Я хочу все это
Хотите нарастить мышечную массу и силу, а также повысить атлетизм? Что ж, некоторые тренеры говорят, что вам просто нужно тренироваться, как спортсмену, и ваше телосложение приложится. Другие говорят, что нужно просто набраться сил, а все остальное приложится само собой. И некоторые скажут вам тренироваться как бодибилдер, потому что большие мышцы сильнее и, следовательно, способны генерировать больше энергии.
Так кто же прав? Правда в том, что это сложно. Комплексная программа развития силы, размера и атлетизма требует тщательного обдумывания.
Если вам нужны все три атрибута, вам нужно тщательно запрограммировать тренировочные переменные для каждой цели. Если нет, вы закончите так же, как и большинство лифтеров: избитые, сбитые с толку и разочарованные мешаниной тренировочных переменных. Вместо смены программы вам нужен план с проверенными стратегиями, запрограммированными в правильных дозировках, чтобы получить то, что вы хотите.
Стратегия 1. Создайте и поддерживайте прочную основу
Сила создает основу для скорости и атлетизма. Без него тренировки с использованием передовых методов, таких как подъем динамических усилий и броски набивного мяча, бессмысленны.
Есть два основных типа силы:
- Абсолютная сила: Способность поднимать большие веса или преодолевать сильное сопротивление. Вспомните приседания на 1 повторение или толкание машины.
- Относительная сила: Быть сильным для своего размера; перемещая свое тело в пространстве. Подумайте о спринтах, подтягиваниях и прыжках.
Важны как абсолютная, так и относительная сила, но для создания спортивной силы вам необходимо быстро создать полезную силу – как для больших нагрузок, так и для вашего тела.
К счастью, большинство лифтеров достаточно сильны. Тем не менее, слишком многие также избиты из-за одержимости штангой, но не способны прыгать, бежать спринт или делать 12 подтягиваний.
Для безболезненной силы делайте упор на силу в основных движениях, таких как приседания, становая тяга, жимы, тяги и подтягивания. Нет необходимости ограничивать себя тремя большими движениями в пауэрлифтинге или одним вариантом подъема. Сильный есть сильный.
Кроме того, чем более продвинуты ваши тренировки, тем реже вам нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать их. Стремитесь поднимать тяжести (3-8 RM) каждые 10-14 дней в основных движениях, чтобы поддерживать силу, не нагружая свое тело. Соревнование? Вы должны поднимать достаточно большой вес и достаточно часто, чтобы увеличить силу, но при этом контролировать объем, чтобы соответствовать взрывной работе и работе, ориентированной на размер.
Стратегия вторая: тренируйтесь для повышения эффективности
Когда дело доходит до улучшения силы и атлетизма, есть два основных метода:
- Поднимайте более тяжелые веса, как описано выше.
- Поднимайте более легкие веса (или перемещайте свое тело) быстрее в пространстве.
Недостающий фактор для среднестатистического болвана, мотивированного мускулами, - это быстрее поднимать легкие веса. Как и поднятие тяжестей, поднятие более легких весов с максимальным взрывным намерением предъявляет аналогичный «требование» к нервной системе, чтобы задействовать мышечные волокна с меньшим стрессом.
Это поможет вам несколькими способами:
1 Задействование больших мышечных волокон
Вот тест. Предполагая, что вы сейчас сидите, встаньте, как обычно. Теперь сядьте обратно и встаньте на максимальной скорости. Вы почувствуете большее напряжение в ногах, туловище и даже в верхней части тела.
Когда вы тренируетесь со взрывным намерением, вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы стабилизировать свое тело и генерировать силу. Взрывная тренировка улучшает рекрутирование мышечных волокон. Соответственно, чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мощности, скорости и силы вы развиваете. Это потенцирует ваше тело для большего роста и спортивной силы.
2 Снижение стресса центральной нервной системы
Тяжелая силовая тренировка важна, но как только вы достигнете базового уровня силы, бесконечная нагрузка на ваше тело тяжелой и высокообъемной силовой работой бесполезна (если вы не хотите специализироваться на максимальном увеличении силы).
Поскольку вы ищете сочетание физических качеств (сила, размер и атлетизм), замените тяжелый объем силовых тренировок на взрывную, более легкая работа даст вашим суставам и ЦНС столь необходимый отдых.
Бонус: учитывая, что большинство лифтеров испытывают хронический стресс, спят как дерьмо и страдают от кортизола, замена тяжелой силовой работы взрывной, легкий подъем может обеспечить здоровые изменения.
3 Меньше нагрузки на суставы
Болезненные, поврежденные суставы могут нарушить постоянство тренировок и долгосрочный прогресс. При правильно спланированной взрывной работе мы снизим кумулятивный стресс от тяжелой, объемной силовой работы, одновременно становясь более взрывной.
4 Увеличение частоты тренировок
Вы можете тренироваться тяжело, тренироваться часто или тренироваться с большим объемом, но вам редко следует делать все три одновременно. Добавляя более легкие, более взрывные упражнения, вы по-прежнему будете наращивать силу при подъеме тяжестей с небольшим объемом, но при этом повышать производительность и оставлять достаточное количество энергии в резерве для восстановления для работы, ориентированной на гипертрофию.
Стратегия третья: добавьте специальную работу по гипертрофии
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно получить достаточное механическое напряжение (о котором позаботится тяжелая силовая работа) и достаточный объем с упором на метаболический стресс – получить пампинг.
Существуют разные результаты исследований о том, сколько повторений/общий объем необходимо для роста мышц. Например, одно исследование (Wernbom et al.) показало, что идеальными являются 60-180 повторений. Это на группу мышц за тренировку. При более тяжелой тренировке требуется меньше повторений, а при легкой тренировке требуется больше повторений. Учитывая, что вы пытаетесь нарастить силу, атлетизм и размер, стреляйте в нижнюю часть (60-80 повторений на группу мышц), чтобы нарастить мышечную массу.
- Молодые и слабые атлеты:Уделяйте больше времени наращиванию объема с помощью 5-10 повторений. Другими словами, чем вы моложе и слабее, тем больше мышц вы нарастите с помощью традиционной силовой тренировки. Сосредоточьтесь на использовании схем повторений, таких как 5x5, 4x6 и 4x8.
- Более сильные и более продвинутые лифтеры: Поскольку более сильные лифтеры имеют большую силовую базу и создают больше механического напряжения из-за более тяжелых нагрузок, они лучше растут, добавляя больше повторений и классические методы бодибилдинга для создания метаболического стресса (накачки) для дальнейшего роста мышц.
Схемы повторений, такие как 4x10, 8, 6, 20; 4х15; 5x10-12 и классические методы бодибилдинга, такие как темповые тренировки, паузы для отдыха, дроп-сеты и тренировки до отказа, могут быть необходимы для запуска роста мышц.
Связь между мозгом и мышцами также становится все более важной. Исследование 2016 года показало, что когда атлеты думали о своих конкретных мышцах во время тренировки, они активировали их лучше. Сумасшедший, верно? Проводите больше времени, чувствуя, как ваши мышцы сокращаются, а не бросайте тяжести, если вы хотите максимизировать мышечный рост.
Стратегия четвертая: используйте идеальный тренировочный сплит
Лучший тренировочный сплит - тот, который стимулирует физиологические процессы, необходимые для достижения ваших целей - силы, атлетизма и размера - и одновременно оптимизирует восстановление вашей ЦНС и суставов. Это позволяет тренироваться последовательно. Для большинства это тяжелый-легкий верхний-нижний или интенсивный/экстенсивный верхний-нижний тренировочный сплит. (Не пугайтесь всего этого жаргона; ниже приведен пример программы.)
С этим планом вы будете тренироваться четыре раза в неделю, дважды для верхней части тела и дважды для нижней части тела. Тяжелый/легкий компонент основывает тренировку на нейронных требованиях тренировки. Одна тренировка направлена на тяжелую и взрывную работу (сила и атлетизм), а другая - на более объемную работу, основанную на гипертрофии:
- Понедельник: Тяжелая/интенсивная тренировка нижней части тела
- Вторник: выходной
- Среда: тяжелая/интенсивная тренировка верхней части тела
- Четверг: Легкая/обширная нижняя часть тела
- Пятница или суббота: легкая/обширная верхняя часть тела
- Воскресенье: выходной
Программа
Вот пример программы. Мы будем сочетать тяжелую работу с небольшим объемом для наращивания силы и взрывную работу, основанную на производительности, для повышения вашей силы, атлетизма и задействования мышечных волокон. Чтобы завершить свои тренировки, вы будете выполнять упражнения с большим количеством повторений, ориентированные на гипертрофию, чтобы максимизировать рост мышц.
Помните, что эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам стать более универсальным: наращивать силу, атлетизм и размер одновременно. Специализация в какой-либо одной области требует особого подхода к вашей цели.
Понедельник: Тяжелая/интенсивная тренировка нижней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Тяга бедра на одной ноге | 3 | 6/нога | |
| A2 | Прыжок с гантелями | 3 | 6 | 1 мин. |
| В | Подъем на грудь в висе со штангой | 4 | 3 | 90 сек. |
| Выполнить 2-3 разминочных сета, увеличивая нагрузку в каждом сете. | ||||
| С | Приседания | 5 | 5 | 2 мин. |
| Приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине: выберите одно и придерживайтесь его. Увеличьте нагрузку до пяти повторений в третьем подходе, а затем уменьшите количество повторений в двух последних. | ||||
| Д | Румынская становая тяга с гантелями (3-4 сек. эксцентрическая) | 4 | 10 | 1 мин. |
| Е | Болгарский сплит-присед с кубком | 2 | 15 | 30 сек. |
| F | Жим ногами, | 2 | 60 сек. | 90 сек. |
| Выполняйте жим ногами в течение 60 секунд. Держите вес легким и избегайте блокировки в верхней точке. | ||||
Вторник: ВЫКЛ
Поработайте над подвижностью или поработайте с мягкими тканями и совершите 60-минутную прогулку.
Среда: тяжелая/интенсивная тренировка верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Подлопаточные отжимания (2 сек. пауза в верхней точке) | 3 | 6 | |
| A2 | Плио отжимания лежа на скамье | 3 | 6 | 45 сек. |
| В | Жим штанги | 4 | 3 | 90 сек. |
| Выполнить 2-3 разминочных сета, увеличивая нагрузку в каждом сете. | ||||
| С | Жим штанги лежа | 4 | 5 | 2 мин. |
| В третьем подходе увеличьте нагрузку до пяти повторений, а затем уменьшите количество повторений в двух последних. | ||||
| Д | Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 сек. эксцентрический) | 2 | 10 | 45 сек. |
| Е | Тяга гантелей к груди с опорой на грудь | 3 | 10 | 45 сек. |
| 3-4 секунды эксцентрика, 1-секундная пауза в верхней точке. | ||||
| F1 | Дип | 2 | 15 | 30 сек. |
| F2 | Перевернутый ряд | 2 | 15 | 30 сек. |
| G1 | Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс | 3 | 12 | |
| G2 | Крушитель черепов с гантелями | 3 | 12 | 30 сек. |
Четверг: Легкая/обширная нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Тяга бедра с собственным весом лежа на спине | 3 | 12 | |
| 2 сек. пауза и сжатие ягодичных мышц в верхней точке. | ||||
| A2 | Прыжок на коробку | 3 | 5 | 1 мин. |
| В | Сплит-приседания с гантелями | 4 | 8 | 90 сек. |
| С | Стовая тяга со штангой рывковым хватом (3-4 секунды эксцентрическая) | 3 | 6 | 90 сек. |
| Д | Гоблет-приседания с гантелями | 4 | 12 | 1 мин. |
| 3-4 сек. эксцентрик, 2 сек. пауза внизу. | ||||
| E1 | Подъем носков с гантелями на одной ноге | 3 | 10 | |
| E2 | Подъем носков сидя | 3 | 20 | 30 сек. |
| 3-4 сек. эксцентрик, 1 сек. пауза вверху. | ||||
| F | Выпады с собственным весом | 2 | 2 мин. | 45 сек. |
Пятница или суббота: легкая/обширная верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Scapular Wall Slide (пауза 2 секунды вверху) | 3 | 6 | |
| A2 | Удар набивным мячом над головой | 3 | 6 | 45 сек. |
| B1 | Подтягивания | 4 | 6-8 | 1 мин. |
| B2 | Подъем гантелей на бицепс | 4 | 10 | 1 мин. |
| C1 | Жим гантелей лежа одной рукой | 3 | 6 | 1 мин. |
| C2 | Разведение груди с гантелями | 3 | 12 | 1 мин. |
| Д | Тяга гантелей одной рукой | 4 | 12/10/8/8 | 1 мин. |
| E1 | Тяга кабеля сидя с широким хватом | 3 | 15 | 45 сек. |
| 3-4 сек. эксцентрик, 1 сек. пауза вверху. | ||||
| E2 | Тяговая тяга с наружным вращением | 3 | 15 | 45 сек. |
| С | Подъем на бицепс со шнуром | 3 | 45 сек. | 45 сек. |
Воскресенье: ВЫКЛ
Мобильность/работа с мягкими тканями и 60-минутная прогулка.