Становая тяга - отличное упражнение для наращивания мышц.
Становая тяга и приседания - два из лучших упражнений для наращивания массы, поскольку они нацелены на большое количество крупных групп мышц. Вместе они прорабатывают всю нижнюю часть тела, а также корпус, мышцы спины и руки. Однако оба упражнения интенсивны, поэтому очень важно, выполняя их два раза в неделю, циклически менять объем и интенсивность, чтобы избежать травм и перетренированности.
Идеальный график
Приседания - это движение с преобладанием коленей, то есть они сосредоточены на ваших квадрицепсах, а становая тяга - с преобладанием бедер и нацелена на вашу спину и подколенные сухожилия, хотя мышцы, которые они работают, перекрываются. Становая тяга может быть частью тренировки ног или спины, однако личный тренер Стив Дилелло советует оставлять не менее 72 часов между приседаниями и становой тягой, чтобы мышцы восстановились.
Поэтому лучше приседать и тянуть становую тягу в один и тот же день; В противном случае, оставив 72 часа между тренировками, вы не сможете выполнять приседания и становую тягу дважды в неделю. Тренируйте становую тягу и приседания в дни для ног в понедельник или вторник, затем снова в пятницу или субботу.
Повторения в становой тяге и приседаниях
Часто рекомендуемый диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет от восьми до 12 повторений в подходе. Однако, делая это на каждой тренировке, вы настраиваете себя на плато. Вместо этого тренер и бодибилдер Лэйн Нортон рекомендует чередовать тяжелые силовые тренировки и более легкие тренировки с большим числом повторений.
На первой еженедельной тренировке больше сосредоточьтесь на силе и стремитесь сделать от трех до пяти подходов по три-шесть повторений, а на второй тренировке уменьшите нагрузку и сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.
Управление интенсивностью
Из-за интенсивного характера обоих движений вы можете чередовать тяжелые и легкие тренировки. На первой еженедельной тренировке выполняйте приседания в диапазоне низкой силы повторений и становую тягу для большего количества повторений, а затем переключите это во второй сессии.
Разгрузки тоже могут быть полезны. Разгрузка включает в себя неделю работы с более легкими и менее интенсивными весами, что дает отдых вашим мышцам и нервной системе. Делайте разгрузку раз в четыре недели. В обоих упражнениях количество повторений должно быть одинаковым, но уменьшить вес примерно на 30 процентов.
Некоторые дополнительные соображения
По мере того, как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее, появится искушение начать поднимать вес, но делайте это постепенно. Маленькие прыжки с гораздо меньшей вероятностью приведут к травмам и означают, что вы можете поддерживать прогресс дольше, чем большие прыжки. Старайтесь делать одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке и прибавляйте к штанге не более 5 фунтов, когда все же решите увеличить вес.
Вначале делайте становую тягу и приседания вашим единственным упражнением, а затем добавляйте другие движения, когда вы станете более уверенными в своей технике и обнаружите, что не болеете между тренировками. Попробуйте выполнить три подхода по 10-12 повторений на сгибание ног, разгибание ног и подъем икры после каждой тренировки приседаний и становой тяги для оптимального набора массы.