Если вы хотите начать домашние тренировки, эта тренировка с собственным весом идеально подойдет
Вам не обязательно быть опытным посетителем тренажерного зала или иметь в шкафу кучу оборудования, чтобы качественно тренироваться дома. С помощью правильного набора упражнений с собственным весом вы сможете добиться всего, чего хотите, особенно если вы новичок.
Приложения для персональных тренировок, такие как Freeletics, могут помочь в этом, предоставляя вам тренировки, которым вы можете следовать. Чтобы ознакомиться с тем, что доступно в приложении, вот тренировка из него с советами по выполнению движений от Дэвида Винера, специалиста по тренировкам Freeletics.
Разминка
1 Приседание
Reps10
«Встаньте, слегка согнув колени», - говорит Винер. «Двигайте бедрами, как будто вы сидите на стуле, отводя их назад. Согните ноги в коленях и опуститесь, пока бедра не окажутся на уровне колен или немного ниже. Держите спину прямо. Ваш вес должен быть равномерно распределен по стопам - не поддавайтесь искушению оторваться от земли. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног и не выворачивались внутрь или наружу, поскольку это оказывает ненужное давление на суставы».
2 Задняя ветряная мельница
Повторения 10
«Встаньте, положив руки по бокам», - говорит Винер. «Поверните плечи назад, оставив руки вдоль тела, затем поверните все руки назад».
3 Велосипедный кранч
Повторения 20
«Лягте на пол, прижав поясницу к земле», - говорит Винер. «Всегда держите ноги и плечи над землей. Положите руки рядом с головой, затем подтяните левое колено к груди и поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы правый локоть коснулся левого колена над бедром. Обязательно не тяните за шею. При этом выпрямите правую ногу, но не отрывайте ее от земли. Убедитесь, что двигаются ваши плечи и туловище, а не только локти. Теперь сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы выполнить два повторения.»
4 Боковой выпад
Повторения по 10 с каждой стороны
«Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки вытянуты прямо перед грудью», - говорит Винер. «Сделайте шаг вправо, совершив медленный, контролируемый выпад, отводя бедра назад и вниз и сгибая правое колено так, чтобы оно двигалось точно на одной линии с правой ногой. Держите обе ступни направленными вперед, а левую ногу - прямой, но не зафиксированной. Ваши ягодицы должны находиться ниже верхней части согнутого колена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу и вернуться в исходное положение.»
5 Негативный отжим
Reps 8
«Негативное отжимание - это комбинация обычного отжимания и отжимания на коленях», - говорит Винер. «Начните с того, что положите грудь на пол, согнув локти, руки по обе стороны от груди и вытянув ноги позади себя. Затем поднимите тело с колен, используя руки, затем поднимите колени вверх, удерживая вес тела на руках. Медленно опускайтесь. Твои бедра всегда должны быть оторваны от земли.»
Тренировка
Завершите три раунда из следующих, отдыхая только в конце каждого раунда.
1 Отжимание с колен
Reps10
«Лягте на грудь и живот, согните локти и положите ладони на пол рядом с грудью», - говорит Винер. «Держа локти близко к бокам, поднимите верхнюю часть тела, оставив колени на земле. Контролируемым движением опускайте тело до тех пор, пока грудь снова не коснется пола. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямую линию, как будто вы держите доску.»
2 Берпи
Повторения 10
«Стоя, присядьте и положите руки на пол перед собой», - говорит Винер. «Быстро выставьте обе ноги позади себя, чтобы занять верхнюю позицию для отжимания, убедившись, что ваши колени, бедра и плечи выровнены. Снова прыгните ногами вперед, чтобы вернуться в положение приседа, и подпрыгните вверх».
3 Ягодичный мостик на одной ноге
Повторения по 15 с каждой стороны
«Лягте на спину, вытянув руки по бокам», - говорит Винер.«Согните левую ногу так, чтобы колено находилось под углом 90°, а ступня стояла на полу. Удерживая плечи и левую ногу на полу, вытяните правую ногу и поднимите бедра от земли. Поднесите правую ногу к телу, вытянув колено так, чтобы правая лодыжка оказалась над бедрами».
Опуститесь обратно в начало, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.