Большинство из нас ценит здоровое питание и старается есть много продуктов, богатых витаминами. Но где же в нем витамины?
За исключением витаминов А и D, люди не могут производить их сами, поэтому вы должны получать их из пищи, если хотите питаться здоровой пищей. Каждый из витаминов имеет очень специфическую важную функцию для нашего организма. Они контролируют биохимические процессы и обеспечивают бесперебойную работу обмена веществ. Так как запас витаминов в организме практически невозможен, мы должны потреблять необходимые витамины каждый день посредством сбалансированного и разнообразного питания. В различных продуктах содержится 13 основных витаминов. Здесь вы найдете список продуктов, в которых содержатся какие витамины, а также рекомендации Немецкого общества питания по суточной потребности.
Витамин А (0,8 - 1 мг; женщины - мужчины):
- содержится в 200 г шпината, 10 г печени
- другие источники: молоко, масло, сыр, яичный желток, петрушка, красный перец
Витамин В1 (1 - 1, 2 мг):
- содержится в 150 г соевых бобов, 200 г куриной грудки, 250 г овсяных хлопьев
- другие источники: цельнозерновые продукты, свинина, горох, апельсины, картофель, кунжут
Витамин B2 (1,2-1,6 мг):
- содержится в 400 г грибов, 1 л молока
- другие источники: мясо, рыба, брокколи, молочные продукты, крупы, свекла, шпинат, апельсины, бананы
Витамин B3 (13-16, 5 мг):
- содержится в 150 г куриной грудки, 250 г лосося, 400 г грибов
- другие источники: печень, мясо, яйца, зеленые листовые овощи, арахис, цельнозерновой хлеб, стручковая фасоль, горох
Витамин B5 (6 мг):
- содержится в 100 г печени, 200 г белых грибов
- другие источники: семечки, индейка, брокколи, цветная капуста, морская рыба, натуральный лед, молоко, овсянка
Витамин B6 (1,2-1,6 мг):
- содержится в 50 г зародышей пшеницы, 400 г бананов, 200 г лосося
- другие источники: авокадо, мясо, молоко, яйца, творог, картофель, грецкие орехи, квашеная капуста
Витамин В7 (биотин; 0,1-0,3 мг):
- содержится в 165 г соевых бобов
- другие источники: яичный желток, чечевица, дрожжи, печень, молоко, овсянка, орехи, грибы, бобовые
Витамин В9 (фолиевая кислота; 03, - 0, 4 мг):
- содержится в 200 г брюссельской капусты, 600 г клубники, 300 г брокколи
- другие источники: капуста, салат, апельсины, цельнозерновые продукты, шпинат, бобовые, картофель, спаржа, помидоры
Витамин B12 (0,003-0,006 мг):
- содержится в 150 г говядины, 150 г камамбера
- другие источники: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, минтай, квашеная капуста
Витамин С (75-100 мг):
- содержится в 150 г перца, 300 мл апельсинового сока, 1-2 киви
- другие источники: перец, капуста, цитрусовые, брокколи, шиповник, облепиха, помидоры, вишня, яблоки
Витамин D (0,005-0,01 мг):
- содержится в 100 г тунца, 20 г сельди или выдерживании на солнце около 1 часа
- другие источники: яйца, грибы, авокадо, мясо
Витамин Е (12-14 мг):
- содержится в 2,5 ст.л. подсолнечного масла
- другие источники: орехи, растительные масла, яйцо, сливочное масло, кукуруза, тыква, авокадо, льняное семя, кунжут
Витамин К (0,075 мг)
- содержится в 25 г курицы, 100 г квашеной капусты
- другие источники: шпинат, капуста, салат, овсянка, яйца, молоко, цветная капуста, помидоры, зелень
Советы по бережной подготовке
Если вы хотите сохранить все витамины в еде, вы должны обратить внимание на тщательную подготовку. Это означает, что все фрукты и овощи должны храниться как можно темнее и прохладнее. Кроме того, их следует ненадолго смывать и не оставлять в воде надолго. Свежевыжатые соки лучше всего пить свежими. Фрукты и овощи лучше всего есть свежими и сырыми, заправленными маслом холодного отжима. Это позволяет организму расщеплять жирорастворимые витамины (A, D, E и K) для организма. Если овощи нагреваются, они должны оставаться аль денте и в идеале пропаренными. Овощную воду можно использовать для приготовления супов или питья (например, в качестве ингредиента для смузи).