Когда дело доходит до серьезной диеты, вы либо контролируете свой аппетит, либо остаетесь толстым. Период. У вас могут быть самые лучшие намерения в мире, но если вам постоянно хочется отгрызть себе руку, вы далеко не уйдете.
Давайте рассмотрим самые эффективные способы справиться с чувством голода, чтобы вы могли сосредоточиться на более важных вещах (например, на тренировках и цыпочках).
Макронутриентные манипуляции
Первый и главный способ скорректировать аппетит – правильно подобрать диету. Но я говорю здесь не только о калориях.
Очевидно, чтобы похудеть, вам придется провести некоторое время в гипокалорийном состоянии. Это не проблема. Однако я имею в виду распределение макронутриентов в вашем рационе: белки, углеводы и жиры.
В зависимости от того, как вы манипулируете ими, вы можете выбрать диету, обеспечивающую чувство сытости и насыщения, или диету, при которой вы постоянно смотрите на часы, чтобы узнать, когда будет следующий прием пищи.
Углеводы
Друг и враг. Углеводы являются как анаболическими, так и антикатаболическими, но также выделяют инсулин, который препятствует липолизу (сжиганию жира). Есть много способов манипулировать уровнем углеводов в рационе. Ваши варианты варьируются от цикла углеводов до нулевого потребления углеводов; у вас даже есть кето-подходы с периодическими углеводами или повторным кормлением.
Все работает. Ключ заключается в правильном управлении углеводами. Постоянно колеблющийся уровень инсулина вызывает колебания уровня сахара в крови. Это может привести к сильному голоду, поэтому поддержание относительно низкого уровня углеводов большую часть времени имеет смысл с точки зрения подавления аппетита.
Сосредоточение внимания на углеводах с высоким содержанием клетчатки (яблоки, малина, коричневый рис, хлеб из пророщенных зерен, бобы, брокколи и т. д.) поможет замедлить переваривание углеводов и дольше сохранять чувство сытости.
Белок
Конечно, вам нужно поддерживать высокий уровень белка, если ваши цели - мышцы и сила (хотя и не слишком много - калории по-прежнему важны), но белок также помогает модулировать чувство голода, сохраняя чувство сытости дольше. И это на самом деле самый насыщенный макронутриентами, больше, чем жир или углеводы.
Белки также требуют больше энергии для переваривания по сравнению с жирами и углеводами, поэтому они наносят один-два удара по жиросжиганию. Белок должен составлять не менее 40% от общего количества калорий в день.
Жирный
Ах, жалкий жир. В течение многих лет жир был порицаемым веществом, которое сводилось к минимуму в рационе атлета, стремящегося похудеть. Сегодня пищевые жиры (по крайней мере, некоторые их виды) прославляются за их пользу для здоровья и способность помогать нам терять жировые отложения, а не набирать их.
Что касается подавления аппетита, диетические жиры отлично справляются с задачей замедления пищеварения и поддержания чувства сытости. Одна из причин, по которой кетогенная диета работает, заключается в том, что ей очень легко следовать, поскольку чувство голода сведено к минимуму. Без поступающих углеводов у вас не будет колебаний уровня сахара в крови, которые доводят ваш аппетит до бешеного безумия.
Любой тип жира поможет подавить аппетит, но с точки зрения здоровья было бы разумнее сосредоточиться на мононенасыщенных жирах, таких как оливковое масло и масло ореха макадамии, омега-3 и ГЛК/лауриновая кислота/олеиновая кислота (например, Flameout®). Насыщенные жиры из таких источников, как говядина травяного откорма и цельные яйца, также являются хорошим выбором.
Не сходите с ума от жира. Он содержит 9 калорий на грамм (более чем в два раза больше, чем углеводы и белки), и калории все еще имеют значение. Получение 30% ваших ежедневных калорий из жира - хорошая отправная точка.
Бонус: жиры также помогают придать вашим мышцам полноценный вид, когда углеводов мало.
Резюме: Сосредоточьтесь на белке и жире в первую очередь в своем рационе, чтобы сдерживать аппетит. Белки должны составлять не менее 40% ваших ежедневных калорий, а жиры – не менее 30%. Углеводы следует использовать более разумно, так как они могут вызвать чувство голода и помешать сжиганию жира.
Добавки, убивающие жажду
Теперь, когда мы определились с диетой, давайте обсудим некоторые добавки, которые могут дать вам дополнительное преимущество в борьбе с голодом.
Шокамин
Представьте пользу шоколада для здоровья без сахара, лишних калорий и молочных продуктов.
Я открыл для себя Chocamine восемь лет назад и с тех пор употребляю его почти каждый день. Шокамин - это компонент шоколада, улучшающий самочувствие, но не содержащий калорий. Это более или менее сильно переработанный экстракт какао, но он отличается от экстракта какао, который вы можете купить в обычном продуктовом магазине.
Шокамин содержит множество химических компонентов, которые способствуют сжиганию жира, подавлению аппетита, повышению концентрации внимания и снижению утомляемости. По моему опыту, Chocamine обеспечивает мягкое, продолжительное воздействие, похожее на амфетамин, но без резких побочных эффектов.
Мне нравится смешивать его с кофе, чтобы приготовить то, что я называю Power Mocha:
- 1 чашка кофе
- От четверти до половины чайной ложки шоколада
- 1 пакет Splenda
- Щепотка соли
- Присыпка корицы
Экстракт зеленого чая
Помимо своих антиоксидантных и антиканцерогенных свойств, зеленый чай обладает множеством полезных для диеты эффектов: сжигание жира (путем бета-окисления), ускорение метаболизма, повышение чувствительности к инсулину и толерантность к глюкозе.
Зеленый чай также относится к классу натуральных веществ, известных как адаптогены, которые известны своей способностью помогать организму бороться со стрессом и усталостью, а также поддерживать
гомеостаз и благополучие. Чашка горячего зеленого чая - отличный способ подавить аппетит и поднять настроение между приемами пищи.
Hot-Rox® Extreme
Легкая задача для жиросжигающей диеты. Это отличный липолитик и стимулятор, который сжигает жир, повышает энергию и концентрацию, а также подавляет чувство голода.
Другие средства для подавления аппетита
Безкалорийные и газированные напитки
Напитки, такие как диетические газированные напитки, диетические чаи, кофе без сливок или сахара и газированные ароматизированные воды – все это находка на диете с ограничением калорий. Они не только удовлетворят ваши пристрастия к сладкому, но и помогут наполнить желудок, который посылает сигнал «полный» в ваш мозг.
Если вы опасаетесь аспартама, ищите диетические газированные напитки, подслащенные сукралозой. Те, которые содержат кофеин, обладают дополнительным преимуществом: они термогенны, т. е. ускоряют обмен веществ и позволяют сжигать больше калорий.
Жевательная резинка без сахара также помогает удовлетворить сладкоежек. Однако не сходи с ума; сахарные спирты могут вас испортить. Ограничьте его до нескольких штук в день.
Никотин
Это только для хардкорщиков! Курение является отличным средством для подавления аппетита, но вместе с тем несет в себе множество негативных побочных эффектов. Кто-нибудь рак? Желтые зубы? Коричневые пальцы? Ужасное дыхание?
Относительно «безопасная» альтернатива – никотиновая жевательная резинка или даже пластыри.
Никотин обладает не только липолитическими или жиросжигающими свойствами, но и прекрасно подавляет аппетит и поднимает настроение. Ограничьтесь 2-3 кусочками никотиновой жвачки в день, чтобы избежать привыкания. У меня лично никогда не было проблем, но некоторые могут.
Кроме того, придерживайтесь самой низкой доступной дозы (1 мг). Не забывайте жевать медленно и не глотать жевательную резинку.
Будьте заняты
Начните какой-нибудь проект, например соорудите террасу у себя дома, напишите книгу или соберите свою коллекцию развратных фильмов. Если вы будете заняты проектом, вы отвлечетесь от еды.
Используйте сразу несколько из этих тактик, и вы обязательно останетесь на фургоне и увидите этим летом процент жира в организме, выражающийся однозначной цифрой.