Я впервые узнал о преимуществах «больше/меньше» от Джима Рэдклиффа, давнего директора по силовой и физической подготовке футбольной команды Орегонского университета, которая славится своей работой в быстром темпе во время игр. Тренер Рэдклифф использует упражнения как часть своей активной разминки перед футбольной тренировкой Рэдклифф любит работать в быстром темпе, чтобы разогреть команду и тренироваться на игровой скорости. Он использует упражнения сверху/снизу, чтобы полностью мобилизовать своих спортсменов, а также разогреть их.
Движение на бревне требует концентрации и координации.
Прежде чем начать
Вот несколько советов по продвинутым движениям, которые используются в тренировке
- Перешагивание: Поднимите колено прямо к груди, когда перешагиваете через препятствие (вместо того, чтобы просто развернуть бедро и обвести его вокруг препятствия). Это даст вам хорошее представление об активной подвижности бедер, а также удержит ваш центр масс более точно над 2 x 4, на котором вы стоите.
- Шагать ниже: Когда на обратном пути преодолеваете барьеры, постарайтесь включить вращение ступней, коленом и бедром, чтобы сохранить лучший баланс и добиться большей атлетичности, чем просто шаг в сторону. Обратите внимание, насколько это вращательное движение и способность двигаться вперед ускоряют ваше движение под препятствием. Представьте, что вы пытаетесь преодолеть препятствие и сразу же начинаете бежать после выхода из приседа (грудь смотрит вперед, плечи расправлены). Это должно помочь вам найти элемент вращения при перемещении из бокового положения в положение лицом вперед.
- Crawls: Задержитесь на доске очень долго, держите голову выше остального тела (чтобы уверенно и грациозно преодолеть препятствие) и доверьтесь силе ваши ноги (мощно согните их в доску), чтобы вы не чрезмерно компенсировали верхнюю часть тела и не пытались превратить кроль в отжимание в движении.
- Прыжки: Если вы выполняете прыжки, вы, вероятно, уже практиковали некоторые из моих предыдущих тренировок и чувствуете себя более уверенно, приземляясь в разделенной стойке. ПВХ отлично подходит для прыжков, так как вы не поранитесь, ударив его, и он также не споткнется, если вы перережете его.
Усовершенствованные упражнения для развития подвижности бедер, баланса и силы
Тренировка идет по порядку от A1, B, A2, B, A3, B. Это один раунд. Цель состоит в том, чтобы сделать 3-5 раундов всей последовательности Разнообразие движений в сочетании с постоянными небольшими кондиционирующими ударами делают эту тренировку более сложной, так как баланс и точность на бревне могут начаться портиться от усталости. Пожалуйста, отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо выполнять движения.
Необходимые материалы:
- A 2 x 4 (у меня длина 12 футов)
- 3 барьера разной высоты (я использовал ПВХ, нарезанный ножовкой по длине, и Г-образные соединения, чтобы сделать углы 90 градусов)
- Мешок с песком, медицинский мяч или другой утяжеленный предмет, который вы можете бросить, не причинив вреда
Часть A1
- Перешагните через все препятствия из ПВХ, не теряя равновесия и продвигаясь вниз по доске.
- Работайте над преодолением двух препятствий, перешагивая самое короткое из них, возвращаясь назад.
- Попробуйте поработать над различными конфигурациями перешагивания вперед/назад каждый раз, когда вы выполняете эту часть, попеременно ведя левой/правой ногой.
Часть Б
- Очистите мешок с песком (или другой предмет) и бросьте его вперед.
- Повторить 2 раза.
- Очистите/взвалите мешок с песком на плечи, отнесите его в исходную точку и поставьте.
Часть A2
- Перешагните через низкое препятствие, присядьте на корточки, чтобы начать ползать, и проползите под обоими высокими препятствиями.
- Встаньте в конце доски, повернитесь и опуститесь, чтобы отползти назад, прежде чем встать и перешагнуть последнее препятствие.
- Повторить часть B
Часть A3
- Перепрыгните через три препятствия, перейдя из раздельной стойки к раздельной стойке приземления. Опять же, попробуйте чередовать переднюю и заднюю ноги, чтобы построить симметрию в прыжке.
- Повторить часть B
Проявите координацию
Это отличная тренировка, которая включает в себя широкий спектр навыков за короткий промежуток времени с минимальным оборудованием Выполните некоторые из этих упражнений на несколько навыков на своем скромном 2 x 4, и вы будете поражены своей координацией, когда будете проверять себя вне спортзала.