Это платформа для всего остального. Держите всю заднюю цепь сильной, чтобы улучшить общий результат
1 Подтягивание
Подходы4Повторения8-12Отдых 2мин
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ширина которого немного шире ширины плеч. Висите на прямых руках, направив ноги немного перед собой. Подтягивайтесь до тех пор, пока локти не коснутся ребер, и не сведите лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно опуститесь обратно в вис.
2 Выпадающее меню
Подходы4Повторения12Отдых 90сек
Возьмитесь за перекладину широким хватом. Подтягивайте локти, пока не сможете сжать вместе широчайшие и лопатки. Медленно поднимите штангу снова, пока руки не выпрямятся и не вернутся в исходное положение.
3A Тяга вниз на длинной руке
Подходы4Повторения12Отдых 0сек
Поместите тросовый кронштейн вверху и выберите веревочное крепление. Держите веревку прямыми руками так, чтобы они находились под углом 45˚ к вашему телу, и отступите, поставив ноги на ширине плеч. Задействуя широчайшие, потяните вес вниз по плавной дуге, пока руки не окажутся между ног. Медленно вернитесь в исходное положение.
3B Сидячий тросовый ряд
Подходы4Повторения12Отдых 90сек
Держите рукоятку ладонями вниз и слегка согните колени, чтобы они не заблокировались. Подняв грудь, втяните лопатки и слегка прогните поясницу. Затем потяните локти, пока они не достигнут боков, а ладони не повернутся внутрь.
4А Вытягивание лица
Подходы4Повторения12Отдых 0сек
Держите веревку на уровне верхней части груди ладонями вниз. Держа грудь поднятой, втяните лопатки и потяните веревку к лицу, представляя, что пытаетесь ее разобрать. Сделайте паузу в полностью сокращенном положении и напрягите задние дельты и верхнюю часть спины. Затем вернитесь в исходное положение.
4B Перевернутая строка
Подходы4Повторения12Отдых 90сек
Ложитесь под перекладину, которая должна быть установлена чуть выше того места, куда вы можете дотянуться с земли. Возьмите перекладину хватом сверху и напрягите пресс, стараясь держать тело прямым от плеч до ступней. Подтягивайтесь к перекладине до тех пор, пока грудь не коснется ее. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Советы по тренировке спины
Вставьте лопатки
«Полет лопатки, когда кажется, что лопатка отходит от спины, может стать проблемой при подтягиваниях, потому что это может привести к напряжению шеи», - говорит Бен Скотт, бывший профессионал. Игрок в крикет стал специалистом по производительности и сжиганию жира. «Прежде чем начать, установите лопатки, двигая ими, как будто пытаясь вставить их в задний карман. Это должно вызвать у вас втягивание и депрессию, что позволит вам использовать ловушки.»
Тренируйте хватку
«Многие люди упускают из виду преимущества работы над силой хвата», - говорит Скотт. «Более сильный хват на самом деле повысит вашу общую производительность и увеличит вашу способность поднимать больший вес. Подтягивания - фантастическое функциональное движение, и главная причина неудач - хват. Используйте лямки, когда вам это абсолютно необходимо, но оставьте их для последнего подхода, чтобы в остальное время тренировать хват.”
Полный диапазон
«Я часто вижу, как люди нагружают слишком большой вес при движении назад, так что основная часть подъема выполняется прямо в начале движения, и импульс поддерживает их до середины эксцентрической фазы, - говорит Скотт. «Используйте вес, который позволяет вам работать в правильном темпе во всем диапазоне, и старайтесь удерживать грудь на перекладине в течение двух секунд в конце каждого подтягивания, чтобы проверить, что вы можете».