Бросьте вызов своему телу, не изнуряя его, выполняя эти упражнения с низкой нагрузкой в воде
Если вам посчастливилось посещать тренажерный зал с бассейном, обнаружите ли вы, что на самом деле им не пользуетесь? Возможно, вас отталкивает меньший размер бассейнов в спортзале, даже если обычно вы обнаруживаете, что весь бассейн принадлежит вам (как в случае с нашим местным). Что ж, вот и повод заняться этим - водная HIIT-тренировка от Тима Эндрюса из сети спортивных залов DW Fitness First.
DW Fitness First запустила новый курс под названием H2O HIIT, который включает в себя выполнение серии упражнений в воде. Но зачем выполнять HIIT-тренировку в воде, спросите вы? «Тренировки H2O HIIT - отличная замена HIIT для тех, кому необходимо избегать высокоинтенсивных занятий из-за травм», - говорит Эндрюс, - «а также для тех, кто чувствует, что они недостаточно подготовлены или что упражнения типичных HIIT-сессий неэффективны». слишком сложно. Но это также отличный дополнительный способ тренировки для тех, кто уже участвует в HIIT-сессиях.
“Занятия в воде менее напряжены для организма, поскольку плавучесть помогает снизить удары. Вода также является идеальной средой для тех, кто хочет много работать, потому что мышцам приходится преодолевать сопротивление, создаваемое течением, а двигаться по воде сложнее и медленнее, чем по суше.
“Охлаждающий эффект воды также идеален для тех, кто не любит чувствовать жар и пот, а поскольку вода покрывает погруженную часть тела, другие участники сеанса не могут видеть участника, что некоторые люди могут предпочесть.»
ВИИТ-тренировка в бассейне
Эту тренировку лучше всего выполнять с партнером, поскольку в финише участвуют два человека. Кроме того, присутствие кого-то рядом с вами, вероятно, заставит вас чувствовать себя менее застенчиво при выполнении упражнений в бассейне.
После разминки, бегая в бассейне по кругу и поднимая колени, сделайте два круга из следующих пяти станций.
В первом раунде вы работаете 60 секунд, затем 30 секунд уходит на переход к следующей станции. Во втором раунде работайте 40 секунд и потратьте 20 секунд на переход к следующей станции.
Станция Сопротивления
«Эта станция использует воду для создания сопротивления, а также для развития мышечной силы и выносливости», - говорит Эндрюс.
Повторите следующие два упражнения, выполняя повторения, как указано, пока не истечет время.
1А Боковой подъем
Reps 8
Удерживая плечи под водой, поднимите руки в стороны. Если у вас есть гири для воды, возьмите по одной в каждую руку.
1B Прыжок в группировке
Повторения 2
«Спрыгните» со дна бассейна и поднимите колени к груди.
Кардиостанция
«На этой станции вода используется для улучшения традиционных плиометрических упражнений», - говорит Эндрюс. «Вы уменьшаете воздействие, но добавляете сопротивление воды, чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности и с низким уровнем воздействия».
2 Прыжок болельщика
«Спрыгните со дна бассейна и отведите ноги в сторону, стараясь вытащить пальцы ног из воды», - говорит Эндрюс.
Боевая станция
В классе H2O HIIT есть специальные перчатки, которые можно носить в воде, но бокс с голыми кулаками все равно обеспечит хорошую тренировку.
3 Бой с тенью
Нанеси четыре джеба, затем два хука. Подпрыгните и повернитесь на 90° вправо, затем бросьте ту же комбинацию. Держите плечи под водой, когда наносите удары.
Базовая станция
«Эта станция фокусируется на стабильности ядра», - говорит Эндрюс. «Добавив вихревые течения и плавучесть, ваши основные мышцы будут подвергаться иным нагрузкам, чем на суше».
4 Ножницы
Возьмите воггл (или нудл) и держите его под мышками, плавая на спине с поднятыми бедрами. Делайте ножницы вверх и вниз.
Станция для плавания
5 АМЛАП
“Это означает как можно больше длин!” - говорит Эндрюс. «Используя любой стиль плавания, проплывите как можно большее расстояние, прежде чем истечет время».
Финишер
Вам понадобится партнер, чтобы выполнить движение, описанное ниже Эндрюсом, но если вы летаете в одиночку, вы все равно можете завершить тренировку с блеском, пробежав четыре минуты беговых кругов по бассейну так же быстро насколько это возможно, работайте 40 секунд и отдыхайте 20 секунд.
Гонки
«Встаньте спиной к партнеру», - говорит Эндрюс.«Партнер А надевает крючок себе на грудь и под руки. Партнер Б держит концы крючка и отрывает ноги от пола. Партнер А бежит и тянет партнера Б на всю длину бассейна. Затем партнеры меняются позициями. Пройдите как можно больше кругов за четыре минуты».