Тейт справится
Вы когда-нибудь встречали человека, который просто делает все возможное, чтобы добиться успеха во всем, что он задумал? Конечно, нас всех учат, что мы можем делать все, что захотим, но действительно редко кто выполняет это обещание – человек, который действительно делает это. За последние десять недель или около того Дэйв Тейт доказал мне, что он один из тех редких людей. Дэйв Тейт делает это.
В середине февраля Дейв обратился ко мне за советом по питанию. (См. Часть 1.) В частности, он пришел ко мне с весом около 300 фунтов и около 18% жира в организме.
Теперь это само по себе не было таким уж большим делом. На самом деле это крепкое телосложение для избранного Дэйвом вида спорта пауэрлифтинга. Однако, по словам Дэйва, ему нужно было кардинально изменить образ жизни, и на это было две причины:
- Ортопедическая причина: давние проблемы с плечом Дэйва стали настолько серьезными, что их почти невозможно исправить.
- Причина со здоровьем: анализ крови Дэйва со временем ухудшился, и такие показатели, как содержание липидов в крови, необходимо привести в норму.
Поскольку в возрасте 38 лет у Дейва возникли две серьезные проблемы, Дэйв понял, что пора что-то менять. На самом деле, давайте попросим Дэйва точно описать, почему эти причины были такими убедительными и почему он был так мотивирован на это изменение.
Ортопедическая причина
Согласно Дейву: «Я соревновался и тренировался в пауэрлифтинге в период с 1983 по 2005 год. В 1987 году я попал в элиту и продолжал публиковать результаты, которые входили в топ-20 в моей весовой категории (несколько раз выходил из первой десятки) до конца своей карьеры».
" К сожалению, общее количество моих травм также накапливается. Вот краткий обзор всех моих серьезных травм, начиная с моей первой в 1986 году. Я начну с икр и буду двигаться выше. Также имейте в виду, что это только основные травмы, из-за которых я был неподвижен более недели:
- Телята:Я разорвал их обоих, оставив на каждом огромную вмятину.
- Правое колено: В конце 80-х я растянул переднюю крестообразную связку, из-за чего две недели ходил на костылях. С тех пор у меня было еще три подобных сорта.
- Правое подколенное сухожилие: Я порвал это подколенное сухожилие так сильно, что мне чуть не понадобилась операция, чтобы исправить это.
- Левое колено: Я частично порвал сухожилие надколенника. Это было неплохо, с точки зрения боли, но это испортило мне приседания на четыре месяца.
- Квадрат: Я потянул правый квадрицепс в начале 90-х. Это было так плохо, что вся моя нога почернела.
- Пах: Я повредил пах с правой и левой стороны. Это был адский год, когда я ничего не мог сделать, чтобы исправить это. Так что я просто завернул его и разобрался с ним. Через год стало лучше.
- Нижняя часть живота: Я порвал нижние мышцы живота семь лет назад. Я сделал это, сидя на корточках, и это была, пожалуй, самая болезненная травма, которую я когда-либо получал.
- Spine: Грыжи дисков: L4, L5, C4, C5. C4 и C5 заставили мою руку онеметь на несколько месяцев. L4 и L5 произошли более 14 лет назад и потребовали от меня двухмесячного перерыва в тренировках
- Межреберные: Я напрягал по два с каждой стороны за последние десять лет.
- Левая грудная мышца: Я порвал сухожилие этой мышцы, и мне потребовалась операция, чтобы восстановить ее.
- Правая грудная мышца: Я порвал эту мышцу пополам, но решил не делать операцию, так как сухожилие все еще было прикреплено.
- Обе грудные: Я рвал каждую по крайней мере 20 раз, и каждый раз вся грудная клетка становилась черно-синей. Все это произошло до вышеуказанных травм грудной клетки.
- Правое плечо: У меня был разрыв надостной мышцы, костные шпоры, а теперь артрит. Я почистил это плечо, сбрив AC, чтобы обеспечить больше движения, но теперь я испытываю почти все те же недуги в том же плече. Врачи говорят о замене.
- Левое плечо: У этого тоже артрит, но не так сильно, как у другого."
Вау. Вы недоверчиво качаете головой? Я тоже был, когда прочитал это в первый раз. Дэйв продолжает:
" За исключением одной травмы, я никогда не брал перерыв ни для одной из них. Я принимал обезболивающие, туго перевязывал рану и продолжал бить. Теперь я говорю это не для того, чтобы похвастаться. Вместо этого я указываю на все это, потому что чувствую, что большинства моих травм можно было бы избежать, если бы я взял перерыв на их реабилитацию. Заворачивание их и отбивание, вероятно, приведет к тому, с чем я столкнулся сегодня.
" Видите ли, над моим правым плечом уже дважды работали, и теперь мой артрит дошел до того, что мне предложили три варианта (от трех разных врачей):
- Они входят и чистят плечо. Это будет иметь низкий уровень успеха и, вероятно, приведет к полной замене в течение 12 месяцев.
- Частичная замена. Это, скорее всего, даст мне пять лет до полной замены.
- Сократите тяжелый прессинг, измените свои тренировки и фокус и улучшите свою подвижность. Это может купить мне от 10 до 15 и более лет.
" Я дошел до того, что цена травмы не стоит той цены, которую я должен заплатить, чтобы продолжать свое время на платформе, поэтому я выбрал вариант 3. Самым важным решающим фактором стали мои дети. Им 2 и 4 года, и я не хотел бы иметь возможность тренироваться с ними, когда они станут старше. Речь идет не о том, чтобы быть хардкорным или смотреть, у кого самый большой набор яиц или кто может продержаться дольше всех. Речь идет о том, чтобы оставить наследие тем, кто мне дорог больше всего.
" Многие из самых важных уроков и ценностей, которые я когда-либо усвоил, были получены в тренажерном зале. И хотя мои дети будут делать то, что хотят, они усвоят многие из тех же уроков, во многом теми же способами, что и я - в тренажерном зале. Я знаю это, потому что я буду там."
Конечно, наличие выпуклого плеча не обязательно приведет к тому, что Дэйва не будет рядом, чтобы помочь своим детям в спортзале, хотя это помешает ему заниматься с ними. Однако Дэйва беспокоила и другая проблема.
Учитывая ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (очень высокая масса тела, высокое содержание жира в организме, высокий уровень холестерина в крови с плохим соотношением ЛПВП/ЛПНП и высокий уровень триглицеридов), Дэйв не просто хочет быть в спортзале, он хочет быть там и сейчас. И это ведет непосредственно к следующей причине, по которой Дейв хочет внести изменения.
Причина здоровья
Поскольку желание Дейва поддерживать высокий вес для занятий спортом привело к некоторым неверным решениям в отношении питания, Дэйв понял, что его анализ крови становится чертовски плохим. Поэтому он попытался начать хорошо есть.
" Моей целью было (и есть) снизить свой вес, но сохранить (и нарастить) как можно больше мышц. У меня есть второстепенное значение в питании, и я провел годы в бодибилдинге, поэтому диета не является чем-то новым для меня. Я определил свой курс действий и начал свою диету.
" Я обнаружил, что мое тело отказывается от здоровой пищи. Мне физически становилось плохо каждый раз, когда я пыталась изменить свой рацион. Последние 8-10 лет я насильно кормила себя, чтобы поддерживать свой вес. У меня очень высокий метаболизм, и мне нужно очень много калорий, чтобы поддерживать свой вес и даже больше, чтобы набрать его. Для этого я ела столько нездоровой пищи, сколько могла.
" Это было правильно? Может быть. Это сработало? Да. На самом деле, это было единственное, что помогло мне, поэтому я считаю, что это правильно. Мой вес увеличился, мои подъемы улучшились, и анализ крови оставался под контролем - до недавнего времени.
" Теперь, из-за того, что я не могу изменить свой рацион, а анализы крови выглядят не очень хорошо, мне нужно было найти какую-то помощь. За эти годы у меня были прекрасные возможности встретиться и пообщаться со многими лучшими тренерами, лифтерами, тренерами, врачами и другими людьми в области фитнеса и медицины. Эти люди давали отличные советы на протяжении многих лет, и поэтому я обратился к ним, когда мне нужно было найти лучшего специалиста по питанию для моей ситуации.
" Среди этой группы постоянно всплывало имя Джона Берарди. Я встретил Джона на симпозиуме SWIS прошлой осенью, и я помню, как он сказал, что если мне когда-нибудь понадобится что-нибудь, позвоните ему. Учитывая ситуацию, у меня действительно был только один вариант"
Цели Дейва
Как я говорил в первой части этой серии, я был немного шокирован, когда Дейв связался со мной, чтобы помочь ему с его собственной программой питания. Однако после долгих дискуссий по телефону и электронной почте мы с Дэйвом решили начать совместную работу. Вот три главных результата, которых мы намеревались достичь:
- Похудеть на 50 фунтов: Дэйв не хотел ежедневно насильно кормить 10 500 калорий мусором только для того, чтобы оставаться в 300 фунтах, когда он больше не собирается участвовать в соревнованиях. Поэтому мы решили снизить вес его тела до худощавых и более атлетичных 250. Конечно, Дэйв хотел добиться этого без какой-либо (или значительной) потери мышечной массы тела.
- Ешьте меньше нездоровой и более здоровой пищи, не заболевая: Каждый раз, когда Дэйв пытался изменить свою диету, состоящую только из нездоровой пищи, он заболевал – его рвало и начиналась диарея. Он хотел иметь возможность лучше питаться, не испытывая такой отказ от нездоровой пищи. Я не видел причин, по которым он не мог бы сделать именно это с правильной поддержкой GI и правильным выбором еды.
- Улучшить профиль крови: Результаты анализа крови Дейва были далеко не блестящими, и он хотел привести большинство своих нездоровых показателей в идеальные диапазоны. Вот некоторые из его начальных номеров:
- Холестерин в крови: 320 мг/дл (идеальный диапазон 100-199 мг/дл)
- Триглицериды крови: 300 мг/дл (идеальный диапазон 30-150 мг/дл)
- ХС ЛПВП: 16 мг/дл (идеальный диапазон 40-60 мг/дл с оптимальным значением>60 мг/дл)
- ХС ЛПНП: 250 мг/дл (идеальный диапазон 100-190 мг/дл с>190 мг/дл как очень высокий риск)
Установив эти цели, пришло время приступить к работе. Тем не менее, с первоначальной диетой Дейва было ясно, что нам не хватает работы. Тем не менее мы проделали работу, и примерно через восемь недель результаты говорят сами за себя.
Прогресс состава тела Дэйва
Все с программой Дейва идет очень, очень хорошо. Давайте продолжим и посмотрим на этот восьминедельный отчет о проделанной работе.
Первоначальные измерения тела – 20 февраля 2006 г
- Вес тела:296 фунтов
- Процент жира в организме: 19%
- Безжировая масса: 239,8 фунтов
- Жировая масса: 56,2 фунта
Проверка через два месяца – 23 апреля 2006 г
- Вес тела:272 фунта
- Процент жира в организме: 12%
- Безжировая масса: 239,4 фунта
- Жировая масса: 32,6 фунта
Итак, как видите, Дэйв похудел на 24 фунта (23,6 фунта жира) и выглядит значительно стройнее. На самом деле, с его выпирающим верхним рядом пресса и его лицом, которое начинает точеным, мы скоро отправим его фотографии в журнал Men's He alth.
Тренировка Дэйва
Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, какой сумасшедшей термогеники, строгой диеты для бодибилдеров и бесконечных кардиотренировок следует Дейв, чтобы добиться таких изменений. Что ж, ничто из того, что он делает, не является сумасшедшим, строгим или невозможным для обычного атлета.
Давайте сначала посмотрим на его тренировки. Я позволю Дейву описать свои мысли об этом аспекте его трансформации:
Я расскажу о каждом этапе программы тренировок, которой я следовал в процессе. Чтобы вникнуть во все подробности, вероятно, потребуется отдельная статья для каждого этапа, поэтому я просто дам вам обзор здесь.
Во-первых, я хочу, чтобы все знали, что мое плечо привело меня в эту ситуацию. Что я имею в виду? Как вы можете видеть из этого краткого обзора моей медицинской истории и истории травм, я пережил свою долю травм. Конечно, когда вы соревнуетесь в любом виде спорта, вас бьют. Соревнуйтесь в течение десяти лет, и вы соберете немало задач. Конкурировать в течение 20 лет вы получите точку. При этом мое плечо разбито.
Я провел последние два года, делая все, что знаю, чтобы заставить плечо работать и продолжать делать то, что я люблю делать. Я был у более чем 20 врачей и перепробовал все известные человечеству курсы терапии и реабилитации. В конце концов, мне все равно, скорее всего, потребуется полная замена. Однако, если я уменьшу свою тяжелую загрузку, я смогу отодвинуть эту замену как можно дальше.
Имейте в виду, что полная замена означает, что вы в значительной степени закончили – навсегда. Я не говорю, что вам надоело заниматься жимом лежа. Я говорю, что тебе надоели любые силовые тренировки с высокой интенсивностью. Поскольку тренировки важнее, чем мой максимальный жим, я решил отступить.
Теперь, для тех дебилов, которые считают, что это трусость, а не "укомплектование", подумайте об этом, прежде чем судить. Я перенес операцию на одном колене, а затем вернулся, чтобы сломать личный рекорд в приседаниях и становой тяге. Я порвал грудное сухожилие (снова операция) и вернулся к скамье с личным рекордом в 100 фунтов. Я перенес две операции на плече и вернулся к жиму с 25-фунтовым личным рекордом. И даже не напоминай мне о травмах спины, после которых я вернулся.
На данный момент я чертовски уверен, что смогу найти способ получить еще один личный рекорд, если захочу. Но это не мой выбор. Мой выбор - укрепить здоровье плеч.
Кроме того, я на 100% уверен, что причиной большинства этих травм были не тренировки. Обучение Вестсайдскому стилю оказало огромное влияние на мою карьеру. Нет, большинство из них были вызваны тем, что я не сдавался, вел машину все сильнее и сильнее. Плечо болит? К черту! Впрысните в него физиологический раствор и перекись и давайте вернемся к делу. Колено болит? Оберните его и загрузите штангу. Пек болит? Обмотайте колени вокруг туловища (или изолентой) и давайте вернемся к делу.
Я делал то, что должен был делать, чтобы продолжать тренироваться. Возможно, это был не лучший выход. Но мы не можем изменить прошлое, поэтому мы идем дальше. С учетом сказанного, когда я отправился в это путешествие, я знал, где должно быть мое обучение. Я уже некоторое время думаю о том, как объединить тренировки максимального усилия, динамического усилия и повторного усилия в программу, основанную на гипертрофии. Так что я в значительной степени знал, что я хотел сделать, но была одна проблема - я должен был войти в подходящее состояние, чтобы сделать это.
Итак, эти последние 16 месяцев были потрачены на реабилитацию и мобильность. Работая над этими вопросами, я работал с Элвином Косгроувом, Майком Хоупом, доктором Эриком Серрано, Бадди Моррисом и многими другими. Все мое обучение было сосредоточено вокруг этих и только этих вопросов.
Этот тип тренировок отстой, поэтому я боялся ходить в спортзал. Я ненавидел это! В хорошую неделю я тренировался дважды. В среднем раз в неделю. Под тренировкой я подразумеваю настоящую тренировку. Я не считал реабилитацию и мобильную работу (которая была почти ежедневной) тренировками.
К счастью, большинство моих проблем были исправлены. К сожалению, проблема с плечом осталась. Затем я начал сосредотачиваться на анализе крови и массе тела (а именно на жировых отложениях). Если бы я не собирался участвовать в соревнованиях, то зачем мне было бы нести около 300 фунтов при почти 20% жира в организме?
Вы знаете эту историю. Я связался с Джоном и начал процесс. Однако мой план тренировок уже был готов до того, как я связался с ним. В то время я уже был на втором этапе. Сейчас я приближаюсь к пятой фазе.
Каждый из первых пяти тренировочных этапов длится от трех до четырех недель, и каждый был разработан для достижения определенных целей. Каждая цель основывалась на предыдущей, чтобы привести меня к той точке, в которой я сейчас нахожусь. В настоящее время я, наконец, готов начать наращивать массу с программными идеями, о которых я говорил ранее. Но помните, чтобы добраться до этой точки, потребовалось несколько этапов. Вот фазы:
Фаза 1
Моя цель: увеличить объем тренировок и переобучить мышцы
Целью этого этапа было увеличение общего объема тренировок. Мне было все равно, какой вес использовался. Основная цель заключалась в том, чтобы продолжать добавлять подходы и движения в программу, пока я не достигну установленных ориентиров для следующего этапа.
Я также хотел снова сосредоточить внимание на мышцах, а не на движениях (Элвину Косгроуву это понравится). Другими словами, я провел последний год, тренируя движения, мало обращая внимания на мышцы. Теперь мне нужно было научить свои мышцы работать.
Вот пример: Раньше, когда я жал лежа, я всегда концентрировался на технике и траектории штанги. Сейчас я сосредотачиваюсь на том, чтобы заставить мои грудные мышцы работать, и я концентрируюсь на сокращении мышц. Другими словами, я сосредоточился на мышцах, а не на весе. Это также означало увеличение диапазона движения для всех движений и замедление скорости повторения.
Кроме того, на начальных этапах этой фазы я использовал много волочения саней, толчков хищников и прогулок фермера, чтобы увеличить тренировочный объем. По мере увеличения нагрузки в тренажерном зале эти движения уменьшались.
Фаза 2
Моя цель: проверить, что происходит
На этом этапе моей целью было повышать интенсивность каждую вторую сессию, чтобы увидеть, смогу ли я заставить свое тело реагировать. Когда я переключил свое внимание с движений на мышцы, я обнаружил, что очень слаб во многих упражнениях. Без сомнения, к изменению техники и более медленной скорости повторений нужно было привыкнуть. Но вместо того, чтобы просто сорваться и вернуться к тренировкам, основанным на движении, я продолжал смешивать их.
Сначала это была катастрофа, я тянул мышцы, судороги и другие проблемы. Однако со временем все начало налаживаться, и я понял, что готов начать усердно тренироваться. В это же время я написал Джону письмо по электронной почте и сказал ему, что мне нужно увеличить количество калорий, потому что мои тренировки только что зафиксировались.
Фаза 3
Моя цель: максимизировать метод повторения
В течение последних 12 лет я использовал следующие методы обучения вождению: а) метод максимальных усилий и б) метод динамических усилий. Очень редко в течение этого времени метод повторения применялся достаточно сильно, чтобы развить мышцы и сохранить их, пытаясь сбросить жир.
Помня о новом наборе целей, я использовал эту фазу, чтобы повысить интенсивность метода повторения. В течение этих недель использовались пять тренировок в неделю, и упражнения оставались одинаковыми из недели в неделю (все пять тренировок имели разные движения).
Моей целью было поднять вес как можно выше в 8-12 повторениях за эти три недели. Моя сила повторения в большинстве движений резко возросла. Многие веса и повторения на этом этапе были выше, чем за восемь лет. Я никогда раньше не увеличивал эти упражнения, веса и повторения таким образом, но было приятно видеть, как растет сила.
Этот этап позволил мне нарастить часть мышечной массы, которую я потерял на первых этапах диеты. Как Джон расскажет ниже, на этом этапе я действительно набрал пару фунтов мышечной массы. Эти сопутствующие изменения (и изменения в питании) приводят к увеличению массы тела примерно на семь фунтов на этой фазе.
Фаза 4
Моя цель: подготовиться ко всем методам
Следующий этап состоял из трех недель волновых тренировок. Громкость и интенсивность регулировались волнами следующим образом:
- Неделя 1 была умеренной по объему, умеренной интенсивности и состояла из четырех занятий в неделю.
- Неделя 2 была с большим объемом, низкой интенсивностью. Эта неделя включала пять тренировочных дней в неделю (все движения одной ногой или одной рукой).
- Неделя 3 (где я сейчас нахожусь, когда пишу это) – низкий объем, высокая интенсивность. На этой неделе будет три-четыре занятия в неделю (в зависимости от восстановления) и будет 100% перебор задницы, с использованием многих методов и движений максимальных усилий.
Фаза 5
Моя цель: начать настоящую программу гипертрофии
Как я уже говорил ранее, я хотел бы очень скоро начать объединять тренировки максимального усилия, динамического усилия и повторного усилия в программу, основанную на гипертрофии. В зависимости от того, как пройдет эта неделя, мне либо придется повторить этап 4, либо я начну шаблон для программы гипертрофии, о которой я все время говорю.
Хорошо, это обзор того, чего я пытался достичь с помощью своего обучения. Я могу написать несколько статей о каждом из этих этапов в будущем. Однако пока, если вам интересно узнать больше, я настроил свой журнал тренировок и стараюсь вести подробные записи о том, что происходит.
Питание и добавки Дэйва
Хорошо, раз уж мы обсудили тренировки Дэйва, давайте посмотрим на его программу питания. Конечно, поскольку тренировки Дэйва регулярно меняются, меняется и его план питания. Мы внесли эти изменения в его потребление по следующим причинам:
1 - В поисках «сладкого места» калорий
Чтобы по-настоящему адаптировать диету Дэйва, нам нужно было сначала выяснить, каким должен быть его диапазон калорий, чтобы стимулировать потерю жира без потери мышечной массы тела. С этой целью мы начали с Дейва примерно с 4700 калорий в день. Это работало отлично, хотя Дейв терял вес слишком быстро (примерно на 4-5 фунтов в неделю).
Затем мы увеличили его дозу калорий, увеличив его калорийность примерно до 5700. Примерно через две недели Дэйв на самом деле набрал 5 фунтов. Хотя Дэйв думал, что большая часть прибавки в пять фунтов была связана с мышечной массой (он сказал, что выглядит стройнее, хотя еще не измерял количество жира в организме), наша цель снизить вес Дейва до 250-260 привела к тому, что мы снизили его калории примерно до 5100 в день.
Эта точка, 5100 калорий, на данный момент кажется любимой Дейвом. Это позволяет ему сбрасывать около 1-2 фунтов жира в неделю, сохраняя мышечную массу тела. Конечно, наша работа не закончена. По мере того, как меняется его тело и его тренировки, нам придется корректировать его потребление калорий, чтобы убедиться, что он продолжает двигаться в правильном направлении, но не слишком быстро.
Итак, как видите, нельзя просто выбрать один план питания и следовать ему бесконечно. Скорее, как указано в моем плане индивидуализации точного питания, нужно постоянно корректировать план, чтобы поддерживать результаты.
2 – Улучшение пищеварения и пищевой переносимости
После нескольких недель диеты все пошло на лад. Но после следующего письма я понял, что нам нужно внести несколько изменений:
Дорогой доктор Джон, Мои пукания сейчас на высшем уровне. Огромный пиар для меня. Сегодня они все пахнут горелым дерьмом. Как вы можете догадаться, моей жене это нравится.
Дэйв
Хм, разве он не мог просто сказать "желудочно-кишечные расстройства?" Оказывается, несмотря на здоровые бактерии, которые мы ввели в желудочно-кишечный тракт Дейва через Greens+, ацидофильные добавки с кишечнорастворимой оболочкой, а также добавки с рыбьим жиром (которые на самом деле помогают улучшить бактериальный профиль желудочно-кишечного тракта), Дейв не очень хорошо переносил молочные продукты. Я подозреваю, что это была проблема с лактозой. Поэтому, чтобы помочь с этим, мы перешли на меньшее количество молочных продуктов и выбрали только безлактозные сорта.
Кроме того, у Дэйва, похоже, были проблемы с некоторыми протеиновыми порошками. После того, как мы поэкспериментировали с несколькими другими, мы нашли несколько, которые его не беспокоили. Теперь мы регулярно чередуем три из них - Metabolic Drive®, Pro Complex и Ultra Size.
Я поднимаю эти вопросы, потому что расстройство желудочно-кишечного тракта – это нечто большее, чем личный и семейный дискомфорт (эти бедные дети). На самом деле, желудочно-кишечный дистресс может повлиять на все: от выработки гормонов стресса до здоровья мозга. Это верно; существуют мощные связи между здоровьем/функцией ЖКТ и здоровьем/функцией всего тела. Для отличного чтения по этой самой теме ознакомьтесь с книгой моего друга доктора Алана Логана «Диета для мозга». Это отличное чтение, которое откроет вам глаза на множество новых исследований о том, как тесно связаны питание, здоровье кишечника и здоровье мозга.
3 – Добавление разнообразия
Диете Дейва не хватало разнообразия в течение последних нескольких лет. Конечно, он ел много разной пищи; однако тот факт, что большинство из них состояло преимущественно из насыщенных и транс-жиров, а также различных сахаров, означает, что организм не получал пользы от разнообразного питания. С этой целью я чередовал Дэйва с различными продуктами в каждой пищевой группе, следя за тем, чтобы, когда я рекомендовал авокадо, Дэйв не просто жевал и ел их, как груши.
В этот момент вам, вероятно, интересно, как выглядит новая диета Дейва. Не удивляйтесь больше. Ниже я включил базовый диетический шаблон Дейва, который уже менялся примерно три раза. Опять же, постарайтесь не придавать слишком большого значения еде, так как это всего лишь шаблон, по которому мы работаем, и он не точно определяет потребление Дейва. На самом деле, как я уже сказал, питание Дейва менялось так же часто, как и его тренировки.
Первый прием пищи
- 3 целых омлета с омега-3 яйцами, 1 кусочек любимого сыра
- 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой сливочного масла или 1 столовой ложкой арахисового/кешью/или другого орехового масла, намазанного на хлеб
- 1 фрукт
- 1 чашка чая (1 пакетик мяты и 1 пакетик зеленого)
- 1 стакан воды
Перекус перед тренировкой
- 1 энергетический батончик
- 1 фрукт
- 1/4 стакана смеси орехов
- 1 стакан воды
Напиток для тренировки
3 мерных ложки Биотест Плазма™ в 500-1000мл воды и льда
Супершейк после тренировки
- Супершейк 1
- Ежедневные добавки
- 1 чашка чая (как указано выше)
Обед
- 10 унций нежирной колбасы из индейки или другого нежирного мяса
- 1 маленькая миска цельнозерновой пасты или коричневого/дикого риса
- 2 чашки овощей
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 стакан воды
Закуска
- Супершейк 2
- Ежедневные добавки
- 1 чашка зеленого чая (как указано выше)
Ужин
- бургеры из нежирной говядины на 10 унций/другое нежирное мясо
- 2 чашки овощей
- Заправка из оливкового масла и уксуса
- 1 целый авокадо
- 2 порции фруктов
- 1 стакан воды
Перекус перед тренировкой
- 1 энергетический батончик
- 1 фрукт
- 1/4 стакана смеси орехов
- 1 стакан воды
Закуска
- 2 Протеиновый пудинг InStone
- 1/4 стакана смеси орехов
Примечание о суперкоктейлях: Суперкоктейль - это полноценный заменитель еды, состоящий из следующих ингредиентов:
- Белки: (из йогурта, творога, пастеризованных яичных белков и/или протеинового порошка)
- Фрукты: (обычно замороженные ягоды, банан, ананас, манго или другие фрукты, в зависимости от коктейля)
- Одна порция суперпродукта: (эквивалент нескольких порций фруктов и овощей)
- Хорошие жиры: (из семян льна, льняного масла, смеси орехов, натурального арахисового масла или другого орехового масла и/или оливкового масла; в зависимости от коктейля)
- Клетчатка: (из семян льна или овса, в зависимости от коктейля и времени приема)
- Креатин
Кроме того, Supershake 1 обычно содержит овес или какой-либо другой ингредиент с высоким содержанием углеводов (поскольку он принимается вскоре после тренировки), в то время как Supershake 2 избегает использования ингредиентов с высоким содержанием углеводов (поскольку он принимается позже в течение дня). Наконец, обратите внимание, что суперкоктейли регулярно меняются в зависимости от потребности Дэйва в калориях и для того, чтобы добавить немного разнообразия.
Дэйв особенно любит «Черепаший супершейк». Хотя я хотел бы взять на себя ответственность за это, этот рецепт был представлен «Gregger», участником моего форума поддержки Precision Nutrition. Вот рецепт:
Черепаха Супершейк:
- 1/2 стакана воды
- 2 мерных ложки протеина Metabolic Drive® со вкусом шоколада
- 1 унция половинок пекана, нарезанных
- 2 ст.л. натурального арахисового масла
- 1 порция суперфуда
- 1 стакан яичных белков
- 1/2 стакана кубиков льда
Вот что Дейв сказал об этом коктейле:
" Теперь я скажу, что чувствую себя намного лучше после того, как выпил один из моих новых суперкоктейлей со вкусом черепахи. Я понятия не имею, как Джон или кто-то другой придумал это, но они должны получить какую-то награду. У этого напитка невероятный вкус. Теперь я уверен, что выпив около 40 таких напитков в течение следующих четырех недель, я могу чувствовать себя по-другому."
Примечание о добавках: график приема добавок Дэйва регулярно меняется, но включает следующее (принимается два раза в день с каждым кормлением Supershake).
- 300 мг РАЛА
- 3 капсулы Genuine He alth's Abs+ (EGCG из зеленого чая и CLA)
- 4 Капсулы Biotest Flameout® (Рыбий жир и CLA)
- 1500мг глюкозамина/1200мг хондриотона
- 4 капсулы OmegaZime (пищеварительный фермент)
- 2 капсулы Acidophilus с кишечнорастворимой оболочкой (хорошие бактерии)
Важно понимать, что все эти добавки были выбраны с учетом индивидуальных целей Дейва и исходного тестирования. Они не обязательно подходят всем, кто пытается похудеть или улучшить свое потребление.
Мои комментарии о прогрессе Дэйва
Если вы читали часть I, то знаете, что не только я, но и многие близкие друзья Дейва серьезно беспокоились о готовности Дейва внести необходимые улучшения в питание. Однако, как я сказал во вступлении, Дэйв - один из тех парней, которые, как говорят Майк Робертсон и его соратники со Среднего Запада, «делают свое дело».
По правде говоря, у меня никогда не было клиента с такой дисциплиной и приверженностью. Работать с Дейвом было сплошным удовольствием (ну, несмотря на "горящее дерьмо" письма), так как не было ни жалоб, ни переговоров, ни оправданий, ни возни с новыми привычками.
Дейв просто воспользовался советом, который я дал ему в его первоначальных руководящих принципах программы (которые включали не только его диетическую программу, но и советы по шопингу, ресторанам, путешествиям, приготовлению пищи, разнообразию блюд и т. д.) и взялся за новый стиль покупок, приготовления пищи и структурирования своего дня - практически за одну ночь.
Видите ли, большинству людей требуется, чтобы я делал это медленно, помогая им делать одно небольшое изменение образа жизни за раз. Однако для Дэйва переключение было похоже на включение или выключение света. Он решил сделать некоторые улучшения, я отправил ему его новую программу, и флип, он изменился.
Я предполагаю, что это потому, что Дэйв никогда не ел нездоровую пищу из-за лени или удобства, а потому, что он съел ее, чтобы весить 300 фунтов. Он делал то, что, по его мнению, требовалось для достижения его целей. Так что теперь он делает то же самое со здоровой пищей.
Забавно, но с помощью Gourmet Nutrition и Precision Nutrition Дейв теперь считается дома «парнем, который готовит». На самом деле, я посылаю ему фартук Марты Стюарт на день рождения. Не можете представить Дейва в фартуке Марты? Подумайте еще раз! Хардкор Марты, ребята. Она была в тюрьме.
Кроме того, кассиры во всех местных продуктовых магазинах наконец-то привыкли не видеть газировку и множество сладких продуктов, спускающихся по конвейеру, когда Дейв подходит к кассе. Однако я не думаю, что они когда-нибудь привыкнут ко всем этим фруктам и овощам в его тележке.
Дэйв отказался от фастфуда? Черт возьми нет! Подростки-сотрудники местных Wendy's и McDonalds, где живет Дэйв, до сих пор получают удовольствие от встречи с Дэйвом в их забегаловке. Тем не менее, они продолжают удивляться, когда он заказывает куриные салаты, перец чили и фруктовые чашки вместо биг-маков с дополнительным майонезом, картофелем фри, большими газированными напитками и фруктовыми пирогами..
И да, Дейв по-прежнему ест свою любимую еду – пиццу. Однако вместо того, чтобы есть его, когда захочет, он придерживается правила 90%. Это означает, что он ест в соответствии с планом на 90% своих приемов пищи, сохраняя при этом свои «читерские продукты» на оставшиеся 10% своих приемов пищи (около четырех приемов пищи в неделю).
Последний анализ крови
Я знаю, что некоторые из вас, возможно, задаются вопросом, когда же вы сможете взглянуть на анализ крови Дэйва. Так вот:
- Холестерин в крови (идеальный диапазон 100-199 мг/дл)
- Первоначальные результаты: 320 мг/дл
- Текущие результаты: 299 мг/дл
- Изменение: -21 мг/дл или снижение общего холестерина на 7%
- Триглицериды крови (идеальный диапазон 30-150 мг/дл)
- Первоначальные результаты: 300 мг/дл
- Текущие результаты: 152 мг/дл (-97%)
- Изменение: -148 мг/дл или снижение уровня триглицеридов на 50%
- ЛПВП холестерин (идеальный диапазон 40-60 мг/дл)
- Первоначальные результаты: 16 мг/дл
- Текущие результаты: 30 мг/дл (+88%)
- Изменение: +14 мг/дл или увеличение «хорошего» холестерина на 88%
- ХС ЛПНП (идеальный диапазон 100-190 мг/дл)
- Первоначальные результаты: 250 мг/дл
- Текущие результаты: 239 мг/дл
- Изменение: -11 мг/дл или снижение уровня «плохого» холестерина на 4%
Витаминный статус и итоги
Дэйв также отметил 10-процентное повышение уровня витамина B и 12-процентное увеличение содержания фолиевой кислоты. Это важные биомаркеры, которые позволяют нам заглянуть в общее состояние питания Дэйва, его приверженность программе, а также дают некоторые подсказки о функционировании других систем органов.
В целом, несмотря на заметное снижение уровня триглицеридов и поразительное увеличение уровня хорошего холестерина (помните, все это произошло всего за восемь недель), я все еще хочу, чтобы общий уровень холестерина и показатели ЛПНП снизились еще больше. Поэтому наша следующая фаза питания будет направлена на снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Итак, в следующий раз, когда вы услышите от меня, я сообщу вам больше данных о крови, новые фотографии Дэйва с однозначным числом жира и немного отличного содержания «Дорогой доктор Джон».
А пока перестаньте думать о Дейве и начните думать о своем собственном питании. Делаете ли вы все возможное, чтобы максимизировать свое тело, свое здоровье и свою производительность? Если нет, то что вам нужно улучшить? Пишите свои мысли и вопросы ниже для обсуждения!