После написания этой статьи о специализации насекомых я получил несколько электронных писем от людей, которые спрашивали, как им стать умными насекомыми. То есть, как они могли создать план обучения, который позволил бы им совершенствоваться и адаптироваться, сохраняя при этом широкий спектр интересов?
Прежде чем кто-то скажет: «Ну да, кроссфит», давайте будем честными и осознаем, что кроссфит не для всех по целому ряду причин. Мы также должны понимать, что Многие занятия кроссфитом по-прежнему проводятся в помещении, поэтому люди, которые любят выходить на улицу и ходить в походы, бегать по пересеченной местности или заниматься боевыми искусствами, упускают эти занятия. Есть еще одна проблема, связанная с превращением кроссфита в вид спорта, поскольку он может привести к специализации, как и в любом другом виде спорта (и я определенно вижу время в недалеком будущем, когда десятиборцы на уровне колледжа займутся кроссфитом и будут владеть всеми).
Есть еще одна вещь, которую я никогда не смогу преодолеть в кроссфите, а именно его неструктурированная структура. Даже когда вы пытаетесь подготовиться к неизвестному и непостижимо, что вы все еще пытаетесь дать своему телу наилучшие шансы адаптироваться и извлечь пользу из тренировок, а не просто участвовать в случайных актах разнообразия. Программы рулят, и так было в мире силы и физической подготовки с тех пор, как спорт стал профессиональным. Не обращайте на это внимания и рискуете собственным отсутствием улучшений.
Итак, если вы хотите тренироваться для развития гибкости, силы, мышечной выносливости и аэробной мощности, а также быть на связи с окружающей средой посредством таких занятий, как бег, плавание или походы, как вы успеете все это за неделю??
Во-первых, вы, вероятно, поймете, что вам все еще нужен четкий план того, что каждый день должен содержать с точки зрения работы. Некоторые дни должны быть сильными фокус, другим - кондиционирующий фокус, а третьим понадобится предвзятость к восстановлению, чтобы убедиться, что неделя имеет волнообразный характер, увеличиваясь и уменьшаясь, чтобы позволить восстановление, которое стимулирует всю эту полезную адаптацию.
Когда дело доходит до разработки программы, есть несколько вещей, которые доказали свою важность на протяжении многих лет:
- Быстро перед медленным.
- Сложное перед простым.
- Нестабильный до стабильного.
- Сила перед кондиционированием.
Например, если бы у меня была тренировка, на которой я собирался выполнять плиометрику и приседания в одной тренировке, естественной тенденцией могло бы быть сначала выполнение приседаний, так как они, казалось бы, требуют наибольшей энергии. Тем не менее, прыжки с отскоком на самом деле требуют, чтобы центральная нервная система работала гораздо сильнее, поэтому быстрые движения должны идти первыми. То же самое верно и для дня с планом силовых толчков и становой тяги. Сначала берете на грудь, затем переходите к более медленной становой тяге.
А как насчет того, чтобы сделать два упражнения с одинаковой скоростью, например двойной рывок гири и махи двумя руками? В таком случае мы делаем самое сложное сначала движение, прежде чем перейти к тому, что требует меньшей координации. Двойной рывок после двухсот тяжелых махов будет интересным и оставит вас уязвимым для всевозможных потенциальных травм. Но когда вы усердно выполняете рывки, а затем переходите к махам, когда вы устаете, махи будут казаться праздником.
Несмотря на то, что многие умные парни любят тренировку одной ноги, и это правильно, ее часто добавляют в конце тренировки ног в последнюю очередь. Но точно так же, как утечка, которая может произойти, если вы сначала приседаете, а затем пытаетесь выполнять высокоскоростную работу, если вы планируете получить максимальную отдачу от тренировки одной ноги, вам нужен свежий мозг. Нервный драйв в работе на одной ноге необходим, чтобы тренироваться изо всех сил. Итак, если вы планируете выполнять тяжелую работу на одной ноге, поставьте ее перед двусторонней работой.
Наконец-то, сила превыше физической подготовки. Причина проста: если я, например, делаю жесткое «Фрэн», то ожидаю, что у меня будет трещина в моем 1ПМ, это не будет очень успешным. Тем не менее, делать это наоборот имеет смысл - тяжелая сессия с низким числом повторений может фактически активировать нервную систему, оказывая почти тонизирующий эффект, и оставляя вас бодрыми и готовыми к более тяжелым нагрузкам в фазе подготовки.
Так как же уместить все это в одну неделю?
- Начало недели должно включать все, что мы делаем быстро. Это могут быть спринты (если вы делаете их для быстрого бега, а не для физической подготовки), прыжки, метания или тяжелоатлетические упражнения.
- Следующий основной тренировочный день должен быть сосредоточен на односторонней работе, такой как жим одной ногой или одной рукой, а также на работе кора против вращения (потому что это хорошо подходит для этого дня).
- Третий день - день максимальной силы. Это день для приседаний и жима лежа. Добавьте немного кудри, если это вас не смущает, но сначала вы должны выполнить основные упражнения, прежде чем беспокоиться о десерте для кудри.
- Наконец, завершите неделю своим тяжелым метаболическим кондиционированием. Сходите с ума, зная, что вам не нужно делать резервную копию на следующий день. Для меня эта сессия лучше всего выпадает на субботу, а в воскресенье я либо полностью отдохну, либо пойду на легкую аэробную прогулку.
Если вы чувствуете, что выполняете недостаточно работы, добавьте несколько дополнительных пробежек в течение недели, чтобы у вас был день в тренажерном зале, а затем день бега.
Идеальный вариант:
- Понедельник - Скоростная работа.
- Вторник - Легкая пробежка 40 минут.
- Среда - Односторонняя силовая работа.
- Четверг - Жесткий бег. (Пример: сделайте 10 х 400 с и по-настоящему увеличьте свой темп и анаэробную толерантность)
- Пятница - Максимальная сила.
- Суббота - Легкая пробежка по утрам для подзарядки, а затем в тот же день - крутая метконовая трасса.
- Воскресенье - Легкий бег или поездка.
Ключи здесь такие же, как и со всеми планами - придерживайтесь одних и тех же упражнений из недели в неделю, чтобы обеспечить наибольшую адаптацию. Управляйте диапазоном повторений и интенсивностью, чтобы тело продолжало адаптироваться (поскольку это первое, к чему организм приспосабливается). Простой план: подходы по пять раз в неделю, подходы по три - через неделю. следующий, а затем что-то вроде моего любимого пять-три-два в следующем. Увеличивайте вес в каждом подходе, прежде чем снова начать цикл на следующей неделе.
Такой план является устойчивым и простым для выполнения, и позволяет вам спланировать оставшуюся жизнь в соответствии с вашими потребностями. Имея совершенно хаотичный график, когда вы пытаетесь заставлять свое тело все время гадать, усложняет жизнь до конца жизни. Вы можете повеселиться на тренировке, играя разными способами, но при этом следуя некоторым советам здравого смысла, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки (и от своего времени).