Этот силовой цикл должен помочь вам расставить приоритеты в общей силе приседаний, тяг и жима. Последняя неделя будет своего рода тестовой неделей, в некоторых упражнениях вам будет позволено выполнить максимум, в других вам будет дано установленное количество повторений для достижения более тяжелого веса.
Этот силовой цикл должен помочь вам расставить приоритеты в общей силе приседаний, тяг и жима. Последняя неделя будет своего рода тестовой неделей, в некоторых упражнениях вам будет позволено выполнить максимум, в других вам будет дано установленное количество повторений для достижения более тяжелого веса.
Если вы не знаете, как выполнить силовой толчок, вы можете заменить его прыжками на ящик или приседаниями, используя те же подходы и повторения. Если у вас нет стопроцентных цифр для работы, основывайтесь каждый день на ощущениях, используя одни и те же рабочие подходы и повторения.
Feel должен следовать этим рекомендациям для % конверсии, 60-70% должны ощущаться как легко-средние, 75-80% должны ощущаться как средние, 85-90% средне-тяжелые, 90%+ тяжелые. Предписаны только рабочие подходы, не стесняйтесь проводить время с разминочными подходами, но не утомляйте себя, делайте разминки легкими и только для того, чтобы подготовить вас конкретно к подъему.
Лучший способ приблизиться к этому за неделю: понедельник, день 1, вторник, день 2, среда отдых, четверг, день 3, пятница, отдых, суббота, день 4, воскресенье, отдых. Дайте себе одну неделю низкого объема и интенсивности после 4 недель в качестве разгрузки/перехода.
Если вам удалось на последней неделе выполнить 90% приседаний на спине в 5 повторениях, вы можете увеличить максимальное количество приседаний не более чем на 3-5%. Вы также можете увеличить свою становую тягу на ту же процентную величину. Если вы делаете жим лежа на максимум или 90 фунтов на 3-5 повторений, вы можете увеличить жим лежа не более чем на 1-3%. Нет необходимости максимально использовать становую тягу.
Если вы не можете набрать заданное число или сделать максимальное количество попыток, вы можете повторить цикл еще раз с теми же номерами. Если вы постоянно пропускаете повторения в пределах 80-85%, вы, скорее всего, выбрали слишком тяжелые веса для начала. Если это происходит из-за того, что ваша форма не позволяет попробовать эти веса, я настоятельно рекомендую вам найти квалифицированный клуб тяжелой атлетики и тренера.
Чтобы прочитать эти тренировки, помните, что скобки типа (/4)4 означают, что число внутри - это количество повторений, а число снаружи - это количество подходов. Там, где вы видите двузначные числа, такие как 70/2, это означает 70% вашего 1ПМ (одноповторного максимума) веса или того, что вы чувствуете себя лучше всего в этот день, для 2 повторений.
4-недельный план тренировок для набора мышечной массы: неделя 1
День 1
День 2
День 3
День 4
4-недельный план тренировок для набора мышечной массы: неделя 2
День 1
День 2
День 3
День 4
4-недельный план тренировок для набора мышечной массы: неделя 3
День 1
День 2
День 3
День 4
4-недельный план тренировок для набора мышечной массы: неделя 4
День 1
День 2
День 3
День 4