Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Как лучше всего организовать свою тренировочную неделю: тренировки всего тела или шпагаты между верхними и нижними частями? Тренировочная неделя – это одна из самых маленьких функциональных единиц тренировки, которую часто называют «микроцикл». Индивидуальные тренировки - это абсолютные наименьшие единицы. То, как вы организуете эти блоки, оказывает значительное влияние на общий успех вашего обучения. Если вы знаете, как сделать это эффективно, вы будете на пути к успеху.
Внимание к деталям в том, как вы программируете изо дня в день, может принести огромные дивиденды в течение всего тренировочного цикла.
Построение микроцикла
Ключевым элементом построения эффективных микроциклов является понимание и соблюдение индивидуальных кривых восстановления для различных упражнений в вашем плане. Вы хотите выполнить как можно больше работы за одну неделю, предоставив достаточно времени для восстановления. Вы также хотите представить все части тела и/или модели движений одинаково и с минимальной избыточностью.
Самый важный элемент данных, который следует учитывать при разработке микроцикла, - это уровень вашей силы. Ваша сила для любой мышцы (или упражнения) определяет, как часто ее нужно тренировать. Это в значительной степени определяет, как будет выглядеть ваша тренировочная неделя.
Если ваш максимальный жим лежа составляет 250 фунтов, вы можете и должны включать упражнения для этого подъема примерно три дня в неделю.
Это обеспечит достаточное время для восстановления между тренировками. С другой стороны, тому, кто может жать 450 фунтов, потребуется больше времени на восстановление, и поэтому он может тренироваться только два раза в неделю, а один из эти сеансы будут довольно легкими.
Программирование всего тела в сравнении с программированием с разделением на верхнюю и нижнюю часть
Ниже приведены примеры двух недель тренировок в зависимости от уровня силы. Первый цикл предназначен для относительно слабого лифтера, и в нем используется подход «всего тела». Второй вариант больше подходит для более сильных атлетов и имеет организацию «верхний/нижний сплит». Глядя на эти два гипотетических примера,сосредоточьтесь на общих закономерностях и не увлекайтесь конкретными упражнениями.
Эта программа для всего тела лучше всего подходит для лифтеров, которые жимают лежа менее 250 фунтов, приседают менее 300 фунтов или делают становую тягу менее 350 фунтов.
Сплит верхнее-нижнее лучше всего подходит для лифтеров, которые жимают 275+ фунтов, приседают 350+ фунтов и/или становую тягу 400+ фунтов.
Если вы не подходите ни под одну из этих категорий, организуйте свою тренировочную неделю в соответствии со своим уровнем силы и требуемым временем восстановления. Если вы слабее, чем те, кто соответствует требованиям плана для всего тела, вы, вероятно, можете терпеть больший объем, поэтому вы будете выполнять тренировки для всего тела четыре дня в неделю вместо трех. Если вы сильнее тех, кто подходит для сплита «верхний-нижний», делайте интервалы между тренировками немного больше, чтобы обеспечить полное восстановление между сессиями.
Я надеюсь, что это поможет устранить некоторую путаницу в отношении этого распространенного вопроса. Если нет, я хотел бы услышать ваши вопросы и комментарии ниже!
Обучение на этой неделе:
Объем: 96, 892 фунта
Значительный рост:
- Приседания: 215 x 8
- Жим лежа: 195 x 8
- 4” Тяга блока: 395 x 8
Извините, я скучал по вам всю прошлую неделю; Я был болен и справился только с одной тренировкой. На этой неделе я начинаю новый тренировочный цикл с 8 целевыми повторениями в подходе. Я добавил несколько новых упражнений и перенес некоторые из предыдущего цикла. Я буду тренироваться с большим числом повторений в общей сложности пять недель, а затем перейду к силовой фазе, так как я давно не тренировался с низким числом повторений.
Понедельник, 4 апреля 2016 г
Вес тела: 198,6 фунтов
Объем: 27, 895 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 10 фунтов × 10
- Набор 2: 25 фунтов × 10
- Набор 3: 55 фунтов × 10
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95lb × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 185 фунтов × 2
- Комплект 5: 215lb × 8
- Комплект 6: 215 фунтов × 7
- Комплект 7: 215 фунтов × 8
- Комплект 8: 215lb × 8
2,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Набор 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 2
- Набор 5: 275 фунтов × 3
Жим ногами
- Набор 1: 180 фунтов × 8
- Комплект 2: 270 фунтов × 8
- Набор 3: 340 фунтов × 8
- Набор 4: 340 фунтов × 8
Подъем носков стоя
- Набор 1: 200 фунтов × 8
- Комплект 2: 200 фунтов × 8
- Комплект 3: 200 фунтов × 8
Среда, 6 апреля 2016 г
Вес тела: 199,2 фунта
Объем: 21, 063lb
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95lb × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 175 фунтов × 4
- Комплект 5: 195 фунтов × 8
- Комплект 6: 195lb × 8
- Комплект 7: 195 фунтов × 8
- Комплект 8: 195 фунтов × 8
Жим лежа узким хватом
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 155 фунтов × 8
- Комплект 3: 165 фунтов × 8
Подбородок вверх
- Сет 1: 1 повторение
- Подход 2: 2 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 5 повторений
- Сет 6: 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 130 фунтов × 8
- Комплект 3: 130 фунтов × 8
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 65lb × 8
- Комплект 3: 65 фунтов × 8
Четверг, 7 апреля 2016 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 31, 404 фунта
4″ Вытягивание блока
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 185 фунтов × 8
- Комплект 3: 225 фунтов × 8
- Комплект 4: 315 фунтов × 8
- Набор 5: 365 фунтов × 8
- Комплект 6: 385 фунтов × 8
- Сет 7: 395 фунтов × 8 (видео ниже)
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 180 фунтов × 8
- Комплект 3: 180 фунтов × 8
- Комплект 4: 180 фунтов × 8
Расширение назад
- Набор 1: +140 фунтов × 8
- Набор 2: +140 фунтов × 8
- Набор 3: +140 фунтов × 8
Подъем носков сидя
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 90 фунтов × 8
- Комплект 3: 90 фунтов × 8
пятница, 8 апреля 2016 г
Вес тела: 199 фунтов
Объем: 16, 530 фунтов