Эту тренировку от звезды английского регби лучше всего выполнять с любимым приятелем по спортзалу
Иногда здорово пойти в спортзал в одиночку и очистить голову с помощью тренировки, но наличие кого-то, с кем можно заниматься, делает весь процесс более приятным. Это также делает вас более ответственным - вы не только приходите на тренировку, но и с меньшей вероятностью будете ее проваливать.
Это особенно верно, если вы добавите в свою тренировку несколько тандемных упражнений, например, тех, что представлены во второй половине тренировки, созданной английским регбистом Оуэном Фарреллом в честь запуска The Yard, нового Третьего пространства. тренажерный зал в Лондоне.
Вся тренировка предназначена для улучшения вашей силы и мощи в трех разных плоскостях движения. Это означает движения вперед и назад, из стороны в сторону и вращательные движения - все это необходимо, если вы хотите добиться успеха на поле для регби.
Часть 1: Сила
Приседания с кубком
Подходы2Повторения 8-10
Держа гирю перевернутой за ручку перед грудью, присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь обратно вверх, толкая пятки в положение стоя. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете держать две гири в стойке.
Становая тяга
Подходы2Повторения 8-10
Держите по гире в каждой руке и наклонитесь вперед, позволяя гирям свисать прямо вниз. Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, подайте бедра вперед, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, используя ноги.
Обратный выпад с гирей
Подходы2Повторения 8-10 с каждой стороны
Держа гирю обеими руками перед грудью, сделайте шаг назад в обратный выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь в положение стоя. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь местами.
Боковой выпад с гирей
Подходы2Повторения 8-10 с каждой стороны
Держа гирю обеими руками перед грудью, сделайте большой шаг вправо и опуститесь, согнув правое колено, удерживая левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя, затем снова сделайте выпад вправо. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
Тяга на одной ноге
Подходы2Повторения 8-10 с каждой стороны
Держите гирю перед бедром и поднимите другую ногу от пола. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опустить гирю к земле, подняв поднятую ногу позади себя, чтобы помочь себе сбалансироваться. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем подайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
Часть 2: Сила
В этой части тренировки вы приступаете к работе со своим приятелем. Один из вас толкает сани с утяжелением на 15 метров, а другой изо всех сил едет на штурмовом велосипеде, пытаясь сжечь как можно больше калорий. Как только толкатель саней преодолеет 15 метров, поменяйте упражнения местами и повторите. Всего выполните оба упражнения пять раз. Если вы в спортзале без приятеля, подсчитайте, сколько времени вам понадобится, чтобы протолкнуть сани на 15 метров и столько же времени покататься на штурмовом велосипеде.