Вот что вам нужно знать
- Наклон таза вперед (APT) – это не просто неприглядно. Это может привести к серьезным проблемам со спиной и остановке становой тяги.
- Самые популярные методы решения проблемы либо не работают, либо усугубляют проблему.
- Чтобы исправить APT, вам нужно сделать его приоритетным. Это означает, что перед тренировкой нижней части тела необходимо разработать комплексный план. Вы можете сократить, как только ваш APT будет под контролем.
Наклон таза вперед - распространенное постуральное положение, при котором поясница человека значительно прогибается в положении стоя. Любой, кто страдает от APT, всегда будет выглядеть так, будто у него торчит живот и торчит задница.
APT также может значительно ограничить вашу становую тягу и даже привести к травме спины, из-за которой вы либо перестанете подниматься, либо станете тем надоедливым парнем, который не может перестать говорить о своей больной спине.
Как APT влияет на вашу становую тягу?
Большинство лифтеров с APT имеют небольшой шарнир в середине спины, точку, где они склонны сгибаться при движении. Это почти незаметно (вы должны очень внимательно следить, чтобы увидеть это), но когда вы поднимаете с пола сотни фунтов, даже небольшой изгиб середины спины становится проблемой.
Интересно, что это изгиб в противоположном направлении, который больше всего беспокоит. Вы часто слышите, что не следует округлять спину во время становой тяги, что является мудрым советом, но вытягивать спину во время становой тяги тоже не очень хорошо. Даже небольшой изгиб означает потерю напряжения, а когда вы теряете напряжение, вы теряете силу.
В чем причина APT?
Укрепление нижней части пресса как средство борьбы с АТТ не имеет особого смысла. Пресс прикрепляет ребра к тазу, и если пресс станет сильнее, не будет ли он просто больше тянуть грудную клетку?
Возможно, проблема с APT не в том, что нижний пресс слаб, а в том, что сгибатели бедра сильнее или короче (или и то, и другое), чем брюшной пресс. Если сгибатель бедра слишком силен и работает в положении стоя, он будет тянуть переднюю часть таза вниз в APT.
Другим возможным виновником являются подколенные сухожилия. Если они слабые или сильно растянуты, они могут пренебречь своей работой по удержанию верхней задней части таза в правильном положении. И поскольку мы говорим о сгибателях бедра и подколенных сухожилиях, мы также должны поговорить о ягодичных мышцах. Проблемы со сгибателями бедра часто возникают в сочетании со слабыми ягодичными мышцами, а слабые подколенные сухожилия могут быть результатом слабых или плохо сформированных ягодичных мышц.
Наконец, что, если APT - это просто привычка? Если человек сгибался в L5 (или где-то в поясничной области) с семи лет, то теперь это настолько укоренилось, что он просто продолжает вертеться. Укрепление основных мышц может быть недостаточным, чтобы исправить это; также может потребоваться работа по выкройке.
С таким количеством мышц, связанных с тазом, возможно ли, чтобы одна тянула слишком много или недостаточно, без реакции в других частях цепи?
Почему обратные скручивания не помогают?
Если вы когда-либо пытались справиться с APT, скорее всего, вам дали рекомендацию либо делать планку, либо обратные кранчи, либо и то, и другое. Ни одно из этих предложений не является эффективным решением для APT.
Основная причина, по которой я воздерживаюсь от использования обратных скручиваний с клиентами, у которых есть APT, заключается в том, что я согласен с доктором Стюартом МакГиллом в том, что мы должны ограничить объем сгибаний позвоночника.
Кроме того, обратные скручивания не слишком сложны. Обратные скручивания - это упражнение с открытой цепью с использованием длинного тяжелого рычага (ноги). Разомкнутая цепь - это несколько степеней свободы, а ноги плюс таз - очень большая нагрузка. Имеет ли это смысл в качестве упражнения для тех, кто не может просто удерживать туловище в нейтральном положении стоя?
Что насчет досок?
Большинство людей, которых я вижу с APT, не могут держать планку очень долго без того, чтобы спина не болела, не провисала или и то, и другое. Я говорю своим клиентам остановиться в момент боли, объясняя, что ощущение досок в спине является признаком того, что пресс сдался, и упражнение больше не делает то, что должно делать. В этот момент, когда спина провисает, планка может даже способствовать дисфункциональному паттерну.
В отличие от обратного кранча, планка представляет собой замкнутую цепь, поэтому рычаг поддерживается с двух концов. Однако в планке рычаг намного длиннее, и наибольшая нагрузка приходится именно на то место, где у человека с АФТ наименьшая способность к стабилизации - посередине между локтями и стопами. По этой причине планка - слишком сложное упражнение для человека с APT.
Другая причина, по которой обшивка терпит неудачу, заключается в том, что предполагается, что проблема двусторонняя. Что делать, если слабость или дисфункция только односторонние? Решит ли это планка, или доминирующая сторона прикроет слабую сторону?
Что делать для APT?
Адресируйте все одновременно. Это может звучать как излишество, но вы имеете дело с ошибочной моделью поведения, которая, вероятно, существовала у вас годами. Возможно, в какой-то момент была одна причина, но, скорее всего, сейчас задействовано все.
В качестве альтернативы я подхожу к APT с девятью приведенными ниже упражнениями, зная, что мы достигнем всего. Если мы случайно сделаем одно или два ненужных упражнения, ничего страшного. Относитесь к этому как к заражению постельными клопами - если они у вас есть, вы собираетесь обработать только одну комнату, или вы собираетесь обгадить всю квартиру, чтобы они никогда не вернулись?
Девять упражнений может показаться много, но как только они освоятся, мои клиенты сделают их менее чем за 10 минут, что также хорошо разогреет их. Обычно мы заканчиваем это еще пятью минутами более общей подготовки к движениям, оставляя 45 минут на подъем. Много времени для становой тяги!
Если вы не любитель разминки, но ваша текущая тренировка включает в себя длительные периоды отдыха между подходами, подумайте о том, чтобы разбить приведенные ниже упражнения и выполнять по одному между каждым подходом. В идеале выбирайте их так, чтобы они не мешали мышцам, участвующим в ваших рабочих подходах.
Программа
Дыхание крокодила
Это упражнение для диафрагмы, грудной клетки и Т-образного отдела позвоночника.
Детали: Лягте на живот и глубоко дышите. Цель состоит в том, чтобы ваш живот расширился до пола, что оттолкнет ваше тело от пола. Затем полностью выдохните. Повторите 12 вдохов.
Бокс-растяжка сгибателей бедра
Используйте для этого 12-дюймовый плио-бокс, но лестница тоже подойдет. Выше я говорил, что сгибание бедра, вероятно, является частью проблемы, так что давайте попробуем его улучшить.
Детали: поставьте одну ногу на ящик, опуститесь в нужное положение, а затем сохраняйте правильную осанку, глубоко дыша. Отсчитайте 10 вдохов и затем поменяйте сторону.
Растяжка квадрицепсов лежа на боку
Прямая мышца бедра является вторичным сгибателем бедра, поэтому она может быть причиной АТП. Существуют и другие варианты растяжки квадрицепсов, но этот позволяет выполнять растяжку квадрицепсов, не допуская при этом мошенничества за счет разгибания поясничного отдела позвоночника.
Детали: лягте на бок и возьмитесь за верхнюю часть стопы той же боковой рукой, сгибая бедро и колено голени. Глубоко вдохните 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Мост с замком на ногу
Это для ягодиц на случай, если проблема заключается в плохом разгибании бедра. Я выбрал эту версию ягодичного мостика на одной ноге, потому что «заблокированная нога» не дает нам обманывать сгибание поясницы ради сгибания бедра, вот почему мы здесь.
Детали: Сделайте 10 повторений на одну сторону, удерживая положение вверх в течение двух секунд, затем повторите на другую сторону. Если у вас судороги подколенного сухожилия, это подтверждение того, что ваши ягодицы не работают должным образом. В качестве подсказки попробуйте упереться пяткой в пол и подумайте о том, чтобы протолкнуть пальцы ног через переднюю часть обуви.
Роллинг
Нет, не поролоновый прокат – развивающий прокат. Люди, кажется, очень разделены, когда дело доходит до катания. Я тоже поначалу скептически отнеслась, но они меня зацепили. Что касается пункта выше о том, что проблема не обязательно двусторонняя, перекатывание эффективно разделяет ядро на диагональные квадранты, поэтому, если есть слабость на одной стороне, но нет на другой, она выйдет.
Подробности: Начните с положения лежа на животе (S2P), с 1-2 подходами по 5 повторений для верхней части тела в первую неделю, а затем переходите к нижней части тела (если время не имеет значения, делайте и для верхней, и для нижней части тела). Это у тебя на спине, перекатывается на живот.
Неделя 2, при условии, что движение хорошее и S2P становится легким, мы переходим к Лежа 2 На спине (P2S). Примечание. Если у вас есть проблемы с шеей или если они вызывают боль в шее, не делайте этого.
Набедренная петля
Для некоторых это не проблема, но для других это самое важное движение, которое вы делаете неправильно. Чтобы убедиться, что движение отличное, используйте палку, которую держат вертикально за спиной, так, чтобы палка касалась затылка между лопатками и ягодицами. Теперь наклонитесь, не теряя ни одной из этих точек соприкосновения. Как только одна из этих точек будет потеряна, остановитесь и исправьте.
Детали: сделайте 10 повторений, поменяв руки на полпути.
Румынская тяга без веса (RDL)
Это упражнение, первое выполнение которого определит, нужно ли вам это делать, так как оно покажет, есть ли у вас серьезный дисбаланс между левой и правой стороной.
Детали: Установите штангу на стойку с 5-фунтовой пластиной с одной стороны. Положите руки на гриф как обычно (не приспосабливайтесь к небольшому смещению). Теперь поднимите его и сделайте 5 РДЛ на нормальную глубину. Установите гриф на стойку, переместите диск на другую сторону и снова поднимите гриф, убедившись, что вы используете то же положение рук, что и раньше. Повторить.
Что-нибудь заметили? Если нет, то вам это упражнение не нужно, и вы можете перейти к пункту 7. Если же вы почувствовали, что штанга с одной стороны в 10 раз тяжелее, чем с другой, то это точно для вас.
Скамья-планка
Выше я отметил, что думаю, что планки слишком сложны для большинства людей с APT, но построение планки является частью решения.
Детали: Чтобы сделать это упражнение более подходящим, поднимите предплечья на скамью. Это изменение часто бывает очень глубоким, поскольку люди внезапно чувствуют доску там, где они должны ее чувствовать. Я также призываю людей остановиться, как только они почувствуют это в своей спине, с целью продлить время каждого сеанса.
Как только вы дойдете до 60 секунд, не провисая и не чувствуя боли в спине, переходите к полу, но используйте ту же дисциплину, что и в жиме лежа.
Если вы не можете удерживать планку на скамье более 30 секунд, не чувствуя ее в спине, подумайте о том, чтобы еще больше регрессировать, выполняя ее, слегка согнув колени. Это может помочь убрать сгибатели бедра из уравнения и обеспечить правильное сокращение живота.
Опускание на одной ноге
Это может быть шоком и является фантастическим вариантом, чтобы научить ваше тело стабилизировать корпус при движении ног. Подумайте об актуальности здесь: каждый шаг, который вы делаете при ходьбе или беге, включает в себя это движение, но если вы не можете стабилизировать его, вы в конечном итоге будете растягиваться в поясничном отделе, а не в бедрах, что на самом деле является односторонним выражением APT. Надеюсь, это поможет понять, что этот паттерн актуален как для двусторонних, так и для односторонних отношений.
Детали: Начните это упражнение, поставив одну ногу на коробку или дверной косяк, и переместите другую ногу. Форма здесь имеет решающее значение - вам нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать корпус, чтобы стабилизировать таз, чтобы единственной движущейся частью была нога.
Делайте 10 повторений на одну сторону и затем 10 на другую. Когда становится слишком легко, переходите к варианту без опоры, где вы делаете это, держась руками за что-то твердое (ножку плио-бокса или силовую раму). Поднимите обе ноги в воздух и держите одну ногу вверх, одновременно опуская другую, следя за тем, чтобы таз не двигался вместе с ногой.
Собираем все вместе
Вот сводка:
- Дыхание крокодила: 12 глубоких вдохов
- Бокс-растяжка сгибателей бедра: 10 глубоких вдохов на каждую сторону
- Растяжка квадрицепсов лежа на боку: 10 глубоких вдохов на каждую сторону
- Мост с замком ноги: 10 повторений на каждую сторону с задержкой на 2 секунды
- Вращение: 5 в каждом направлении
- Тип тазобедренного сустава: 10 повторений
- РДЛ без веса: 5 в легком режиме; 10 на жесткой стороне. Или пропустить, если нет разницы
- Планка: задержитесь на время
- Опускание на одной ноге: 10 с каждой стороны
Убери свой тильт
Добавьте эти девять упражнений к своим тренировкам на пару месяцев (да, месяцев – реальность отстой), чтобы спасти свою спину, становую тягу и положить конец искусственному животу.