проверка силы корпуса: походка фермера с одной рукой - это естественное развитие стандартной версии с двумя руками. В дополнение к преимуществам построения ловушек и спины, получаемым от стандартного переноса, этот вариант задействует большую часть основных волокон брюшного пресса для стабилизации тела. Подъемы одной рукой также являются отличным способом сгладить мышечный дисбаланс.
Перевернутая гиря
Если ваши плечи кажутся разбитыми и ушибленными из-за тяжелой тренировки лежа или слишком долгого пребывания за столом, попробуйте поднять перевернутую гирю. Удерживая одну гирю в перевернутой руке за ручку, напрягите корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это движение активирует мышцы вращательной манжеты плеча, как никакое другое упражнение, а вращательные манжеты плеча имеют решающее значение для подвижности и диапазона движений плеч.