Упражнения с собственным весом - это здорово. Но большинство людей сосредотачиваются на ограниченных возможностях их использования, чтобы стать сильнее и выносливее. В значительной степени нетронутая область делает всевозможные движения как истинное исследование того, что вы можете сделать. Имея это в виду, я решил придумать как можно больше различных способов, которыми вы можете выйти земли, насколько это возможно. Я остановился на 52, но доступно гораздо больше возможностей.
Я прямо скажу: если вам трудно подняться с пола, значит, вы не в хорошей форме. Подумайте о неподвижных стариках. Часто им бывает трудно встать со стула, не говоря уже о том, чтобы оторваться от земли. Но для большинства из нас просто встать с пола довольно легко. Сделать движение более сложным и трудным для выполнения становится проблемой.
Итак, я придумал 52 способа подняться с пола. Я не буду тратить много времени на объяснение каждого из них, так как вы сможете увидеть их в видео. Это не полный список всех возможных способов. оторваться от земли, но это хорошее начало. Эти «вставания» можно использовать как чистое исследование движения, чтобы увидеть, что легко сделать, а что нет, включая некоторые из них, которые могут быть за пределами ваших способностей в данный момент. Определите эти слабые места, и у вас будет то, над чем вы сможете поработать в своем обучении в будущем.
Вы увидите, что они разбиты, начиная с разных позиций на земле. Кроме того, вы будете идти в обе стороны. Мало того, что эти движения требуют силы (как в движениях одной конечности, которые вы увидите), они также потребуют хорошей степени подвижности и гибкости.
При таком типе тренировок вы можете пропустить растяжку и упражнения на подвижность и сосредоточиться только на движении.
Когда я тренировался с ними сам, я обнаружил, что если бы я делал одно из каждого, вставая и опускаясь одинаково, и соединял все это вместе, это была бы настоящая тренировка. Кому-то будет легко. Для других вы увидите, как мало у вас координации в недоминантной стороне.
Из положения сидя с вытянутыми вперед ногами
1. Откат к импульсу до ног в приседе
2. Откат к импульсу до приседания на одной правой ноге
3. Откат к импульсу до приседания на левой одной ноге
4. Согните левую ногу. Отведите правую руку назад, поднимите бедра и встаньте
5. Согните правую ногу. Отведите левую руку назад, поднимите бедра и встаньте
6. Согните правую ногу. Отведите правую руку назад, поднимите бедра и встаньте
7. Согните левую ногу. Отведите левую руку назад, поднимите бедра и встаньте
8. Отведите правую руку назад, поднимите бедра с прямыми ногами и сделайте шаг левой ногой, чтобы сделать выпад вверх
9. Отведите левую руку назад, поднимите бедра с прямыми ногами и сделайте шаг правой ногой, чтобы сделать выпад.
10. Откатитесь назад для ускорения, раздвиньте ноги, перекатитесь вперед и нажмите вверх
11. Отведите обе руки назад, поднимите краб и поднимите левую ногу, чтобы встать
12. Отведите обе руки назад, поднимитесь и поднимите правую ногу, чтобы встать
13. Отведите обе руки назад, поднимитесь, шагните ногами внутрь, затем присядьте и встаньте
14. Откатитесь назад и встаньте
Из положения сидя со скрещенными ногами
15. Стойка со скрещенными ногами, правая нога впереди
16. Стойка со скрещенными ногами, левая нога впереди
Из Позы Сейзы
17. Шаг вперед встать на колено правой ногой
18. Шаг вперед встать на колено левой ногой
19. Шаг в сторону встать на колено правой ногой
20. Шаг в сторону встать на колено левой ногой
21. Прыжок в присед
22. Прыжок в присед на одной ноге вправо
23. Прыжок в присед на одной ноге влево
24. Поднимитесь на носки и перекатитесь на подушечки стопы, присядьте и встаньте
25. Поднимитесь на носки и вернитесь в полный присед, затем встаньте
26. Опустите руки, встаньте на четвереньки, оттолкнитесь, чтобы встать
27. Перевернитесь через левое плечо, затем встаньте
28. Перевернитесь через правое плечо, затем встаньте
29. Сальто вперед, затем встать
30. Перевернитесь на правый бок, затем встаньте
31. Перевернитесь на левый бок, затем встаньте
Лежа на спине
32. Перекат назад через правое плечо
33. Перекат назад через левое плечо
34. Получите импульс, затем перекатитесь, присядьте и встаньте
35. Перевернитесь на левый бок, опустите руку и присядьте
36. Перевернитесь на правый бок, опустите руку и присядьте
37. Перевернитесь на левый бок, опустите руку и встаньте в выпаде
38. Перевернитесь на правый бок, опустите руку и встаньте в выпаде
От лежания на животе
39. Отжимайтесь, затем приседайте
40. Отжимание на левой руке, затем приседание
41. Отжимание на правой руке, затем приседание
42. Супермен отжимается, затем поднимается
43. Широкие отжимания, затем поднимитесь
44. Получите импульс, чтобы сделать червя, затем подпрыгните, чтобы встать
45. Отжимайтесь, затем сделайте выпад вверх
46. Отжимание, затем выпад влево
47. Отжимание правой рукой, затем выпад вверх
48. Отжимание левой рукой, затем выпад левой вверх
От лежания на спине до моста
49. Отжимайтесь до моста, затем вставайте
50. Отжимайтесь до моста, затем переворачивайтесь в положение стоя
Их можно сделать еще более сложными, комбинируя в них разные движения. Вот два варианта, которые включают стойку на руках:
Из Позы Сейзы
51. Встаньте на четвереньки, поднимите обе ноги в стойку на руках, сделайте отрицательный жим стоя
52. Встаньте на четвереньки, поднимите обе ноги в стойку на руках, упадите в мост, затем встаньте
Поэкспериментируйте с некоторыми или всеми из них. Пожалуйста, опубликуйте свои результаты или то, что вы узнали о себе и своем движении, в комментариях ниже.