Приседания сегодня являются самым популярным и важным упражнением в спортзале, и на то есть веские причины. Приседания известны своей мышечной массой, сложной механикой и уровнем сложности.. Но использование правильной техники и формы имеет решающее значение для здорового, без травм приседания на протяжении всего периода созревания вашей программы тренировок и режима.
Чтобы избежать травм при приседаниях, нужно знать технические особенности упражнения. Позиционирование штанги - это одна из областей, которая может быть важна для разработки стратегии подъема и того, как лучше его выполнять с учетом ваших целей и вашего тела. Поэтому давайте рассмотрим положения штанги для некоторых из наиболее известных упражнений приседаний, которые сегодня выполняются в тренажерном зале.
Фронтальные приседания
Присед со штангой на груди - это разновидность традиционного приседания со штангой на спине. Он особенно популярен в олимпийской тяжелой атлетике и тренировках по кроссфиту. По сравнению с приседаниями со спиной, вы обнаружите, что ваша осанка более прямая, чтобы удерживать штангу над центром тяжести. Вес штанги заставит ваше тело наклониться вперед. Чтобы предотвратить это, ваша грудь должна быть приподнята, открыта и опираться на верхнюю часть спины. Если вы не будете держать грудь прямо, вы рискуете упасть вперед и уронить вес.
Ниже приведены два стиля хвата и несколько советов, которые помогут справиться с подходом:
Скрещенные руки:
Эта версия хвата для приседаний спереди значительно усложняет удержание веса. Поместите штангу перед плечами, положив ее прямо на дельтовидные мышцы, как в версии с чистым хватом. Затем вы скрестите руки над перекладиной, образуя букву «Х», если смотреть сверху. Локти смотрят вперед, а руки параллельны полу. Удерживая штангу над пятками, вы поможете принять вертикальное положение. Локти также должны быть подняты.
Ключевой вывод: Сложнее удерживать вес и держать локти параллельно полу. Те, у кого болит запястье, могут использовать эту версию, чтобы облегчить эти проблемы. Также локти должны быть почти на одной плоскости со штангой.
Чистый захват:
По сравнению с хватом со скрещенными руками, этот хват будет намного безопаснее и надежнее. Чтобы занять позицию, штангу можно убрать с пола или подойти к ней в стойке для приседаний. Штанга будет лежать на ваших плечах, а ваши пальцы останутся под штангой для стабилизации. Ваша рукоять будет чуть шире ширины плеч. Суть в том, чтобы ваши руки не сжимали штангу, а просто удерживали ее.
Поднимите локти, чтобы штанга не соскальзывала вперед. Старайтесь держать локти параллельно полу и не растопыривать их, так как это снова поможет вам держать туловище и верхнюю часть спины прямыми. Штанга будет расставлена поперек ключиц и позади них, лежа перед вашими передними плечами. Считайте, что бар чуть не задушил вас.
Ключевой вывод: Людям с напряженными запястьями и трицепсами будет трудно выполнять чистый хват. Стремитесь растянуть лучезапястный сустав и трицепс, и постепенно вы увидите более высокое положение локтя. Направляя локти внутрь, а не разгибая, вам будет легче на запястьях. Кроме того, имейте в виду, что не все пальцы нужно заворачивать под гриф. Достаточно двух кончиков пальцев на каждой руке. Из двух вариантов чистый хват является идеальным вариантом из двух просто из-за положения локтя и более эффективного удержания веса.
Плюсы и минусы фронтальных приседаний
Для лифтеров, которые стремятся к максимальному развитию, набору и размеру своих квадрицепсов, упражнение приседания со штангой на груди подойдет как нельзя лучше. Из-за того, что штанга находится перед телом, а не на спине, ваши квадрицепсы нагружаются гораздо больше, чем при приседаниях со штангой на спине. Нацеленность на брюшной пресс – еще одно преимущество этого упражнения. версия.
И наоборот, вы не сможете поднять такой же вес во время приседания со штангой на груди, как при приседе на спине. бар, чем больше вес, тем больше придется работать верхней части спины для стабилизации. Кроме того, нагрузка на мышцы задней цепи минимальна.
Приседания на спине
Основное отличие приседаний со спиной от приседаний со штангой на груди очевидно, как следует из названия. Штанга живет на спине, а не спереди. Приседания со штангой на спине требуют и нагружают ваши подколенные сухожилия более эффективно, чем приседания со штангой на груди. Таким образом, те, кто предпочитает увеличивать количество становой тяги, могут получить косвенную пользу от приседаний со штангой на спине. Положение грифа определяет, какую механику следует использовать для поддержания эффективности подъема.
Мы рассмотрим расположение верхней и нижней планки:
Позиция верхней панели:
Из двух положений штанги для приседаний со спиной этот вариант обычно используется тяжелоатлетами-олимпийцами, поэтому его также называют олимпийским стилем. Штанга сядет на трапеции. Таз и туловище остаются немного более вертикальными по сравнению с низким положением штанги.
Ключевой вывод: Благодаря высокому расположению грифа вы можете приседать глубже, потому что у вас более вертикальное положение туловища, что позволяет вам глубже двигаться бедрами. Это хорошо известно как техника «задница к траве», но она требует большей подвижности голеностопного сустава и может не подходить для лифтеров с ограниченной гибкостью голеностопного сустава и бедра.
Нижняя позиция бара:
Низкое положение штанги дает вам лучший рычаг и минимизирует нагрузку на спину, главным образом потому, что расстояние между точкой вращения (ваши бедра) и штангой меньше, что явно дает вам механическое преимущество перед приседаниями с высокой штангой. В свою очередь, это позволяет телу поднимать больший вес. Кроме того, вы активируете заднюю цепь, бедра и нижнюю часть спины больше, чем в положении с высоким перекладиной.
Ключевой вывод: Легче на лодыжках, а низкий гриф повышает нагрузку на заднюю цепь (особенно на подколенные сухожилия) для тазобедренного сустава. Этот вариант понравится тем, кто хочет больше работать с задней цепью.
Низкая перекладина против высокой перекладины и коленей
Приседания с низким грифом гораздо более сбалансированы, когда речь идет о передних и задних силах в колене, потому что основное внимание уделяется сокращению подколенного сухожилия, оттягивающему колено назадНапротив, высокий гриф имеет большее переднее напряжение, так как квадрицепсы являются основными движущими силами и прикрепляются к передней части колена в области надколенника. В приседаниях с низким грифом задействованы квадрицепсы, но не так сильно, как при приседаниях с высоким грифом.
Вывод
Выбираете ли вы переднюю или заднюю, высокую или низкую, скрещенную или чистую, просто помните, что выбор приседания является важным вопросом, который нужно задать при планировании ваших тренировок. Штанга Позиция влияет на то, какие части тела задействованы, и играет решающую роль в правильной механике хорошего приседания. У каждого приседания есть свои нюансы и свои сильные стороны. И, как и в любой программе прогрессивной загрузки, по мере того, как приседания становятся тяжелее, вы жертвуете своей формой и ставите ее под угрозу. Так что имейте рядом с собой партнера по тренировкам, который оценит вашу форму и поможет вам, особенно если вы пробуете новое для вас приседание.
Что сработало для вас? У вас есть любимая позиция штанги для приседаний? Почему?