Скажите опытному лифтеру сделать 20 повторений на сгибание рук, и он скажет, что это слишком просто. Скажите им сделать 20 повторений подтягиваний, и они скажут, что это слишком сложно. Скажите им сделать 20 приседаний, и, если они знают свое дело, они начнут дрожать.
Программа приседаний с 20 повторениями имеет долгую и легендарную историю в сообществе силовых и фитнес-специалистов, потому что она делает упор на основы: классический присед со штангой на спине, много тяжелой работы и изрядное количество умственной и физической выносливости.
Этот проверенный временем план иногда называют «программой приседаний и молока» из-за обильного потребления цельного молока, которое обычно считается неотъемлемой частью массивных упражнений для ног. Вот взгляд на то, как и почему эта тренировочная стратегия была надежным продуктом на протяжении почти столетия.
Программа приседаний на 20 повторений
- История программы приседаний на 20 повторений
- Как запрограммировать приседания на 20 повторений
- Польза приседаний на 20 повторений
- Недостатки программы приседаний на 20 повторений
- Пример программы приседаний на 20 повторений
- Часто задаваемые вопросы
История программы приседаний на 20 повторений
В сегодняшнюю эпоху быстрых решений и тренировочных лайфхаков, предлагаемых онлайн-«фитфлюенсерами», может быть трудно поверить, что одна конкретная программа тренировок возникла в 1930-х годах и продолжает продвигаться как жизнеспособная рутина в 21 веке. Однако именно так обстоит дело с приседаниями на 20 повторений. Программа была впервые популяризирована еще тогда, когда Бэйб Рут заявлял о себе. Он возродился в 80-х годах, и план по-прежнему остается популярным решением для относительно быстрого увеличения размера и прочности.
Тренировки в 1930-х
С 1914 по 1935 год журнал «Сила», неофициально известный как «Первый американский журнал о мышцах», был ежемесячным изданием. В нем содержались советы по фитнесу и питанию, известные в то время как «физическая культура», а не как «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг», поскольку официально эти занятия еще не начались.
Марк Берри был редактором журнала с 1927 года до его банкротства в 1935 году. Берри также был олимпийским тяжелоатлетом и национальным тренером по тяжелой атлетике олимпийских команд 1932 и 1936 годов. Он использовал журнал для пропаганды, среди прочего, приседаний со штангой с большим количеством повторений для увеличения мышечной массы и силы.
Тренировочная программа была построена вокруг одного центрального упражнения – приседаний на спине – с очень небольшим количеством дополнительных упражнений, в основном для туловища и рук. Этот тип сокращенного тренировочного плана выполнялся два или три дня в неделю, позволяя отдыхать и восстанавливаться в оставшиеся дни.
Минималистская тренировка дополнялась высококалорийной пищей для стимулирования роста мышц. В частности, хлеб, фрукты, яйца и старое доброе молоко. Эти основные продукты питания были доступны большинству домохозяйств, даже когда по стране прокатилась Великая депрессия.
Одним из первых имен, связанных с успешным внедрением этой программы набора массы, был Джозеф Кертис Хайз, или Дж. К. Хайз, читатель работ Марка Берри. Хайз написал Берри, чтобы объявить о своих результатах после старательного выполнения программы приседаний с 20 повторениями. Хайс набрал почти 30 фунтов мышечной массы тела за 30 дней и впоследствии стал самостоятельным новаторским и влиятельным символом силы.
Продолжая работу Берри, советы по тренировкам, основанные на приседаниях с большим количеством повторений, будут отражены в популярных журналах по фитнесу в последующие десятилетия. Наиболее заметным был журнал Пири Рейдера «Железный человек» в 1960-х годах, где защитник силы и обозреватель Джон МакКаллум продолжал проповедовать преимущества протокола. Приливы и отливы тренировок, возможно, прибавлялись и отступали, но программа приседаний с 20 повторениями продолжала оставаться основой в тренажерном зале.
«Суперприседания» и увлечение фитнесом 80-х
80-е были относительно диким временем в мире фитнеса. Арнольд Шварценеггер и Слай Сталлоне сделали мускулистое телосложение популярным в Голливуде; гетры и трико заполнили коммерческие спортивные залы; и видеокассеты с тренировками попали в дома.
Люди получали рекомендации по тренировкам из множества газетных киосков, кассет VHS и книг о тренировках, часто подчеркивающих аэробику и экстремальное ограничение калорий. В 1989 году на полках магазинов появилась, вероятно, долгожданная смена темпа: одна книга - «Суперприседания» Рэндалла Дж. Строссена, доктора философии.
«Суперприседания» имели привлекательный (хотя и спорный) подзаголовок: «Как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель». Это было явным свидетельством значительных успехов и относительно коротких временных рамок, обычно связанных с программой приседаний на 20 повторений.
В своей книге Штроссен вспомнил уроки Берри, Хайза и тех, кто был до него в мире тяжелой атлетики. Он также подробно представил саму программу приседаний на 20 повторений, представляя связанные с ней идеи, такие как важность правильного питания, достаточного отдыха и даже раздел, посвященный правильному отношению и мышлению к сложной программе.
Несмотря на то, что большое внимание уделялось тренировкам три раза в неделю, не меньшее внимание уделялось реалистичной постановке целей, отслеживанию прогресса и формированию самомотивации и умственной стойкости, необходимых для выполнения всех 20 повторений.
Спустя более 30 лет после своего первого издания книга Штроссена остается в списке «рекомендуемой литературы» для многих силовых тренеров, персональных тренеров и опытных лифтеров, в значительной степени из-за ее актуальности и полезных уроков.
Как запрограммировать приседания на 20 повторений
Программа приседаний на 20 повторений имеет несколько фундаментальных, не подлежащих обсуждению аспектов, а также общие принципы, которые могут обеспечить некоторую гибкость.
Дыхательные приседания
Выполнение типичного набора из 20 повторений обычно является довольно простым сценарием. Будь то отжимание, тяга вниз или сгибание рук с гантелями, вы обычно просто последовательно поднимаете и опускаете вес, пока подход не будет завершен.
Однако с программой приседаний на 20 повторений вы не просто выполняете набор приседаний на 20 повторений. Вы выполняете дыхательные приседания, названные так потому, что осознанное глубокое дыхание является обязательной частью техники выполнения упражнения.
Вместо того, чтобы выдыхать, прикладывая силу, и вдыхать, когда вы опускаете вес, или напрягать корпус на протяжении всего движения и быстро перехватывать мини-вдох между повторениями, набор дыхательных приседаний выполняется с очень преднамеренным дыханием - полным выдохом и многократный полный вдох между отдельными повторениями.
Это увеличивает общую продолжительность подхода, удерживая вес на спине в течение нескольких минут. Длительный набор означает, что стабилизаторы вашего тела долгое время находятся под напряжением, что может помочь запустить системный рост мышц.(1) Интересно и, возможно, неудивительно, что современные исследования в области спортивной науки подтвердили потенциальные преимущества этого типа протокола отдыха в середине повторений для наращивания мышечной массы и силы. (2)
Как и следовало ожидать, за прошедшие годы было предпринято несколько вариантов дыхательных приседаний, манипулирующих моделями дыхания с нагрузкой и выполнением повторений. Остались два основных метода.
Дыхательные приседания можно выполнять смногократным глубоким дыханием между каждым повторением Это более традиционный метод, соответствующий оригинальной рекомендации Берри. Отпустив штангу и приняв стойку, сделайте два или три глубоких диафрагмальных вдоха перед первым повторением. Зафиксировавшись в положении стоя, сделайте два или три вдоха перед выполнением следующего повторения. Эта схема повторяется до тех пор, пока не будет выполнено 20 приседаний.
Этот подход очень похож на технику «кластерных повторений» и помогает поддерживать работоспособность при более продолжительных подходах. Сет из 20 повторений можно почти сравнить с 20 отдельными повторениями (без перегрузки штанги между повторениями). Это может помочь обеспечить оптимальную технику и концентрацию. Он также подходит для атлетов любого уровня силы и может выполняться с любым весом, в отличие от следующей альтернативы дыхательным приседаниям.
Выполните 10 повторений на максимум со стандартной техникой, делая глубокие вдохи от 11 до 20 повторений штангу и выполните простой подход из 10 повторений с обычным дыханием. Достигнув мышечного отказа, вместо того, чтобы снова поднять вес, атлет стоит в заблокированном положении и делает три-пять глубоких диафрагмальных вдохов перед выполнением одиннадцатого повторения.
После локаута сделайте еще три-пять глубоких вдохов перед повторением номер 12. Повторяйте этот изнурительный процесс, пока не встанете с двадцатым повторением, прежде чем с благодарностью поднять штангу. Для многих лифтеров этот метод «сделай 20 повторений с 10ПМ» является более сложной версией, потому что он требует довести движение до мышечного отказа, прежде чем продолжать подход по одному тяжелому приседанию за раз. Нередко лифтеры просто не могут выполнить все 20 повторений с таким подходом.
Вспомогательные упражнения
В то время как приседания со штангой на спине являются приоритетом в любой программе приседаний на 20 повторений, необходимы дополнительные движения для работы с остальным телом.
Обычно эти движения сосредоточены на верхней части тела, практически без добавления упражнений на нижнюю часть тела. Выполнениечрезмерного количества вспомогательных упражнений увеличит утомляемость и снизит способность к восстановлениюбез существенного вклада в результаты.
В ранние годы Марка Берри и Джей Си Хайза приседания дополнялись жимом плеч из-за головы, сгибанием рук со штангой и пуловером со штангой. Этот базовый план позволял лифтерам сосредоточить свою энергию в первую очередь на выполнении части приседаний, а дополнительные упражнения завершали очень упрощенную «тренировку всего тела», тренируя грудь, спину, плечи и руки с помощью выбранных упражнений.
Строссен предложил две подробные тренировки в «Суперприседаниях». «Базовая программа» была достаточно обширной и включала жим из-за головы, жим лежа, тягу штанги, сгибание рук со штангой, приседания, вариант пуловера, становую тягу на прямых ногах, подъем на носки и скручивания.
В книге также предлагалась «сокращенная программа» для лифтеров, у которых были особые проблемы с набором массы тела при расширенной базовой программе. Эта сокращенная программа требовала только жима лежа, приседаний, тяги штанги и специальной вариации пуловера, известной как «тяга груди Рейдера» - статическое/изометрическое упражнение стоя, имитирующее среднюю точку пуловера.
Общая нить любой вспомогательной тренировки заключалась в том, чтобы в первую очередьнацеливаться на верхнюю часть тела с помощью «толкающих» упражнений, «тяговых» упражнений и некоторых типов пуловеров Пуловер, в частности, часто предлагалось «расширить» грудную клетку лифтеров. Хотя анатомических причин для этого не существует, упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, груди, плеч и трицепса, что делает его отличным выбором для общего роста верхней части тела.
Две-три тренировки в неделю
Природа программы приседаний с 20 повторениями – тренировка всего тела с выполнением приседаний в каждом подходе – позволяет провести три концентрированных тренировочных дня с четырьмя днями отдыха.
Для тяжелоатлетов с плохой способностью к восстановлению или тех, кто выполняет значительные физические нагрузки вне тренажерного зала (например, занимается физическим трудом или занимается спортом в оздоровительной лиге), два тренировочных дня могут дать лучшие общие результаты.
Это может быть резкое изменение темпа для тех, кто привык тренироваться четыре или пять дней в неделю с более традиционным разделением тренировок в стиле бодибилдинга. Уравновешивание высокочастотных тренировок (приседаний на каждой тренировке) с достаточным общим восстановлением имеет решающее значение для стабильного восстановления и роста в ходе выполнения плана.
Интенсивность 20-повторного приседания настолько высока, что многие лифтеры понимают: «если вам хочется тренироваться больше дней в неделю, значит, вы недостаточно напрягаетесь во время дыхания. приседания».
GOMAD: галлон молока в день
Программа приседаний на 20 повторений не предназначена для лифтеров, которые хотят похудеть. Это даже не обязательно для тех, кто хочет прийти в «форму бодибилдинга», нацеливаясь на отдельные мышцы, или лифтеров, которые хотят поднимать большие веса и достигать новых личных рекордов.
20-повторные приседания используются, в первую очередь, для набора мышечной массы тела. Это требует обилия высококачественных калорий для максимального восстановления, роста и производительности на сложных тренировках. (3)
Одним из ключей к достижению необходимого (возможно, избыточного) профицита калорий является привычка, пропагандируемая с самого начала программы: питаниеУпотребление молока вместо еды – распространенная, но крайне контрпродуктивная ошибка, которую совершают некоторые новички в программе.
Цельное молоко уже давно ассоциируется с наращиванием мышечной массы. (4) Он наполнен высокоэффективным белком, а также содержит полезные углеводы и калорийные жиры, чтобы завершить полный профиль питания. Это также относительно недорогой способ добавить калории по сравнению с цельными источниками пищи.
Жидкие калории (те, которые выпиваются, а не пережевываются), как правило, меньше насыщают, что облегчает атлетам прием достаточного количества калорий, когда в противном случае их аппетит может стать препятствием.
Первоначальная рекомендация Берри составляла два литра (полгаллона) каждый день, что составляет 1200 калорий. Штроссен применил более радикальный подход, предложив лифтерам начинать с полгаллона в день и постепенно увеличивать до одного полного галлона в день, чтобы обеспечить значительный рост.
Польза приседаний на 20 повторений
Частые приседания, потребление большого количества калорий и постоянная тяжелая работа должны быть надежным рецептом прогресса в тренажерном зале. Вот чего вы можете ожидать, когда заставите себя выполнять программу приседаний с 20 повторениями.
Размер
Эта программа неотъемлемо связана с набором килограммов мышечной массы тела. Когда тренировки сопровождаются и дополняются обилием калорий, шкала будет двигаться вверх.
Независимо от того, хотите ли вы подняться в весовой категории в каком-либо виде спорта или пытаетесь нарастить мышечную массу, приседания с 20 повторениями являются одним из самых сложных и эффективных упражнений для набора массы, которые когда-либо видел мир фитнеса. почти через столетие.
Сила
Упор на одно упражнение - присед на спине, в случае классической программы приседаний на 20 повторений - это эффективный способ улучшить силу, технику и общую производительность этого упражнения. Потратьте четыре-шесть недель на приседания со штангой на спине, поскольку ваше основное упражнение для нижней части тела должно способствовать общему увеличению силы.
Поддерживающие мышцы кора и нижней части спины также задействуются для высокочастотных тренировок. По мере того, как они адаптируются, вы наращиваете силу и выносливость, а также способность выдерживать большую рабочую нагрузку, что делает их более сильными стабилизаторами для переноса в другие упражнения.
Психологическая устойчивость
Это преимущество может показаться не столь очевидным или объективным, как размер или сила мышц, но дыхательные приседания печально известны тем, что с каждым последующим повторением повышают психологическую устойчивость. Когда вы стоите в локауте, удерживая вес на верхней части спины и делая каждый глубокий вдох, вы убеждаете себя, что можете выполнить еще одно повторение.
Повторение этого позитивного разговора с самим собой, повторение за повторением, тренировка за тренировкой, неделю за неделей, может оказать положительное влияние на ваш общий психологический подход к задачам, как в тренажерном зале, так и за его пределами. После нескольких недель выполнения приседаний с 20 повторениями «обычный» тяжелый сет становой тяги или жима лежа, вероятно, не будет казаться таким сложным по сравнению с тяжелыми дыхательными приседаниями с большим количеством повторений.
Недостатки приседаний на 20 повторений
Хотя программа приседаний с 20 повторениями выжила и процветала среди поколений атлетов, она не лишена некоторых внутренних проблем. Вот на что следует обратить внимание, прежде чем приступить к этому давно установленному плану тренировок.
Набор жира
Любой тип «набора массы» часто связан со степенью увеличения жировых отложений. Хотя вы не обязательно можете ускорить процесс наращивания мышечной массы, вы можете стимулировать его, снабжая свое тело большим количеством питательных веществ, особенно калорий и белка, для создания новой мышечной ткани.
После того, как норма мышечной ткани будет достигнута, дополнительные питательные вещества будут перемещены в накопленный жир. Это иногда рассматривается как «необходимое зло», когда целью является общий мышечный рост. В то время как тело может наращивать только до двух-трех фунтов мышечной ткани в месяц, избыток калорий является эффективным способом достижения конечного результата. (5)(6)
Прежде чем приступить к программе приседаний с 20 повторениями, поймите, что стройный пресс не является ни целью, ни конечным результатом программы. Это может быть целью на более поздний срок, но сама программа приседаний с 20 повторениями не является средством для достижения этой цели.
Ограниченная разработка
Любой тип минималистской программы – такой, в котором используется мало упражнений и/или мало тренировочных дней в неделю – намеренно ставит под угрозу общее потенциальное развитие, поскольку работает по более общему эффективному плану тренировок.
Программа приседаний с 20 повторениями не предназначена для лифтеров, стремящихся развить точно настроенное, полностью симметричное телосложение. Это также не для лифтеров, стремящихся проработать группы мышц несколькими упражнениями за тренировку для максимального роста определенной части тела. На самом деле, некоторые мышцы могут недооцениваться в краткосрочной перспективе из-за относительно ограниченного меню упражнений в плане тренировок.
Это необходимо по замыслу, так как план приседаний на 20 повторений фокусируется на самих приседаниях и лишь на нескольких дополнительных упражнениях в течение нескольких недель. Допустимо, что трицепсы, брюшной пресс или икры не получают прямой тренировки в ходе выполнения плана, потому что основное внимание уделяется успешному выполнению 20 повторений приседаний несколько раз в неделю.
Если программа будет продолжаться в течение длительного времени, это потенциально может вызвать заметные проблемы с разработкой. Одним из преимуществ того, что план обучения намеренно представляет собой краткосрочный этап обучения, является то, что эти проблемы развития никогда не возникают.
Пример программы приседаний на 20 повторений
Готовы приступить к этой проверенной временем программе обучения? Вот план, который вполне соответствует первоначальному распорядку Берри. Используйте исходную схему дыхательных приседаний - делайтедва-три глубоких вдоха между каждым повторениемв положении стоя, в заблокированном положении. Повторяйте тренировку три дня в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между каждым занятием.
В качестве последовательного средства прогрессадобавляйте пять фунтов к приседаниям на каждой тренировке Например, если вы выполняете 20 повторений со 185 фунтами в понедельник, используйте 190 фунтов в среду, 195 фунтов в пятницу, 200 фунтов в следующий понедельник и т. д. Если вам не удалось выполнить все 20 повторений на тренировке, повторите вес для следующей сессии, пока не добьетесь успеха.
Классическая тренировка
Приседания на спине 1 x 20
Пуловер 1 х 15-20
Тяжелая работа всегда окупается
Учитывая почти столетнюю историю, назвать программу приседаний на 20 повторений «уникальным опытом» - значит не сказать ничего. Для некоторых атлетов эта рутина является обрядом посвящения, означающим полноценный переход к интенсивным тренировкам с отягощениями. Для других выжить в течение нескольких недель приседаний с 20 повторениями - это пункт списка желаний, который нужно сделать, чтобы похвастаться правами, если не размером и силой. В то время как некоторые фитнес-тренды приходят и уходят, этот надежный план тренировок будет продолжать приносить пользу грядущим поколениям.
Часто задаваемые вопросы
Обязательно ли выполнять приседания со спиной или можно использовать другое упражнение для ног?
Если вы хотите следовать букве закона, то да, приседания со штангой на спине - традиционный выбор для приседаний с 20 повторениями. Если вы хотите следовать духу закона, то любая вариация приседаний, позволяющая безопасно довести себя до предела и даже больше, может быть использована без особого ущерба (если вообще) для прогресса.
На самом деле, J. C. Hise не использовал классический присед со штангой на спине для своей впечатляющей трансформации. Он слегка изогнул штангу, чтобы она располагалась более удобно и эргономично в верхней части спины. Несколько десятилетий спустя похожий «буффало-гриф» или камбер-гриф станет довольно распространенной конструкцией штанги, позволяющей приседающим снизить нагрузку на плечи и повысить устойчивость верхней части спины..
Следуя его примеру, использование безопасного грифа для приседаний или изогнутого грифа для приседаний на 20 повторений было бы абсолютно приемлемым. Упражнения, такие как приседания со штангой на груди, могут быть проблематичными, потому что удержание стойки в течение длительного времени, скорее всего, сделает ограничивающим фактором усталость верхней части спины и кора, а не силы нижней части тела.
Аналогичным образом варианты становой тяги, скорее всего, приведут к тому, что ваш хват и/или нижняя часть спины станут первыми группами мышц, что ограничит вашу способность безопасно выполнить все 20 повторений. Упражнения на тренажерах, такие как жим ногами или гакк-приседания, практически полностью исключают работу верхней части тела, что делает их в целом менее эффективными в качестве основного подъема в плане.
Мне действительно нужно выпивать галлон цельного молока в день? Подойдет обезжиренное молоко или немолочная альтернатива?
Помните, что молоко предназначено для недорогой, богатой питательными веществами пищи, которую очень легко переварить. Полный галлон, конечно, не нужен - Берри выступал за половину от этого объема.
Могут быть рассмотрены варианты молока с низким содержанием жира, если вы учитываете относительно низкое количество калорий, которое они дают. Полгаллона обезжиренного молока содержит 720 калорий по сравнению с 1200 калориями цельного молока без потери качества белка.
Немолочные альтернативы, такие как овсяное молоко, миндальное молоко или соевое молоко, также обеспечивают значительно разные уровни питательных веществ - в первую очередь, качественный белок, который необходим для роста мышц, но которого очень не хватает многим альтернативам молока на основе орехов. Без достаточного количества высококачественного белка у вашего тела не будет буквально строительных блоков, необходимых для восстановления и наращивания мышц. (7)