Программа подтягиваний для начинающих предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Если у вас уже есть одно или два подтягивания, эта программа поможет вам развить силу в сторону более длинных подходов и более сложных тяговых движений. Эта программа разбита на 5 недель, каждая из которых посвящена разным аспектам подтягиваний. Каждую неделю приносит новую последовательность упражнений, которые нужно повторять 3-4 раза в неделю. Это 15-20-минутные специальные программы подтягиваний, предназначенные для дополнения вашего обычного режима.
Смотри другие части серии здесь:
- Вис и активация плеча
- Негативы и увеличение загрузки
- Добавление объема и разнообразия
- Масштабирование без полос
Часть 1 направлена в первую очередь на укрепление вашего начала подтягиваний за счет работы в висе и вашей способности активироваться, чтобы начать движение. Часть 2 направлена на укрепление верхней позиции с висами в согнутом положении и всего диапазона с масштабированными версиями подтягиваний, такими как тяга и негатив. Мы также создадим полную тяговую силу, работая с разными хватами.
И ряды, и отрицания довольно утомительны при большом количестве повторений. Это видео не только демонстрирует правильную форму каждого из них, но также описывает варианты масштабирования для обоих.
Кольцевые ряды можно бесконечно масштабировать, просто прогуливаясь ногами. Стремитесь найти такое положение ног, которое позволит вам закончить полный подход, сохраняя при этом идеально прямое положение тела и контролируя как удержание в верхней точке, так и фазу медленного опускания. Помните, что положение вашей стопы может быть разным для разных вариантов хвата и при утомлении в последующих подходах.
При выполнении негативов сосредоточьтесь на двух ключевых аспектах: времени в напряжении и плавном движении. Программа увеличивает время нахождения под напряжением за счет удлиненного виса в согнутом положении в верхней части каждого негатива. Негативы лучше всего преобразуются в силу подтягивания, делая их непрерывным и плавным опусканием. Вам будет выгоднее выполнять их плавно в течение 3-5 секунд, чем с паузами в течение более длительного интервала.
Программа подтягиваний для начинающих – неделя 2
2 раунда:
Отдых между подходами по мере необходимости
10-20 пассивных/активных зависаний между каждым набором рядов (по желанию)
Отдых между попытками по мере необходимости
Вспомогательный бокс, если вы не можете удерживать вис в согнутом положении не менее 5 секунд или плавно выполнять отрицательные движения не менее 3 сек