В последнее время вы много читали о постактивационном потенцировании (PAP) на Breaking Muscle. PAP звучит так: поднимите что-нибудь тяжелое, немного отдохните, превзойдите ожидания. на легком весе. Было доказано, что это полезно для спринта и гребли. Сегодняшнее исследование изучает, может ли PAP быть полезным для вертикального прыжка.
В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, приняли участие 13 молодых взрослых мужчин, чтобы проверить эффект тяжелых приседаний со спиной непосредственно перед выполнением вертикального прыжка. Требуются исследователи. чтобы определить две вещи: Насколько тяжелой должна быть нагрузка при приседаниях со штангой на спине? А сколько оптимально отдыхать между приседаниями и вертикальным прыжком? Участники прошли короткую разминку, а затем выполнили приседания со штангой 56%, 70% или 93% от 1ПМ. Затем участников тестировали на вертикальный прыжок сразу после приседания со спиной и еще раз через 2, 4, 8 и 12 минут после приседания.
Результаты? Во-первых, приседания с самой низкой интенсивностью с 56% 1ПМ вообще не имели никакого эффекта - ни сразу после приседаний, ни после любого отдыха. По-видимому, если вы хотите получить эффект PAP, вы должны поднимать тяжелее. Приседания с интенсивностью 70% определенно оказали влияние. Вертикальный прыжок достиг пика через 4 минуты после приседаний и вернулся к норме через 8 минут. Приседания с максимальной интенсивностью при 93% 1ПМ имели наибольший эффект. Вертикальный прыжок достиг пика через 8 минут и вернулся к норме. на 12 минут.
Эти результаты говорят довольно ясную историю. Подъемы с более высокой интенсивностью дают больший эффект PAP, чем подъемы с меньшей интенсивностью. Тем не менее, подъемы с более высокой интенсивностью требуют немного больше времени для достижения пика эффекта. Во всех случаях оказывается, что эффект ПАП активен примерно через 4-10 минут после подъема тяжестей и полностью исчезает через 12 минут после подъема тяжестей.
Поэтому, если вы хотите достичь наилучших результатов в какой-либо легкой деятельности, такой как бег на короткие дистанции, гребля или прыжки, рассмотрите возможность использования PAP. Выберите подъем, который активирует те же основные группы мышц, которые вы будете использовать во время упражнений без нагрузки. Поднимите несколько повторений с весом 70-90% от 1ПМ для достижения наибольшего эффекта. Отдохните не менее 4 минут, а затем наслаждайтесь новым личным рекордом.